初中體育教學立定跳遠的教學手段與訓練方法探索

于建成

立定跳遠是初中學生體育課程里必不可少的一項體育活動，通過訓練能提高學生身體素質和考試成績，促進他們身心健康的發展。如何能高效、快速地提高學生立定跳遠的運動成績，需要科學的教學和有效的訓練方式。本文對立定跳遠的教學手段和訓練方式提出自己的一些想法與見解，不正確的地方還請批評指正。

1 立定跳遠的技術分析

1.1預擺

預擺的技術要領是雙腳分開自然站立，寬度與肩齊，隨后雙臂要做勻速擺動，手臂前擺時雙腿要伸直，雙臂后擺時要屈膝同時重心降低，身體上半部分稍微要向前傾，與此同時兩手要向后盡力擺。這個階段的學習要點在于注重學生上下肢體的動作要協調且同步，在雙臂擺動的要領是一伸二屈同時降低重心，上體要隨之向前傾。在進行體育練習時預擺的次數要超過兩次，這樣就會出現學生為克服失重與超重現象的頻率過于高，與力學常識原理不相符，而且很容易讓學生產生緊張感，導致擺動的動作很不協調。因此，在其手擺至向前上方最高位的時候要盡量提踵，這樣用前腳掌支撐著地，略微停頓，立即下蹲，雙手隨之配合下蹲由上方向下方用力后擺，上體略前傾，由此形成起跳前的動作最穩當有力。

1.2起跳

起跳是兩腳要迅速用力蹬離地面，隨之兩臂后由后向前擺動，身體向前上方跳起，并充分舒展身體。在訓練中的動作要領是腳蹬地面時要用力，同時速度要快，雙腳蹬地時與雙手要擺動要協調，并且要對背部加強力量，尤其需要注意的關鍵點在于雙腳離地前的前腳掌的蹬地動作。

1.3騰空

騰空過程是人體充分伸展以拋物線的動作形式于空中，動作要領是讓髖、踝、膝三處關節部位要伸直，兩臂向前舉起。而在收腹落地時，如果是人的腰腹力量很強，可以在人體到達最高點位置后開始下落時進行快速的舉腿收腹，而且要盡力延長滯空時間。如果腰腹力量弱，可以在人體到達最高點位置就立即舉腿收腹，這樣便于完成全部舉腿收腹的動作。舉腿收腹的時候，兩臂要進行彎臂同時迅速用力后擺，這時小腿也要盡力朝前伸，這樣能達到相當遠的落地。

1.4落地

落地的一瞬間要讓雙腳跟最先落地，然后腳掌接著落地，與此同時要屈膝讓膝蓋朝前伸做落地時的緩沖。動作要領是小腿朝前伸的時機要掌握好，并且在腿彎的時候兩臂后擺，落地后往前擺不往后擺。

2 影響立定跳遠成績的主要因素

主要在于身體形態、身體素質、技術動作、心理素質等四方面的因素。身體素質主要指人的下肢彈跳能力，兩臂擺動與收腹提腰的速率，還有雙腿前擺的力量與速度、控制身體平衡能力。心理素質是指是否有良好的心態來做立定跳遠這個動作，主要表現是人的心態、感知能力與注意力等。例如在考試時心理狀態，預擺及起跳的動作是否能做到不緊張、自然。身體形態指人的身高、體重各是多少和兩腿的長度與比例，下肢的肌肉力量是否很有力和發達等，這些都會影響到成績和發揮。技術動作是指預備、騰空以及落地的技術動作是否正確和規范。

3 立定跳遠技術教學和練習

3.1立定跳遠的技術與結構

通過對立定跳遠動作的技術與結構分析，并且熟知技術的各方面因素，根據合理的技術動作以及學生的身體素質分別進行對應的教學設計練習。

（1）站位動作練習。進行練習的地面要保證平整，兩名學生為一組，分成兩組呈面對面站立，站位練習的動作要領在于要感覺和體會兩腳在立定平行要和肩部一樣寬的強化技術動作練習。讓學生兩組練習面對面可以進行相互觀察站立的技術動作，讓練習的學生感知對方與自己的技術動作正確與否，可以對自己和對方不規范的技術動作要領進行及時的糾正。

（2）蹬地動作練習。蹬地動作是立定跳遠里非常關鍵的一個動作，學生掌握了站位技術后，兩手放置在身后進行互握，兩膝微微彎曲，雙腳略微用下力，向上蹬地做起跳的動作，主要是體會前腳掌進行發力的關鍵技術動作的練習。然后由向上跳的動作改為向前跳的動作練習，體會雙腳的前腳掌同行同時用力的技術動作練習。讓學生通過蹬、蹲、伸配合技術動作的練習。

（3）擺臂練習。進行正確的站位后要練習的是擺臂動作，讓下肢保持不動，上肢的雙手由上起擺臂到前面平舉，隨后由前面平舉向下經過體側向后上方斜舉，然后再由后上方斜舉經過體側擺到前上方斜舉，最后向下后擺結束動作。老師在進行教學過程中要觀察和糾正學生擺臂方向與動作是否正確和規范，同時也要注重他們的下肢技術動作的練習。

（4）上肢和下肢配合練習。也就是擺臂與站位動作要與下肢相互配合，可以進行在原地或跳離地練習。要讓學生體驗連貫的蹬、擺、騰、伸、落、制的技術。就要讓學生全部熟練地掌握立定跳遠的基本動作，使之在訓練或考試中得到很好的成績或發揮。

3.2針對性練習探究

針對學生進行有效的練習，讓他們能夠完全熟練地掌握立定跳遠基本技術動作。先讓學生從低處向高處跳的練習，從中體會蹬伸、擺臂、屈膝、騰空等動作技術，在他們進行練習時老師要在旁隨之糾正和指導，且提醒他們注意運動安全與心態放松。讓學生先進行合適起跳練習，等技術掌握和熟練后，再開始練習跳遠的動作練習。最后是從高處向低處跳的動作練習，體會跳下著地的收腹、屈膝、伸腿、落地等技術動作。注意安全，不要刻意追求遠度，要注重跳起的高度。用穿褲子的動作來對伸小腿動作進行解析。要多進行學生爆發力的訓練，讓他們充分熟悉并掌握所有的技術動作。

3.3協助性與提高性練習

對立定跳遠技術動作完全掌握后，為了讓學生能迅速提高成績，要對他們進行協助性和提高性的訓練。如進行多次連續縱跳練習，要在起跳時注意大腿屈膝，可以在原地練習，要能手摸腳底、觸胸的動作;多進行連續屈膝的動作練習，保證屈膝跳過欄架和規定的欄架高度;將學生分為若干個小組和若干個橫排，以相互比賽的方式進行全方位的立定跳遠的技術動作練習。

4 立定跳遠技術的訓練

要想讓學生立定跳遠的成績提升，就必須加強技術訓練力度，在體育課堂上有針對性、有計劃地制定行之有效的訓練方針與計劃，確保每次學習與訓練的目標得以貫徹實施，然后根據他們的學習表現與訓練水平進行合理、科學的分析與評估，對他們的技術動作和訓練進行規范性的指導。

（1）要對學生所具備的運動能力以及身體素質情況做到提前了解和準備。讓學生在從事訓練前要充分做好準備活動，由慢到快逐漸加力，讓身體各部充分得到鍛煉。通過準備活動能讓學生心血管系統和肌肉能充分適應大運動量的活動，可預防扭傷、肌肉痙攣、拉傷以及相關的損傷。

（2）要在訓練時對學生的所有練習動作進行檢驗，保證正確和規范，只有這樣才能提高他們的成績。也可以采取一些新的訓練方法，如四種擺臂的立定跳遠的練習，前提是一定要保證技術動作的正確越規范才能進行訓練。對學生立定跳遠的成績變化情況要進行觀察，以此制定新的技術動作的指導方案，促使成績的提升。在練習課里對學生做的練習要做好及時反饋，指出他們訓練時存在哪些問題及原因，并進行及時糾正，鼓勵與激發他們努力訓練。

（3）處于升學考試與比賽期間，要對學生加強身體素質的訓練，這是提高成績的基礎，一定要保證技術動作訓練與力量訓練同步進行。

（4）結束訓練后要整理運動以及做好訓練評價。進行適當的整理運動讓肌肉與心腦血管等系統得到舒緩放松，有效地防治運動傷病的出現。最好的方式是在訓練結束后慢跑或走5分鐘與伸展動作結合進行放松。還要和學生共同進行討論分析訓練情況，并進行公正的評價，這樣能提高他們的訓練質量與效果，激發訓練的積極性。

5 結束語

通過讓學生了解和掌握立定跳遠的關鍵技術動作要領，制定科學、合理的教學和訓練計劃，讓學生經過訓練熟練掌握技術動作，進而促進他們立定跳遠成績與身體素質的提升。

（作者單位：江蘇省泰州市汪群初級中學）