格斗健身房：強化肌肉的啞鈴訓練

馮昊

當談到身體力量和體能的提升時，我們不能忽視的是重量訓練。眾所周知，重量訓練可以提高力量、耐力、骨密度、肌肉質量、體態等等。它還能刺激血清素和多巴胺的產生，從而改善情緒。一般來說，重量訓練會幫助我們變得強壯和健康，提高我們的生活質量。

自由負重訓練

自由負重是指用任何你可以舉起和移動的東西，在不限制你的活動范圍的情況下進行阻力訓練，你可以自由選擇杠鈴、啞鈴或壺鈴。負重練習可以幫助你在運動、減肥塑形和整體健康方面表現得更好。它還是鍛煉肌肉、降低膽固醇和血壓的有效方式。本文將著重介紹負重練習對鍛煉肌肉的效果。

肌肉是身體的重要組成部分。我們運動、說話、咀嚼甚至只是看著周圍的東西時，都需要肌肉的參與才能實現。擁有強壯而又健康的肌肉是我們運動表現良好的基礎。而為了鍛煉肌肉，我們的身體必須承受一定的壓力。當我們做抗阻訓練時，我們的肌肉會感到疲勞。肌肉要生長，就必須承受壓力和負荷。

對肌肉的鍛煉，一般有兩種類型的負荷。一種是通過重復性的代謝訓練，另一種是通過做高強度和爆發性的訓練，如舉重。在劇烈運動之后，要適當補充蛋白質，來幫助修復受損的肌肉，這樣才能讓我們更好地恢復，給肌肉充分的時間休息是使它們生長的關鍵。

有效的啞鈴訓練

理想情況下，肌肉要生長，它必須經歷更強的負荷和更大的阻力，但也不能過度，否則你可能會陷入停滯。下面是利用啞鈴練習來鍛煉肌肉的幾種方式：

啞鈴臥推

在健身房里，你能看見的最多的練習方式之一就是啞鈴臥推。啞鈴臥推是一種功能全面的運動，可以在任何姿勢下進行，你可以根據自己的習慣選擇向上傾斜、向下傾斜、平躺，甚至是躺在地板上。它是一種復合練習，主要鍛煉胸部、肩部和肱三頭肌三個部位。做啞鈴臥推時，平躺在健身凳上，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩回到起始姿勢時吸氣。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大的壓力。

單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是鍛煉背部肌肉和塑造V型身材的最佳練習之一。單臂啞鈴劃船的作用是建立上背部的厚度;它也可以鍛煉肩膀、肱二頭肌、前臂、下背部和核心部位的穩定性。做這個練習時，站在平凳的側方，一只手臂支撐在凳子表面，同側腿屈膝跪在凳子上，俯身并保持背部挺直，上半身幾乎與地面平行，外側腿微屈，外側手臂握住啞鈴自然下垂，肩胛收緊。呼氣，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂沿著身體向臀部方向滑動，把啞鈴拉到肚臍的高度，在頂點暫停，收縮背部肌肉，然后吸氣，慢慢還原并感受背部肌肉的伸展。

啞鈴聳肩

啞鈴聳肩是鍛煉斜方肌的最好方法之一。這個練習有助于形成健美的體態，而且很簡單：雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍停留。然后將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。注意做動作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴。

啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，它的主要鍛煉目標是三角肌中束，但同樣對三角肌前束、肱三頭肌有好處。做這個練習時，需要坐在平凳上，雙腳自然打開，收腹挺胸，雙手持啞鈴于頭部兩側，從身體兩側舉起，保持大臂和小臂的夾角為90度。手心朝向正前方抓起啞鈴，把它舉到肩膀上方，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

啞鈴反握腕彎舉

手腕通常是身體容易被忽視的部分。訓練手腕會讓你的前臂看起來更有輪廓，當你出拳時，它會讓你的手腕保持穩定。反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。做啞鈴反握腕彎舉時，雙手（或單手）反握一對（或一只）啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。合攏手指并且將手腕向上曲起，從而使啞鈴滾回來。注意在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其他部位應當保持不動。

俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥訓練的重點是三角肌后束，它會讓你的肩膀呈現出一種立體感十足的外觀。做這個練習時，首先握住一對啞鈴，雙腳與肩同寬站立，身體前傾與肩成45度角，肘部與肩成90度角，然后抬起手臂做飛鳥練習。雙臂到頂端的時候要保持一下，收緊。然后再回歸起始位置。

啞鈴頸后臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸這一練習主要鍛煉的部位是肱三頭肌。要做這個練習，保持與肩同寬的距離，站穩，兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動;收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩緩下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉是鍛煉前臂的經典練習。這個練習可以鍛煉前臂和肱二頭肌。做啞鈴錘式彎舉時，手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節。舉起啞鈴直到它到達你的肩膀區域，這時可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。在最高點堅持片刻，然后慢慢放下重量，到達最低點時手臂完全伸直。

啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲是用啞鈴鍛煉腿部肌肉的最好方法之一。這個練習針對的是股四頭肌、胴繩肌和臀大肌。做啞鈴箭步蹲時，雙手持鈴，置于體側，挺胸收腹，向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝蓋均成90度，然后還原站姿，同時換另一側腿完成同樣的動作。

啞鈴體側屈

啞鈴體側屈是舉重運動員經常用來鍛煉核心肌肉的練習之一，它可以鍛煉內外斜肌和下背部肌肉，使你的核心力量強大而穩定。進行啞鈴體側屈時，單手握啞鈴，雙腳與肩同寬站立，慢慢將身體向一側彎曲，傾斜至大約35度，慢慢還原，然后在另一邊重復。注意動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

總的來說，鍛煉肌肉可以幫助我們在日常工作以及運動中表現得更好，而啞鈴則是幫助我們鍛煉肌肉的好伙伴。以上介紹的幾種啞鈴訓練方法只是眾多練習中比較常見的，你可以根據個人的喜好和教練的建議選擇其中幾種來練習。對于堅持訓練可以帶來的成就感，著名MMA選手喬治·圣皮埃爾曾說過，“如果你看起來不錯，你就會感覺不錯;如果你感覺不錯，你就會做得更好。”