淺析如何通過系統的訓練來提高網球技術

黃祥富

近年來隨著物質生活水平的大幅提升，各項體育運動和健身活動已然成為人類日常生活的主要構成部分，與此同時，為了使自身運動水平有所提升，社會大眾對運動訓練是否正確、全面更加關注。而網球運動因擊球動作優美、趣味性較強普遍受到大眾的喜愛，但網球運動仍屬于競技類體育項目，不僅對抗激烈而且運動強度較大，所以在針對該體育項目進行訓練時需要針對體能、核心、技術等多方面展開練習。基于此，本文主要對如何通過系統的訓練來提高網球技術進行分析。

1系統的網球訓練對提高網球技術的作用

1.1核心力量影響

核心力量是所有運動的主要加強點，網球這一運動也不例外。對于優秀且專業的網球運動員來說，在回球時的積極跑動、上網截擊以及正反手底線技術的使用都需要有良好的核心力量作為運動支撐。因此在針對網球運動進行訓練時，需要突出核心力量的訓練重點，并且將該項訓練視為全新的訓練理念，圍繞其組織具體的訓練活動。

1.2基本體能影響

網球比賽時間較長，而且在賽場上有大量的跑動，因此該項運動對運動者身體機能的要求較高，并且體能是人類的基本運動能力，是一切技術動作和戰術要領的基礎所在，更是競技比賽獲得勝利的重要因素之一。而體能素質主要包含靈敏、耐力、速度、力量和柔韌等基本內容。有部分網球運動員因自身身體機能素質較差，經常在賽程后期出現體力不支、注意力下降、動作不標準等問題，進而對自身成績、身體安全造成一定的影響。由此在開展系統化網球訓練時，應該對體能訓練給予足夠重視，對其影響力和作用有正確的認知，在保證個體機能和身體素質的情況下，促使網球運動技術能夠正常發揮，同時也可使網球運動員的運動生涯得以延長。

1.3心理素質影響

通常在網球比賽中穩定的心理素質起重要作用，因該項運動的積分特點，每一局皆會有賽點出現，此時對運動者的心理考驗極大。并且隨著長期訓練技術水平的提升，諸多運動員自身運動潛力挖掘已接近極限，此時若仍然延長運動時間，超過身體負荷將會得不償失，因此為了保證自身運動水平，加強訓練效果，應該對其心理素質加以訓練。在針對心理素質進行訓練時，要有意識、有目的地對運動員進行心理影響，并采取相應的手段和方法，促使運動員形成健全的個性特征以及心理狀態。該項素質訓練主要是為了培養運動員調節和控制個體的心理狀態，便于其更好地應對比賽與訓練要求。

1.4運動技術影響

網球運動以技術為主，而各項基本動作要領掌握得是否正確和完善，對其技術水平的提高具有重要作用。例如，網球運動中的接發球、正反手擊球、高壓球、截擊等各項技術的靈活運用與掌握皆與運動員個體運動水平有直接的關系，并且基礎性運動技術掌握得是否牢固對自身運動壽命和成長也有重要影響。

2系統的網球訓練要領和方法

2.1核心力量訓練

為了提升運動員的網球技術，應將核心力量訓練作為重點內容之一。核心力量較為穩定的運動員，自身的爆發力以及擊球力量都較強，并且該項力量對增強網球運動員身體的穩定性也有極大的促進作用。對核心運動和擊球進行分析發現，當前網球運動的擊球技術常使用開放式站位對落地球進行擊打，而這種擊球方式需要運動員將自身身體橫向旋轉、向后揮拍，通過這種方式可在擊球階段將所儲存的潛在能量充分釋放。由此即可發現在網球運動過程中核心肌群準備必不可少，可在有效避免運動員受傷的同時將其技術水平充分發揮出來。但在具體的訓練環節還應該充分明確該項訓練大多是將力量由下半身逐漸向上轉移，因此可適當開展平衡訓練，有助于運動員在極限位置時仍可穩定身體姿態。而核心力量訓練主要是對運動員的下背部、腹直肌、豎脊肌、腹斜肌進行力量訓練，在具體的訓練環節也應遵循循序漸進的原則，以此幫助網球運動員將自身核心力量水平加以提升。常見的核心力量訓練法有平板支撐、俄羅斯轉體、抬手俯臥撐、抬腿俯臥撐、撐地展翅等。以平板支撐為例，這個動作極為常見，也是核心力量訓練的主要方法之一，這項訓練動作雖簡單，但效果十分明顯，其要領是雙肘撐地，整個身體從頭至腳保持直線，腹部及臀部肌肉收緊，每組堅持1分鐘左右;俄羅斯轉體，這項訓練需要坐著完成，但雙腳離地，身體向左右兩側交替進行扭轉，雙手撐地后開始轉向，并保持其他部位不動。每項動作完成個數和時間皆由運動員根據個體情況而定，但基礎性練習周期則是一周三到四次，以確保核心力量能夠得到有效訓練。

2.2基本體能訓練

首先，在開展身體素質訓練時應針對網球運動項目的特點設計訓練順序和環節，并在訓練形式上也應保證與網球運動技術特點接近。例如，靈敏度和反應速度訓練要大于耐力訓練，此外，也可根據不同的技術訓練和訓練需求，有針對性、有重點地安排訓練內容，比如為提高移動過程中的正手抽球能力，則可在專項體能訓練開展時，針對該訓練目標進行步法啟動速度和移動速度練習。與此同時，為加強體能訓練效果，應確保訓練方式做到一舉兩得。以變速跑這一訓練手段為例，該項訓練既可以鍛煉耐力，也可以鍛煉身體速度和反應能力。除此之外，在開展體能訓練時，應該充分利用身體素質間的促進關系，避免它們之間相互制約。例如在選擇耐力素質訓練時，因跑動距離較長、練習次數集中，若在跑后不注意加強頻率動作練習和快跑練習，則容易出現爆發力、反應速度下降以及動力定型消退等問題;或者在開展力量訓練時，對速度提升也有一定影響，但此時只有將專項特點與之結合，促進身體機能素質和力量得到顯著提升，才能對提高網球運動水平產生重大意義，但如果片面采取運動負荷強度較大的力量訓練，則會導致肌肉放松能力和彈性有所降低，因此在做專項訓練時需要避免身體各素質之間的相互制約。例如在針對速度機能訓練后，可適當增加彈跳力練習，這兩種練習項目有利于協調中樞神經系統機能，并促使兩種身體機能皆可得到有效鍛煉;耐力訓練后，則應適當進行快頻率或快跑動作，以此防止速度機能有所下降;速度練習后，為將神經興奮程度加以提高，可在該項訓練結束后，適當增加短跑練習強度，也可選擇難度較大的上肢動作訓練，以此保證訓練效果。

2.3心理素質訓練

心理素質訓練是在網球運動生涯中需要長期堅持的一項訓練。該項訓練主要以賽前心理素質為基礎，其目的是完善運動員的個體性格，強化其心理能力，并使之對訓練形成良好的態度和動機，從而使他們在枯燥、艱苦且長期的訓練過程中也能時刻保持精力充沛、情緒穩定。以賽前心理素質訓練為例，該項訓練環節可與網球運動技術、對抗戰術以及身體素質進行融合，以此強化運動員的注意力，并以此為基礎開展專項訓練。網球比賽過程中要求運動員要長期保持精神高度集中的狀態，而該項能力需要在日常訓練中多次練習方可獲取。在具體的訓練階段，應該對運動員的個性、年齡、訓練水平以及注意力影響因素進行分析，并提出針對性要求。如針對網球啟蒙者或基礎訓練者，可要求運動員緊盯來球方向和運動軌跡，將注意力全部集中于網球之上。除此之外，為了進一步強化運動員的個體意志和心理穩定性，在日常訓練環節可采取多球計數訓練，將球擊中指定區域視為有效球數，反之則扣除有效球數，若連續成功可計數雙倍球數，反之失敗則要重新開始;或采取三拍戰術練習，只有三次擊球皆命中指定區域才能視為有效，反之失誤則從第一拍開始重新累積，要求其完成固定組數，這種訓練方式對鍛煉運動員的心理素質有極好的效果。

2.4運動技巧訓練

正反手技術、截擊技術、發球技術和步法練習都是網球運動中的重要技術，因此在學習該系列技術初期應確保自身技術動作標準且規范，該過程可根據正確示范動作進行重新訓練，以此形成正確的動作模型，并在后續練習階段可融入多球練習，促使網球技術得到明顯提升。以步法練習為例，這項訓練在網球運動中占主要位置，快速且敏捷的移動對網球技術的發揮至關重要，因此，在進行專項訓練時要采用繩梯練習法，在狹小的空間內，繩梯可對運動員的下肢控制能力以及協調性控制能力進行有效鍛煉，而在此過程中加入阻力帶可提高運動員在移動環節的反應能力，該運動手段是網球步法練習的常用方式，其原因則是在繩梯上可進行開合跳、單腿跳以及步行跳等，靈活性較強。

3結語

綜上所述，系統的網球訓練，可保證該項運動訓練的日常訓練更加完善、針對性較強，而且通過對核心力量、身體機能、心理素質以及運動技巧等方面的全方位鍛煉，可使網球運動員的基礎更加扎實，大幅度提升網球技術水平。