運動時如何保護膝蓋

姚扶有

處于生長發育關鍵期的青少年們，進行體育鍛煉是十分必要且重要的。現如今學校對體育科目也十分重視，許多青少年加入了積極參與體育鍛煉的隊伍。但有一些同學在鍛煉時不慎“用力過猛”，導致膝關節損傷，尤其是半月板損傷。因此，青少年在鍛煉時掌握正確的呵護膝關節的方法顯得尤為重要。

半月板與膝關節

半月板是在我們膝關節的脛骨平臺和股骨踝之間做填充的一個結構。由于兩個股骨髁都是球形，與膝關節的脛骨平臺貼合在一起時穩定性較差，所以這里必須要有半月板的存在，它可以包繞在球形的股骨踝周邊，形成“旋渦狀”，使關節兩邊的股骨頭都能夠卡在“旋渦”里，從而穩定整個關節的活動度。

但我們要知道，半月板不單單是一個結構性的輔助穩定性結構，而且它還是一個緩沖結構，和我們的軟骨、肌肉組織、韌帶系統共同組成人體膝關節的緩沖系統。可別小瞧這個緩沖系統，當我們運動時，身體的負荷全部都在這些軟骨、半月板和韌帶上面。當負荷超出了膝關節所承受的范圍，超出緩沖結構的能力時就會發生半月板損傷。

為啥半月板總受傷??

半月板對關節的活動起著重要作用，因此運動時半月板的損傷尤為常見。半月板損傷后，膝關節會產生劇痛，伸直困難，還會出現關節腫脹等現象。造成半月板損傷的原因主要有：

運動不當 由于運動不當或動作猛烈造成膝關節部位扭傷，使得半月板嚴重受損。比如起跑、跳高跳遠、打籃球時，當動作不規范或運動過猛，膝關節會受到猛烈的刺激，使半月板出現撕裂現象。

腿部承受壓力過大 身體的支撐點位于兩膝關節部位，長期行走或是站立時，本身就會產生一定壓迫，如果是身體較胖的人群，長期壓迫更容易導致半月板損傷。

免疫功能紊亂 免疫功能紊亂也易導致半月板損傷。因此平常要定期鍛煉，增強免疫力。

先天性半月板發育不良? 有的人先天性半月板發育不良，呈盤狀。這種盤狀半月板極易受傷，即使膝關節處于正常運動狀態，也可能造成盤狀半月板破裂。不過，隨著物質生活的提高，這種現象已經逐漸減少。

該怎么保護膝關節

1.養成在運動前充分熱身的習慣。有些同學自詡運動健將，不經熱身或隨意熱身就開始運動。一旦熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶、半月板及軟骨就容易損傷。因此一定要重視運動前的熱身，如后踢腿、原地跑、抱膝走、臀部拉伸、提膝單腿硬拉等。

2.養成在運動過程中做好防護的習慣，避免在毫無防護的情況下進行運動。佩戴護膝會對膝關節起到一定的保護作用。運動時，應盡量避免緊急停止的動作。當在運動中需轉身時，要注意腳底和髖關節的協調，這樣可以減少膝關節的旋轉應力。此外，還可以做一些防護訓練，如膝關節屈曲功能練習，以及神經肌肉訓練，以增加膝關節的穩定性。

3.養成控制運動量的習慣，避免過度運動。青少年的運動量可根據自身身體狀況來定，以第二天起床后膝關節、雙腿肌肉不酸痛為宜（如果是剛開始鍛煉，出現這種現象是難免的，不在過度運動之列）。過度運動勢必人為造成膝關節的半月板、韌帶和軟骨都處于過度使用的狀態，長此以往，不僅膝關節會損傷，更會因膝關節磨損過多引發其他癥狀。

4.選擇適合自己的運動項目，避免盲目運動。適合青少年運動的項目有很多，但不是隨便選擇就可以，最好不要選擇過多的負重活動，以免加重膝關節局部的軟骨磨損，導致膝關節疼痛。對于患有先天性疾病的青少年，對運動項目的選擇更應謹慎。例如，對于患有先天性膝內翻、膝外翻或盤狀半月板的人群，過度負重的運動很容易導致膝關節局部軟骨磨損。

5.日常行動中，避免反復下蹲運動，更不要長蹲不起，也不要過于經常爬山。平時可以多做護膝動作，多訓練膝關節周圍的肌肉，這樣能夠起到保護膝關節的作用。比如躺在床上，兩腿放松，先抬左腿并將腳勾直，腿部需懸空伸直，堅持3～4秒，放下，換右腿做一次，為一組，做10～15組，以此鍛煉關節周圍的肌肉。也可以直接躺著只做勾腳的活動，動作雖簡單，但長期堅持就會有效果。

6.科學膳食，避免身體缺鈣。多吃一些含鈣豐富的食物，比如牛奶、綠葉菜、花生、蝦皮、紫菜等，或者吃一些鈣片，可能效果會更好。補鈣能夠促進骨骼發育，讓身體更加強壯，從而減少膝關節損傷的可能。

7.避免人為損傷。青少年正處于關節骨骼發育的關鍵時期，會出現生長痛，此時應避免進行任何活動，若膝關節疼痛仍堅持運動，則會加重膝關節部位的磨損，引起滑膜炎或軟組織損傷。在出現疼痛時最好的方法就是休息，若休息后疼痛仍無好轉，應及時就醫。

8.及時就醫，避免延誤病情。青春期時較容易出現脛骨結節骨骺炎，當膝關節部位出現疼痛、腫脹甚至發熱癥狀時，必須引起重視并及早治療，同時限制膝關節的活動。當半月板損傷或韌帶撕裂時應及早就醫，不應延誤，以防止病情加重。