淺析舉重運動員的身體素質訓練及其戰術訓練

劉衛

在體育文化日益發展的背景下，舉重運動逐漸走進了人們的視野，并且獲得了較高的關注。區別于其他體育運動，舉重運動是以杠鈴重量為依據決定勝負的，也就是說，舉起杠鈴的公斤數越重，勝算越大。而舉重運動員舉起杠鈴的前提是要有較高的身體素質，熟悉掌握相關戰術。鑒于此，文章對舉重運動員的身體素質訓練及戰術訓練進行了分析，得出了一些結論，以其為舉重運動員成績的提高提供一些幫助。

由于舉重運動是一項有著超高技術要求的運動項目，所以對舉重運動員的身體素質和戰術水平有著極高的要求。因此，在日常的訓練中，應加強舉重運動員的身體素質訓練，如一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。另外，為了讓舉重運動員在比賽中取得好成績，提升其競技比賽水平，還要做好全面的戰術訓練，只有這樣才能提升舉重運動員的整體實力，使其在一次次的比賽中突破自我，取得優異的成績。

1 舉重運動的簡單介紹

舉重（Weightlifting）是以舉起的杠鈴重量為勝負依據的體育運動，包括抓舉和挺舉兩個項目，它的最高組織機構為1920年成立于匈牙利首都布達佩斯的國際舉重聯合會，我國的舉重最高組織機構為中國舉重協會，1956年成立。通過對舉重運動的進一步分析了解到，其硬件要求如下：首先，場地要求。舉重比賽臺或場地的長和寬均為4m（舉重訓練臺長和寬都是3m），臺高80-150mm，臺面四周需要涂上5cm寬的彩色邊線，舉重臺的材料通常為木料、塑膠或者是其他堅固的材料;其次，器材要求。杠鈴由橫杠、套筒、卡箍、杠鈴片組成，并且男子和女子杠鈴桿的重量不同，其中男子杠鈴桿重20公斤，女子杠鈴桿重15公斤。最后，舉重比賽服裝和護具：舉重運動員參加比賽時必須穿符合規定的舉重服和半袖，舉重比賽服長度在膝關節以上5cm左右。另外，在進行舉重比賽時還要注意動作方式和相應的比賽規則，這就要求舉重運動員要有良好的身體素質和較高的專業素養，熟練掌握各項訓練技巧和方法。

2 舉重運動員的身體素質訓練

2.1 一般身體素質訓練

（1）柔韌性素質訓練

對于舉重運動員來說，柔韌性是他們需要具備的主要素質之一，其原因在于柔韌性素質訓練有助于提升關節的靈活度，保證舉重動作的順暢完成，同時可以起到保護關節的作用。在具體的訓練中，教練要合理選擇訓練項目引導運動員進行訓練，比如說多做一些關節和借助竹竿拉長肌肉韌帶的練習、立定跳遠、蛙跳等方面的練習。

（2）靈敏性素質訓練

舉重運動員要想掌握靈活多樣的動作技能，行云流水般的完成舉重動作，就要具較強的靈敏度。因此，在日常的訓練中，教練可以通過前后滾翻、球類項目等訓練，提升運動員的身體協調性和靈敏性。

（3）耐力素質訓練

在一般身體素質訓練中，舉重運動員除了要具備較強的柔韌性和靈敏性外，還要注重耐力的提升，這樣可以緩解運動過程中產生的疲勞，加快運動后的恢復。換言之，就是提升心肺功能，相關方面的運動有：短距離沖刺跑、中長距離跑、跳繩、游泳等練習內容。

2.2 專項素質訓練

（1）腿力訓練

腿力是提升舉重運動員能力和高度的決定性因素，若腿力沒有達到較高的標準，將會影響舉重運動員今后的發展。因此，專項素質訓練中，要通過前后蹲腿、架上半蹲、超負荷等進行腿部力量練習;通過負重縱跳、仰臥蹬鈴等方法練習腿部肌肉。

（2）腰力訓練

腰力是影響提鈴第一部動作和完成專項技術的主要因素，所以對舉重運動員的腰部力量有著較高要求。通常情況下，腰力訓練法包括寬、窄硬拉，墊鈴超負荷拉和墊人拉;腰部肌肉訓練法包括負荷轉體、負重弓身、負重山羊挺身等練習方法。

（3）上拉速度力量訓練

在舉重運動中，抓舉和挺舉的下蹲反上拉發力都需要速度力量予以支持，一些運動員在舉重時總是想用小臂拉杠鈴，這樣不僅無法達到目的，還會出現反向作用，影響成績。對于此，要重視舉重運動員的上拉速度力量訓練，具體包括高翻、寬速拉、窄速拉、墊木高翻等練習方法。

（4）上挺能力

在舉重過程中上挺成功，要求運動員不僅要依靠力量，還要有較強的上挺能力，即完成快速伸臂、后彎半推等動作，所以在訓練時要加強快速伸臂、后彎舉、臥推、半推的綜合訓練練習。

（5）支撐能力

支撐能力在專項素質訓練中占據著重要位置，是抓舉和挺舉最為關鍵的一步，同時是舉重比賽能否成功的關鍵。因此，日常訓練中，教練要重視支撐能力的練習，包括架上寬、窄支撐、頸后寬、窄借力推等練習方法。

3 舉重運動員的戰術訓練

3.1 試舉重量戰術

（1）確定第一次試舉重量與實際相符

在舉重比賽中，正確確定第一次試舉重量，有著十分重要的意義。其原因在于第一次試舉成功可以緩解運動員的緊張情緒，增強他們的自信心，并且為后續的試舉奠定基礎。

（2）增加重量要遵守審時度勢原則

從戰術上講，從第二次到第三次試舉時增加一定的重量，可獲得較高成績。但需要注意是，舉重運動員增加第二次試舉重量時，應以第一次試舉情況和自身能力為基準，如果試舉成功，還可以朝著增加第三次試舉重量努力。與此同時，舉重運動員還要思考戰勝對手的戰術，遵循審時度勢的原則增加重量。

（3）結合實際情況更改重量

更改重量戰術大多應用在第二次到第三次試舉中。在舉重比賽中，舉重運動員更改重量的主要目的是獲得戰術上的主動性，提升比賽成績。需要注意的是，更改重量除了要參考第一次試舉成功后獲得的成績，還要合理掌控時間。

3.2 心理戰術

不論是舉重比賽還是其他體育項目的競技比賽，心理戰術是極為重要的。如果一名運動員的身體素質和技能水平較強，但其心理素質較弱，那么其依然無法獲得良好的成績。因此，在舉重運動員的戰術訓練中，除了要重視試舉重量戰術訓練外，還要做好心理戰術訓練。首先，深入了解對手的實際情況，但要防止對手了解自己，通過增加自己的神秘感給對手施加壓力;其次，抓住對方想要了解自己的心理對其進行迷惑，使對手產生錯誤判斷;最后，教練要根據運動員的實際情況運用合適的手段消除存在的不良情緒，緩解心理壓力，提升自信心，如心理暗示、注意力轉移等方面的練習。對于舉重運動員來說，他們不僅要有較高的身體素質，靈活運用試舉重量戰術，還要有積極樂觀的心態和永不言敗的拼搏精神，只有這樣才能在比賽中不斷地突破自我，在賽場上取得優異的成績。

4 結束語

綜上所述，舉重運動員的身體素質好壞和戰術掌握情況，直接影響日常的訓練效果以及比賽的成績。因此，在日常的舉重訓練中，教練和舉重運動員要充分認識到兩者的重要性，加以重視，通過一般身體素質訓練和耐力素質訓練提升運動員的身體素質，通過試舉重量戰術與心理戰術訓練，幫助運動員掌握更多的實戰技巧與方法，同時培養訓練運動員擁有積極的心態和較強的心理素質。唯有此，才能真正提升舉重運動員的整體實力，使其在比賽中不斷地突破自我，在提高比賽成績的同時，還能收獲更多的掌聲與喝彩。

（作者單位：大同市體育運動學校）