坐、立、臥、動之中防治頸肩腰腿痛

文/中山大學附屬第八醫院中醫康復科 凌文浩

現代社會中，競爭激烈，生活節奏緊張，頸肩腰腿痛無處不在，已經成了現代人的通病，越來越影響并困擾著人們的生活和工作，甚至痛苦半生。究其原因，我們平時坐、立、臥、動的不當是造成此病的罪魁禍首。

我們在生活和工作中，久坐、久站、低頭、彎腰甚至睡姿不當都是難以避免或不可克服的，而這些坐、立、臥、動之中長期保持單一姿勢即“強迫體位”是不可取的。這種強迫體位必然造成肌肉或骨骼的損傷，剛開始時一般表現在頸項僵硬、酸痛不適或肩背沉重、雙手發麻乏力或腰背腿膝酸軟、疼痛等。初期表現的癥狀一般都是肌肉的問題，此時肌肉得不到休息或舒緩，沒有得到正確的治療和處理繼而造成肌肉韌帶張力下降、彈性減弱或局部缺氧缺血或纖維化最后累及骨骼，這就是我們說的積勞成疾，最后造成生理彎曲變直反弓、骨質增生、椎間狹窄、椎間盤突出等改變。

以上著筆這么多，目的是讓大家高度重視，認清病因，克服困難，努力改正，積極治療。筆者在臨床工作20 多年，感觸頗深，現為大家分享如何在坐、立、臥、動之中防治頸肩腰腿痛，希望能夠拋磚引玉，更好地幫到大家。

首先，做到一個“認識”三個“要”。一個“認識”就是認識到愛護脊椎要像愛護牙齒一樣，每天都要注意坐、躺、動的量和度。三個“要”是指：一要及時正確治療是非常必要的，有人錯誤認為忍一忍就好了，這會加重肌肉骨骼等進一步勞損；二要進行針對性鍛煉，鍛煉是要講究方法的，只有堅持正確鍛煉才能事半功倍；三要進行食療營養調理，根據自身體質選擇食物，補充全面營養很重要。

其次，坐、立、臥、動要有規則，要有度。俗話說得好，“站如松，坐如鐘，行如風”。以下就坐、立、臥、動方面分別提出要求：

1.坐的要求：坐如鐘意思是坐著要像座鐘一樣端正。①椅子的高度要適當，以膝關節自然彎曲90 度或膝蓋高度略低于屁股為宜；上身保持正直挺胸。②坐時不抖腳、不蹺二郎腿，兩膝自然內關，不做夸張之勢。③桌面高度要適宜，滿足前臂自然平放桌面時上肢和桌面呈90 度。④電腦高度要適當，上半身應保持頸部直立，要調節屏幕到盡量保持平視，手肘彎曲呈90 度，操作鍵盤或滑動鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。

2.立的要求：站如松意思是站著要像松樹那樣挺拔。具體來講，人們的立姿通常呈現為三種基本形態，即立正、稍息與跨立。立姿的基本要求是：頭端、肩平、胸挺、腹收、身正、腿直、手垂。

3.臥的要求：所謂睡如弓，是指人在睡眠時身體側臥、彎曲似弓的姿勢，當然，某些患者或孕婦，就不能強求睡如弓的睡眠姿勢了，應根據情況正確區別對待。誠然人約有三分之一的時間都是躺著的，所以正確臥姿的重要性是不言而喻的。一般而言，仰臥時枕墊勿過高，側臥時枕頭應墊平頭與肩的空隙。按現代醫學理論分析，向右側臥比向左側臥更好。

4.動的要求：生命在于運動。建議每天都花上一定時間來運動，對于常見的頸肩腰腿痛，我們要求常規活動和強化鍛煉。常規活動指日常生活工作中多站站，多走走，甩甩手，扭扭腰，抖抖身，多拍拍，拉拉筋等；對于病情較重者則要強化鍛煉，這種鍛煉多數要求在不負重的情況下鍛煉，如股四頭肌鍛煉、水中走。強化鍛煉一定要在醫生的指導下進行。

世界衛生組織2000 年提出“慢性疼痛是一類疾病”，疼痛被確認為繼呼吸、脈搏、體溫和血壓之后的“人類第5 大生命指征”。國際疼痛研究學會報道，目前成年人中患慢性疼痛者為35.5%，疼痛是最常見的臨床癥狀，頸肩腰腿痛是臨床上患者最多、最常見的主訴。

綜上所述，標本兼治，注重預防，如何在坐、立、臥、動之中防治頸肩腰腿痛是永恒的話題，只要堅持在坐、立、臥、動之中注意防范，就一定能更好地遠離頸肩腰腿痛！