學前兒童如何選擇零食

朱加進

什么是零食

零食是指除水和一日三餐之外所吃的所有固體或液體食物。

學前兒童的生理特點與營養需求

經過嬰兒期膳食模式的過渡和轉變，學前兒童攝入的食物種類和膳食結構已開始接近成人。同時，他們的消化系統尚未發育完全，對食物的消化吸收能力依然有限，各種食物的攝入量均應小于成人。但由于處在身體發育的關鍵時期，所以學前兒童必須注意保證充足的能量和營養素的供應。

在食物的比例上，學前兒童應多食用奶及奶制品，以滿足對一些蛋白質和鈣的需求，多食用一些肉蛋禽魚和蔬菜水果，主食類可以少吃一些。此外，還應從小培養孩子清淡飲食的習慣，少吃含鹽、油量高的食物，多飲水，少喝含糖飲料，規律就餐，零食以不影響正餐為宜。

學齡前期這是兒童生長發育的關鍵階段，三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學前兒童獲得全面營養的保障。如需添加零食，應該少量，且選擇健康零食。因此，應注意做到如下幾點。

1.吃好正餐，適量加餐，少量零食;

2.零食優選水果、奶類和堅果;

3.少吃高鹽、高糖、高脂肪的零食;

4.不喝或少喝含糖飲料;

5.零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生;

6.安靜進食，謹防嗆堵;

7.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

好零食與壞零食

正如營養學家常說的，食品沒有好壞之分，只有好與不好的飲食模式，每種食物都有它的營養素。對于大多數學前兒童來說，能夠補充重要營養素或可補充容易缺少的營養素的零食，我們一般稱為“好零食”。而高油、高糖、高鹽，或營養素很少、能量很高的，長期食用或大量食用對身體好處不大，甚至可能會引起健康風險的，我們一般稱為“壞零食”。

1.奶類，也稱乳制品。這是營養成分齊全、組成比例適宜、易于消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來源之一。從種類分，牛奶與羊奶都是不錯的選擇。從產品形式分，酸奶、奶酪也很適合。酸奶、牛奶要注意區分乳酸飲料與乳飲料，奶酪其實是對奶中的營養素進行了濃縮，是學前兒童很好的零食。建議奶攝入量為每天350～500克（折合成純鮮奶的量）。體重較重的兒童可多用一些脫脂奶作為零食。

2.蛋類。這是補充蛋白質非常好的一類食物，一般每天需要50克左右。如果正餐吃了足夠的蛋類，零食就不用再安排;如果正餐沒有，可以考慮作為零食補充。一天可吃1個較小的雞蛋，或者5～7個鵪鶉蛋，最好是白煮的方式。

3.新鮮蔬果。新鮮蔬果中含有維生素C和胡蘿卜素、鉀、鈣、鈉、鎂等礦物質及豐富的膳食纖維，是日常平衡膳食中重要的組成部分。由于水果、蔬菜的水分含量較大，在保證正餐的情況下也適合作為零食，如黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜。

4.堅果。堅果富含B族維生素和維生素E，鉀、鎂、銅、鋅等微量元素含量也很高。另外，堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，較大的學前兒童適量食用，對正餐的補充有非常好的幫助，如開心果、瓜子、核桃、花生等。但要注意的是，堅果多吃原味的，不要吃霉變的花生、瓜子，也不要吃有哈喇味的核桃、花生和瓜子。另外，兒童吃堅果一定要集中精神，在哭、嬉鬧、大笑、講話時最好不要吃，尤其不能張嘴相互扔堅果，也要避免孩子在跑步或躺著的時候吃，防止嗆堵。

5.其他。如豆制品、全麥面包、蒸紅薯、煮玉米、煮山藥都是不錯的零食。

6.要少吃或不吃的零食。以辣條為例，由于大多數辣條的原料主要是面粉、油及多種調味料，甚至有很多食品添加劑，因此這類零食不適合學前兒童食用。另外，油炸食品、膨化食品、含糖飲料、熏制食品要少吃。雪糕、冰激凌是美味的甜食，但應注意食用量與食用頻率。

零食攝入時間

一般與正餐隔1.5～2小時，在兩餐間吃點零食“墊饑”，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐食用過多。臨睡前不建議吃零食，否則會因為無法及時消化而影響睡眠，同時，增加齲齒的風險。

零食與牙齒健康

堅果與牙齒正畸

人的牙齒長在牙槽骨上，學前兒童的牙槽骨還在生長中，此時如果經常食用一些比較堅硬的食品，如堅果、富含膳食纖維的蔬果（芹菜、蘆筍、筍等），能夠促進牙槽骨的生長發育，日后能讓牙齒有足夠的空間整齊地排列在牙槽骨上面。但如果經常吃爛軟的零食，牙槽骨的發育就會不夠充分，從而減少牙齒排列的空間，產生很多虎牙、并在一起的牙齒。所以，吃堅果零食，用吃全果代替果汁，都是很好的預防牙齒畸形的方法。

甜食與齲齒

下表列出了容易齲齒的零食，如水果糖、奶糖、巧克力、含糖飲料、冷飲等各種糖類。注意吃容易齲齒的零食后應刷牙。

學會看配料表

區分純牛奶與含乳飲料

根據GB7718-2011，食品包裝上“配料”或“配料表”中，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序排列，加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。

首先，看清有沒有“飲品”或“飲料”，再查看配料表。如，純牛奶的“配料”往往只有一個“牛奶”或“生牛乳”，而有些甜牛奶飲料，配料的第一個是“水”，這說明整個食品中的水最多，排第一位。有些乳制品是牛奶沖泡的，有時候水也會排在第一位，因此要結合產品名稱一起作判斷。

認清“全麥”和“全谷物”零食

全谷物指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的谷物，如稻米、黃米、全麥（小麥、大麥、燕麥等）。全谷物提供比較全面的營養素，但它的益處不僅僅是含有營養素和纖維。與其他谷物相比，全谷食物使消化速度變慢，帶來較長時間的飽腹感，還可降低心臟病、2型糖尿病和結腸癌的風險。

學前兒童選擇全谷物零食，尤其是全麥食品，是一種不錯的選擇。但從配料表不難發現，很多標注全麥食物的零食，其實并非全麥食物，學會看配料表，就能發現其中的秘密。如下圖中，左圖全麥面包的配料表中，第一位是全麥粉，而右圖的第一位是小麥粉，全麥粉則排第三。

學會看營養標簽

“非油炸”往往含油量較高

有些非油炸的食品，往往加入的油比較多。雖然不是油炸的，但含油量較高，對于學前兒童來說，要適當減少食用。從下圖的“營養成分表”可看到：每100克脆蝦含脂肪18.4克，占一個成人一天脂肪推薦量的31%。

有些面包的含油量也不低

很多起酥零食的脂肪含量相對較高，經常食用，應關注其“營養成分表”中的脂肪含量。比如，起酥牛角面包的脂肪含量一般較高，有些甚至添加一定量的含有反式脂肪的麥淇淋（人造奶油），因此也要關注“營養成分表”的反式脂肪含量。

總結

學前兒童零食的選擇，首先要考慮正餐和零食的關系，要以正餐為主，零食為輔，不能喧賓奪主。其次，要遵照中國營養學會平衡膳食的要求，對零食作出合理的選擇。總之，家長應以身作則，言傳身教，引導孩子樹立正確的“零食觀”，培養孩子良好的飲食習慣，促進其健康成長。