綜合格斗選手力量提升的研究

金磊

在綜合格斗運動中，力量訓練是一個備受爭議的話題。有人認為力量訓練會讓選手變得緩慢、笨重和僵硬，會消耗選手的能量;也有人認為力量訓練可以提升選手在各方面的表現。想象下面這些場景，你就能判斷出力量訓練對于綜合格斗選手來說是否必要了：在對手壓制著你并拿背時，力量的大小將決定你是否以及多久能站起來;在與對手摟抱時，你需要力量來保持自己的優勢位置;在與對手進入地面搏斗時，你需要力量來降服對手……由此可見，力量在綜合格斗運動中非常重要。那么，怎樣才能提升選手的力量呢？

一、4種力量類型

在提升綜合格斗選手力量的過程中，有4種力量發揮了重要作用，分別是相對力量、絕對力量、靜態力量和離心力量。

相對力量

相對力量是力量中容易被忽視的一個方面，但是它很重要。一些選手放棄了相對力量方面的訓練，這是不可取的，因為相對力量是產生絕對力量、移動和爆發力的基礎。

那么什么是相對力量呢？相對力量是單位體重所具有的最大力量。舉例來說，兩個體重相同的人做俯臥撐，做的次數多的那個人相對力量更強大;兩個體重相同的人做深蹲，做的次數多的那個人相對力量更強大;兩個體重相同的人做垂直彈跳，跳得高的那個人相對力量更強大。可見，相對力量對于穩定性、運動質量都有很大的影響。簡而言之，相對力量是通向更大力量和爆發力的橋梁。

絕對力量

絕對力量，或者說最大力量，是你所能產生的最大力量。如果你深蹲315個，他也深蹲315個，那么你們有相同的絕對力量;如果你深蹲315個，他深蹲320個，那么他的絕對力量比你大。

提到絕對力量，我們所能想到的可以提升絕對力量的方式就是舉重，比如大重量臥推、負重深蹲等。絕對力量是你所能產生的最大力量，等于力量和速度的乘積，因此，力量或者速度提升了，絕對力量就會隨之提升。

靜態力量

靜態力量也被稱為等距收縮力量，是在靜態下所能產生或者保持某種狀態的力的大小。在綜合格斗運動中，選手非常依賴靜態力量來保持摟抱或者地面搏斗時的優勢位置。此外，選手還可以使用靜態力量來降服對手或者拖延比賽的時間。

離心力量

離心力量是在拉伸肌肉時所能施加的拉力，換句話說，它是你所能吸收的力的大小。有趣的是，離心力量準確地顯示了我們能產生多大的力。你吸收的力越多，你產生的力就越多。

二、力量提升的5個方面

關于綜合格斗選手力量的提升，有很多方面需要注意，下面這5個方面是選手必須要注意的，這些方面能夠把選手的訓練成果轉化和應用到具體的綜合格斗實踐中，有助于選手取得比賽的勝利。

選擇合適的力量訓練方式

綜合格斗選手需要的是可以在鐵籠內比賽時使用的力量，這與舉重運動員需要的力量是不同的。舉重運動員每天做很多復合舉重訓練，為了是能舉起更大的重量;而綜合格斗選手進行舉重訓練是為了提高綜合格斗能力。

基于此，綜合格斗選手的舉重訓練方式與舉重運動員的訓練方式是不同的。這里，并不建議格斗選手選擇比較典型的復合舉重訓練方式，比如深蹲、硬舉等，建議選擇六角杠鈴硬拉、澤奇深蹲、杠鈴臥推等。之所以這樣建議，有兩方面的考慮：首先，格斗選手需要的是可以在實戰中應用的力量，在這一點上，六角杠鈴硬拉比普通的硬舉效果要好，澤奇深蹲比普通的深蹲效果要好;其次，格斗選手自身的肌肉和關節發展不平衡，通常情況下，格斗選手的肩膀和胸部肌肉比較發達，而肩關節很脆弱，因此，選手需要選擇那些適合這樣的肌肉和關節特點的訓練方式。那么，綜合格斗選手具體應該選擇哪些力量訓練方式呢？這里分享一下其中5個效果比較好的：

1.六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉是綜合格斗選手最容易上手的動作之一，這是由這種訓練方式本身的特性決定的。六角杠鈴硬拉結合了彎腰和下蹲兩個動作，可以鍛煉胴繩肌、臀大肌、股四頭肌以及背部的肌肉，這對于選手來說非常有益。

此外，六角杠鈴硬拉也是一種能夠提升爆發力的運動。做這種訓練還可以提升選手的速度，速度的提升意味著力量可以更好地被應用到實際的比賽中。

具體做法：

·肩膀向下向后固定

·臀部下沉，雙手握住兩端把手的中間部位

·挺直胸膛，發力，向上拉杠鈴，同時臀部略微放低，過程中收緊背闊肌，確保肩膀位于杠鈴上方

·腳用力向下推，將杠鈴拉起，拉到身體完全直立，在動作的最高點收縮臀部

·有控制地下放回原位，如此反復

2.澤奇深蹲

澤奇深蹲是一種很有特色的訓練方式，有助于提升選手把對手擊倒在地所需要的力量。與前蹲和后蹲相比，它對靈活性的要求不那么高。對于大多數選手來說，這種訓練方式也很容易上手。

具體做法：

·把杠鈴架的高度設置成與腰部同高，下蹲，肘部彎曲，從下面鉤住杠鈴并固定

·雙手握拳，保持肘部緊靠身體，繃緊核心肌肉群

·向上帶動杠鈴站起

·向后兩小步，站穩

·重復動作

3.杠鈴臥推

杠鈴臥推將訓練的重點由胸肌轉移到肩膀和肱三頭肌上。這些肌肉在選手的擊打中會發揮重要作用，特別是對于擴大選手拳頭的擊打范圍很有幫助。

具體做法：

·平躺在臥推椅上，雙腳放在地上

·握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴

·慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行

·推起杠鈴回到起始姿勢

·重復動作

4.T形杠鈴胸前推

這種訓練方式的動作范圍與選手揮出的刺拳以及擺拳的動作范圍差不多，因此通過這種訓練可以提升選手的力量，尤其在提升肩膀和三頭肌力量方面效果很好。如果這種訓練方式不在你的訓練計劃中，建議你馬上添加。

具體做法：

·雙膝跪地，雙手抓握杠鈴的兩端

·手肘彎曲，把杠鈴收在胸前

·維持軀干的穩定，胸肌、三頭肌同時發力，向上推起杠鈴

·緩緩下放，把杠鈴收回胸口

·重復動作

5.相撲硬拉

相撲硬拉在提升綜合格斗選手的力量方面也能發揮重要作用。

具體做法：

·雙腳打開，比肩寬，雙腳向外傾斜45度

·雙手放在腿的內側，垂下，與肩同寬，彎腰握住杠鈴

·臀部下坐，準備拉起

·股四頭肌發力，臀部輔助，把杠鈴拉起，達到臀部膝蓋完全伸展

·完成拉起動作后，髖部后推、屈膝，放下杠鈴到膝蓋后讓杠鈴自由落下

·重復動作

頻率和量

作為一名綜合格斗選手，首要任務是提升技能，所有訓練方式都應該圍繞提升技能而設定，既不能由于力量訓練過多導致身體出現疼痛，也不能因為肌肉疲勞妨礙全身心地進行技能訓練。格斗選手訓練的終極目的是成為一名更優秀的格斗選手，而非一名優秀的舉重運動員。因此，選手在訓練的頻率和量上必須要科學。一般來說，選手不應該過多訓練，那樣會讓自己的身體過于疲憊，以每周訓練3-4次為宜，而且在訓練數量上也要注意把握。

想增加力量，需要讓自己的訓練組數和重復次數在合理的范圍之內。選手訓練是為了在擂臺上有更好的表現，而不是在健身房里有更好的表現。所以，我們應該給肌肉提供促進生長和增強力量所需要的最小的運動量，一般情況下，可以限定某一動作的組數為7組。當然特殊情況下可以設定更多，但是一般以4-7組為宜，這是可以增加力量的最佳范圍。

此外，重復次數將取決于你所做的動作的組數以及強度。一般來說，訓練的組數越多，強度越大，重復的次數越少;反之亦然，組數越少，強度越小，重復的次數越多。

訓練部位

格斗比賽需要選手全身心地投入，而身體就像一臺機器，在體育運動中是作為一個整體來工作的。那么，選手所選擇的訓練方式，是每次訓練只針對胸部、腿部、后背、肩膀、手臂等某個部位，還是每次都鍛煉全身，哪一種更好呢？

答案很明顯，如果選手想要提升力量，需要每次訓練都鍛煉全身。相比來說，鍛煉全身的訓練方式在增加肌肉和提升力量方面效果更好。

訓練周期

事實上，如果你一直堅持下去，什么類型的訓練周期都能收到成效。但是，如果你想得到最好的效果，還是應該選擇適合你實際情況的訓練周期。訓練周期主要有如下兩種：

1.傳統的線性周期

這是典型的力量訓練周期。隨著時間的推移，訓練強度會隨著訓練量的減少而增加。這種周期訓練時間短，更側重于一般訓練。注意，這種模式比較適合初學者，并不適合高水平的選手。

2.波動周期

一般適應征是由漢斯·賽爾提出來的，指的是身體對壓力的反應有三個階段：首先是警報，當我們第一次感受到一種新的壓力時，身體就會進入戰斗或者逃跑模式;第二個階段是對抗，當壓力持續時，對抗就產生了，在這種情況下，身體會保持高度緊張的狀態來對抗外來的壓力;最后一個階段是疲憊，當身體的資源在試圖對抗壓力時被耗盡，疲憊感就隨之而來。

基于一般適應征，高水平的選手可以采用波動周期。波動周期通過給身體提供不同的壓力源，使身體不能完全適應，這些壓力源可以每天或者每周都發生變化。對于高水平的選手來說，這個模式效果最好，因為它可以避免傳統的線性周期導致的停滯期。

可轉化性

提升力量最重要的方面就是讓力量在運動中得到應用。雖然力量本身對于選手來說也很有用，但是更有用的是讓力量動態、快速、爆發性地展示出來。換句話說，要把身體的內在力量轉化為比賽時能夠使用的力量。有幾種訓練方式有助于實現這種轉化：

1.可調節抗阻訓練

在這里，可調節抗阻訓練是指在一個動作中增加帶或者鏈，迫使選手在該動作的整個運動過程中都不得不加速。比如，在正常做下蹲動作時，當你下蹲時，你的肌肉處于最緊張的狀態;然而當你處于停止狀態時，運動的力量變得越來越少。但是增加帶或者鏈后，可以讓你的動作不得不加速，整個運動過程中“容易”的部分也變得困難起來。正確使用這種訓練方式，將會提升你的力量。

2.配合訓練

在這里，配合訓練指的是先做一個舉重動作，然后配合一個提升爆發力的動作。這種訓練方法的理論依據在于舉重可以增強神經系統功能，然后充分發揮增強的神經系統的功能，用更多的力量來更快地做低強度的動作。

3.對比訓練

在這里，對比訓練指的是先做一個舉重的動作，然后用相同的模式做一個提升爆發力的動作。這種訓練方法的理論依據在于劇烈運動會使肌肉劇烈收縮，從而增加肌肉力量，這樣會提升接下來動作的效果。舉個例子，你可以先做深蹲，然后跳箱，做完深蹲可以讓你有更大的力量去跳箱。雖然目前并沒有理論證明這種訓練方式的科學性，但是很多人都發現它具有很好的訓練效果。

三、結語

綜合格斗選手需要進行力量訓練，在力量訓練的過程中，要特別注意選擇適合自己的訓練方式，并注意訓練的頻度和訓練量的大小、訓練部位、訓練周期以及可轉化性等。只有按照合適的方式去訓練，才能收到很好的效果。