米和面，哪個做主食更健康

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

到底吃米好還是吃面好，一直都是大眾爭議的話題。支持面的人說：你看吃面的北方人體格就是健壯，吃米的南方人都瘦瘦小小的，說明面食營養好！支持米的人說：你看吃面的人胖子多，高血壓多，體型不苗條，說明吃面不利于預防肥胖和慢性疾病！當然，更多的人是米面全收。既吃米飯，又吃面包、點心、包子、餃子等面食。

要比較米面的健康特性，難度非常之大。因為這里面有很多混雜因素：

到底吃的是精白面粉，還是全麥面粉或標準面粉？營養質量不一樣。

到底是只吃精白米，還是把糙米和雜糧全納入進去的混合米飯？營養質量不一樣。

到底吃的只是面粉，還是面粉和糖、油等的混合物？營養效果不一樣。

到底是只吃米食和面食，還是配合多種葷素菜肴一起吃？營養效果不一樣。

咱們分成幾個問題，慢慢捋一捋。

問題1：大米和白面做的主食相比，哪個熱量更高一些呢？

就食物的熱量而言，其實不在于什么糧食做的，關鍵是做成什么，水分多少，干貨多少，加沒加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些，就是因為以上兩個原因。

大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如蔥油餅、千層餅、燒餅、火燒、油條、油餅等，以及大部分面包、面點，都需要加入很多油，有的還要加糖。那些帶餡食品大部分都有肥瘦肉餡，脂肪也夠多。

所以，和米飯相比，這些面食的熱量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。

普通白米飯的水分含量通常在62%～65%之間。除了軟面條之外，面食多半會低于這個數值。

比如饅頭的水分含量大概是45%～50%的樣子，主食面包就更低了，大概只有40%左右。至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量就更低。

因為水分低了，所以稍微多吃一口，熱量增加就比較多。

相比而言，米飯的水分含量大一些，干貨少點，熱量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的熱量更低。

所以，相比而言，按同樣的菜肴來考慮，吃米飯或喝粥時，數量比較好控制，熱量過多的風險略小一點。

問題2：白米飯和白面做的主食相比，哪個血糖反應更高一些呢？

從血糖反應來說，白米飯和白面食品總體都很高，具體看烹調方法了。

在西方血糖研究當中，白面包往往被當成血糖反應的參比食物，意思是說，除了葡萄糖，這個就是升血糖最厲害的食物了。

在中國，做葡萄糖耐量實驗時，有的醫院會讓患者吃白饅頭替代葡萄糖。這是因為，直接喝大量葡萄糖水，滲透壓太高了，很多人的胃腸受不了，往往會惡心、嘔吐甚至胃疼。如果吃饅頭和面包，就會覺得舒服多了。

就大米飯和白饅頭、白面包相比的話，米飯的血糖指數（GI）略低點，但也低不了很多。白饅頭和白面包是88，白米飯是83。

不過，面粉的精制程度差異很大。精白面粉、標準粉、全麥粉，做出來的效果不一樣。全麥饅頭和全麥面包升血糖就會慢一些。

那些添加了油脂的面食，雖然進餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以，對需要控血糖的人來說不是好選擇，對需要減肥的人更加不是好選擇。

在面食當中，以意大利面和通心粉之類的血糖反應最低，普通掛面也比饅頭、面包要低一些。一般來說，做面條的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐后血糖反應就越低。

同樣，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯（包括黑米、紅米、普通顏色的糙米），那么在同樣烹煮方法的前提下，都比精白米飯的GI 值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比當時新鮮烹調的米飯GI 值要低一些。當然，這些米飯的GI 值，就要比饅頭和面包更低一些了。

我多年關注白米飯的餐后血糖曲線，發現白米飯的優勢是，它的血糖曲線較為穩定，不容易引起低血糖反應。相比而言，對一些血糖敏感人群來說，等量碳水化合物含量的饅頭和面包卻更容易出現餐后血糖負值。所以，從血糖穩定性角度來說，普通大米飯略占優勢。

問題3：有沒有血糖反應比白米飯還高的大米食物？

白米食物當中，的確有一些血糖反應比面包和饅頭更高的，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出來的白米粥，因為是煮得稀爛的狀態，極端容易消化，所以它的血糖反應比白米飯還要高。請注意，白米粥是米水融為一體的黏稠狀態，不是泡飯那種一粒一粒的狀態。

有國內研究發現，白米粥的GI 值可高達102。簡單說，就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起來更舒服一些。而蒸腸粉的GI 值高達89，高于大米飯，因為它又白嫩又柔軟，太好消化了。

不過，這些食物和大米類似，雖然血糖高峰比較陡，但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。吃了它們之后，不僅升高血糖很猛，而且按同樣碳水量來說，餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？那么血糖上升會晚一點，但后期的血糖峰值又大，持續時間又長。當然，這類食物加了脂肪，熱量比白米飯更多，不適合需要減肥瘦身的人。

所以說，對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來說，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物，就更需要控制了，因為它們的GI 值實在是太高了，比普通的白米飯還要高出一截。

所以，從控制血糖角度來說，糯米食品是最差的，比白面包、白饅頭還差。

問題4：米食和面食怎樣配合全谷雜糧？

大米和面粉都有一定的包容度。它們可以納入其他的全谷雜豆薯類等食物一起吃，這樣營養價值就提升了。

大米可以納入無數種全谷雜糧和豆類薯類，做成雜糧飯。一半白米，一半其他雜糧（大部分需要提前浸泡），其實味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔，也很簡單方便。

面粉也可以加入20%左右的雜糧粉，一起做成饅頭、發糕、煎餅、面包等。不過添加量超過20%的時候，由于面筋蛋白被嚴重稀釋，面食的口感會變差。

面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽。加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以，但做出來的面條韌性下降，烹調方法就不一樣了。家庭制作技術較難，總體普及度不高。

相比而言，家庭制作添加一般大米、一半雜糧的雜糧飯，難度小，好操作。如果有個電壓力鍋，做起來就更簡單了。

所以，從添加全谷雜豆薯類方便性的角度說，米飯略有優勢。

問題5：配主食吃的各種菜肴夠不夠？

雖然白米飯的餐后血糖反應比面條、餃子、千層餅等高，但很多人都發現，吃米飯比吃這些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易發胖。這又是為什么呢？

在很大程度上，這是因為吃法不同、內容不同的緣故。

除了白米營養價值低這個缺點，吃米飯的時候食物搭配方面還是有優勢的。我們很少會只吃一碗白飯，而是有肉、魚、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常葷素搭配，菜肴的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養。

而吃很多面食的時候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比較少。

比如吃面條時，面條一大碗，菜碼和鹵只有一點點。

又比如吃包子、餃子時，往往就直接不吃菜了，或者只喝點粥吃幾口小菜。但是餡料里那點菜和肉，能滿足營養需求嗎？何況這點菜肉往往還要配著很多肥肉餡或加進去的油。

吃面包做主食的時候，也沒有幾個人會炒個菜，或者做個蔬菜沙拉。往三明治或漢堡包里夾一片生菜、一片番茄，距離一餐蔬菜數量的要求還是差遠了。

很大比例的面食都是簡餐類型。比如炒餅、炒面、包子、餃子、餡餅、面條等。它們在匆匆忙忙的早餐時配著肉蛋吃還是可以的，但如果用來做正餐，就不如米飯餐內容全面了。

所以，從充分配合各種菜肴的角度來說，還是米飯略占優勢。

問題6：米食和面食，哪個維生素更多？哪個更安全？

大米和白面一對一地比較，是白面粉蛋白質和B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣勢就不那么明顯了。米飯配大量菜肴，和很少配菜的面條、餅相比，營養還會勝出。

從安全性角度考慮，大米食物很少有過敏問題，而部分人吃面粉有麩質慢性過敏的風險。所謂麩質過敏，其實就是對小麥的面筋蛋白過敏。小麥面粉越精白，做出來的面包越有彈性，做出來的面條越有嚼勁，其中的面筋蛋白就越強韌，對麩質過敏的人就越不友好。

對這些過敏人群來說，小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障，有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致乳糜瀉。這類患者只有完全遠離所有含面粉的食品，才能過上正常的生活。

問題7：哪種主食慢性疾病風險大，吃米還是吃面？

歐美國家的研究一直表明，吃面包過多會促進糖尿病風險。但是，吃米是否會促進糖尿病風險，則有很大爭議。

部分研究認為會升高，部分研究則認為不會升高。這可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品種等因素有關。

一項發表于《新英格蘭醫學雜志》的最新研究發現，只要膳食中碳水化合物食物的GI 值較高，就會促進心腦血管疾病風險，增加全因死亡風險。

這項研究分析了20 個國家近14 萬人的膳食數據，并未區分大米還是白面，把豆類以外的主食都作為高GI 值食物來統計了。盡管這種做法不夠精確，但對大部分受訪者來說，日常生活中很少吃全谷雜豆，幾乎全吃大米白面，所以這種簡化方式也不妨礙研究整體結論。

研究者的結論是：研究者分析發現，隨著GI 值的升高，重大心血管事件或全因死亡的風險也上升。最高一組和最低一組相比，風險上升了25%。

不過，并不是每一類人都對主食的GI 值那么敏感的。研究者發現，原本已經發胖的人，或者已經患有心腦血管疾病的人，對GI 值的敏感性會更高。比如說，已經患上心血管疾病的受訪者，膳食碳水化合物GI 值最高一組和最低一組相比，全因死亡風險上升了51%之多！而那些在人群中體重偏低的人，對食物的GI 值就沒那么敏感了。

說到這里，大家可能會問：這事和米面對比有什么關系呢？

因為在這項研究中，不用葡萄糖，而是用白面包當成GI 值的參比食物。白面包直接就被算成GI=100 了。白饅頭其實和白面包是一樣的，發酵面食品都是超高GI 的食物。米飯和其他谷物主食則是93。按這個計算方式，在碳水化合物食物當中，面包和饅頭越多，則心血管疾病風險和全因死亡風險越高。

但是，此前的新加坡相關研究中則發現，如果用面條來替換白米飯，2 型糖尿病風險會加大；但如果用全麥面包來替代一部分白米飯，糖尿病風險反而會下降18%。這個比較容易理解，因為全麥面包中含有更多的膳食纖維，消化速度較慢，血糖指數也低于白米飯。

日本研究則發現，用面條部分替代米飯做主食，不會增加2 型糖尿病風險。這可能是因為日本的所謂面條包括了蕎麥面，而蕎麥面的血糖反應非常低。華人則很少吃蕎麥面，主要吃精白面粉做的面條。特別是南方人喜歡吃很細的面條，煮軟后消化速度較快，不利于控制餐后血糖反應。

說了這么多，大家可能有點眼花繚亂，最后簡單總結一下。

1.如果不考慮其他膳食內容，只考慮主食的熱量，那么吃米飯比吃面食更容易控制熱量。

2.如果不添加全谷雜豆，只比較米飯饅頭面包等主食，在碳水化合物攝入量相同的情況下，吃米飯相對容易保持血糖穩定。

3.如果比較各種主食和小吃的血糖指數，那么糯米做的黏性食物是沒有爭議的第一名，不適合控血糖人士和減肥人士食用。

4.在家庭烹調條件下，米飯更方便配合各種全谷雜豆一起煮飯。這樣做既有利于控血糖，又有利于控體重。相比而言，在我國吃到配合全谷雜糧的面食產品更難一點，真正的全麥面包也不好買到。

5.米飯本身營養價值有限，面食本身營養價值尚可，但吃米飯的時候需要配合多種葷素菜肴；這是米飯餐相對比較有利于營養平衡的原因。

6.大米的過敏原性低，而面食有部分人存在慢性過敏問題。

7.面條以莜麥面、蕎麥面最好，如果要吃白面做的面條，建議盡量多配合蔬菜和肉蛋等。大量面條加少量鹵和配菜的吃法，不利于預防慢性疾病。

8.無論白米還是白面食品，多吃都不利于預防糖尿病和心腦血管疾病，也不利于減肥。適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。

總體而言，米食和面食各有優缺點。對于需要減肥和預防慢性疾病的人來說，減少主食中的油鹽，納入部分全谷雜豆，多配合葷素菜肴，才是健康吃主食的關鍵要點。