拳擊訓練中易犯的10個錯誤

李陽

正常來說，每個拳手都應該根據自身實際情況制訂訓練計劃并選擇適合自己的訓練方式，但是現實中能夠做到這樣的拳手很少，大多數拳手的訓練計劃和訓練方式都是雷同的。即便那些處于頂端的世界拳王，他們或許有自己獨特的訓練計劃，但是很少有獨特的訓練方式，一旦某種訓練方式被證明效果很好，很快就會被其他拳手復制。不過有的拳手的訓練方式復制起來很難，比如邁克·泰森，他天生就擁有毀滅性的重拳力量，在后天的訓練中，他不必再通過舉重等方式來提升自己的力量。

大多數拳手通常采用的訓練方式有跑步、跳繩、空擊、擊打沙袋、擊打速度球等等，至于訓練時期的飲食，一些拳手并不是特別注重，有的甚至以為吃一條士力架巧克力棒、喝一聽紅牛飲料就可以登臺比賽。歸納起來，拳手在訓練過程中容易犯如下10個錯誤，希望有這方面問題的拳手能夠重視起來，在今后盡量避免。

1過多進行熱身活動

拳手在進行高強度的訓練和比賽之前，進行跳繩和慢跑等熱身活動是非常必要的，但是要注意熱身活動的運動量要適度。如果過多的話，反而會增加拳手受傷的風險，而且很可能會導致拳手的速度變慢。

如果拳手把太多緩慢的訓練方式與快速的訓練方式組合到一起，身體會不知道調整到什么樣的模式來適應，這樣會影響訓練和比賽中速度和力量的正常發揮。

2訓練時間過長

拳手的身體所能承受的訓練強度是有限的，如果強度過大的話，除了會給身體帶來損傷，也會影響訓練后身體的恢復。正常情況下，拳擊比賽持續時間都不超過一個小時，如果拳手希望自己在比賽中有高質量的發揮，那么平日里在熱身后的訓練時間也不宜超過一個小時。如果訓練時間過長，拳手會陷入過度疲勞的狀態，反而會影響發揮。

3過量運用某種訓練方式

除了常規的空擊、擊打沙袋、擊打速度球等訓練方式外，還有一些訓練方式對于提升拳手的力量和速度效果非常好，不過拳手在運用這些訓練方式時，要注意運動量要適宜以及是否會給身體帶來損傷。

比如用大錘擊打輪胎，這種訓練方式可以提升腹斜肌的力量，但是這種強度的訓練對肩膀有損傷，不應該在訓練中進行得太頻繁。對拳手在訓練和比賽中容易受傷部位的調查結果顯示，除了手腕和手之外，肩膀也是非常容易受傷的，因此要保護好肩膀，避免過量進行對肩膀有損傷的訓練。

4拿著啞鈴進行空擊

有的拳手拿著1-2公斤的啞鈴進行空擊訓練，前P4P和PPV之王梅威瑟就曾這樣做過。這里非常不建議這樣做，因為原本空擊是一種很好的訓練方式，但是拿著啞鈴后反而破壞了原有的作用，而且很可能會給肩膀以及腰椎帶來損傷。

如果拳手想提升出拳時肩膀和手臂的力量，不妨試一下斜坡臥推這種訓練方式，相比來說，這種方式更安全，效果也更好。

5完全拋棄舉重

很多拳手和教練深信舉重訓練會讓出拳速度變慢、行動變得遲緩，因此完全拋棄了舉重。事實上，舉重訓練并非完全不能被拳手采用，拳手要根據自身實際情況區別對待。比如泰森，他天生力量大，自然不需要通過舉重去提升力量;但是有的拳手力量是薄弱之處，就需要考慮通過舉重來彌補這一缺陷。不管怎樣，對于拳手來說，舉重是增加肌肉力量的最快和最有效的方式。

6缺乏抓握方面的訓練

拳手在訓練和比賽中，最容易受傷的身體部位是手腕和手。如果前臂力量大、手的抓握能力強，那么可以在一定程度上減少手腕和手受傷的概率。要想增加前臂力量以及手的抓握能力，可以進行杠鈴和啞鈴訓練。不過在進行杠鈴和啞鈴訓練時，要警惕訓練過度。

7腹部訓練過多

在拳擊中腹部訓練的作用被夸大了，導致很多拳手過多進行腹部訓練。比如，做1000個卷腹對于大多數拳手來說很困難，即便費力做到了，起到的作用也是非常有限的，而且長期做過多的腹部訓練，很可能會導致拳手的身體出現結構性失衡。很多教練都強調腹部訓練的重要性，這里并不是說腹部訓練不重要，而是說如果想保持整個身體結構的平衡，只進行腹部訓練是不夠的，還需要進行背部肌肉的訓練。

這里建議拳手選擇那些可以同時鍛煉到多關節的訓練方式，比如硬舉和蹲起，它們既可以發揮腹部訓練的作用，也可以鍛煉背部肌肉。

8頸部訓練方法過少

頸部訓練對于拳手來說必不可少，可以減少罹患腦震蕩的風險，這一點很多拳手和教練都能意識到，他們在日常訓練計劃中會加入頸部訓練的內容，不過他們的訓練方式常常只有幾種，并不多樣化。由于頸部能夠朝著不同方向和角度移動，因此需要采用多種方式來鍛煉頸部。

拳手經常采用的頸部訓練方式是戴頸部訓練帶。將訓練帶戴在頭部，下方的鏈子上附加你可以承受的重量，從坐姿開始，緩慢地上下移動你的頭。也可以仰臥，將頭懸在你所躺的器材之外，之后再俯臥做同樣的練習。這種訓練方式很好，但是它只鍛煉頸部的一部分肌肉，對于提升頸部的屈伸能力以及旋轉能力起到的作用不大。想要提升頸部的屈伸和旋轉能力，可以采用啞鈴聳肩和硬舉等訓練方式。

9拉伸做得不充分

拳手，特別是重量級拳手，身體經常是處于緊繃狀態的，這增加了受傷的風險。拳手會被告知拉伸的重要性，也會被告知怎樣去拉伸，但是事實上他們所做的拉伸并不充分。正常來說，拳手在進行訓練前，要進行動態拉伸，在訓練后要進行靜態拉伸，而且拉伸的量要充分。

10錯誤的飲食

飲食不幸地成為很多拳手訓練中容易被忽略的部分。關于飲食，一個普遍的認知就是拳手在訓練和比賽前需要攝入糖。曾經有一位教練讓拳手在登臺比賽前吃下一塊蛋糕，這樣的做法會影響拳手在擂臺上的表現。飲食的合適與否會給拳手的擂臺表現帶來影響，這一點希望拳手謹記。