激發你的力量源泉：臀部肌肉訓練方法

郝莉菱

臀部肌肉發達是一名運動員健康和運動表現良好的標志。強健的臀肌是平衡和力量的良好基礎。無論你是職業拳手還是健身愛好者，鍛煉臀肌的好處是很大的。本文將介紹5種可以強化臀部肌肉的訓練方法。

臀肌

臀肌是由三塊肌肉（臀小肌、臀中肌和臀大肌）組成的一組肌肉群，其中臀大肌是人體最大的肌肉。臀肌為下半身力量和運動提供主要驅動力。

當我們站立時，臀大肌起到控制上半身穩定性的作用。它還可以防止上半身在沖刺或跑步時因為身體受到沖擊而向前彎曲。在現代社會，大多數人都有久坐的習慣，臀大肌長時間處于靜止的狀態，一旦身體需要調動它們工作時，它們必定無法起到應有的作用，嚴重的時候還可能患上“臀肌失憶癥”，導致腰部、膝關節等部位的疼痛。

5種練習

強化和激活你的臀大肌將有助于核心的穩定，防止下肢在運動中受傷，并且能改善你的協調性和下肢力量，這對提升運動表現有積極的影響。以下是一些可以幫助你加強臀大肌的練習：

NO.1單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉可以在任何類型的負重下進行。這個練習主要針對臀大肌和胴繩肌，做這個練習可以鍛煉平衡性和靈活性。

在做單腿羅馬尼亞硬拉的時候，我們假設先用右腿站立，左腿抬起懸空，手握啞鈴或者壺鈴放置于懸空腿的大腿前側。髖關節略向后，右膝略微彎曲，懸空腿始終與上身保持在一條直線上。收縮腹肌，保持脊柱的穩定和中立狀態，腰部開始向下彎曲，整個過程中雙腿的膝關節始終保持初始角度，下降過程中右腿膝關節無屈伸。

NO.2單腿深蹲

深蹲對一些人來說可能有點兒困難，因為它需要腳踝具有一定的靈活性和柔韌性。建議在做這項訓練之前做一些腳踝和腿的伸展運動。單腿深蹲將幫助你發展臀肌，從而改善平衡、靈活性和穩定性。

做這個練習時，單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前伸出抬平，不要觸及地面。雙臂向前伸展幫助身體保持平衡。這個動作對于腿后側肌肉偏緊的人來說，為了蹲得更低，腳跟必須抬得更高，因而容易導致下背拱起，或者出現大腿抽筋的現象。針對這種情況可以試著把支撐腳墊高（階梯踏板、杠片、箱子、椅子或臥推凳），減少懸空前抬的要求。

NO.3彈力帶側跨步

這一練習可以鍛煉幾乎所有的臀部肌肉，你可以在日常訓練前或訓練后進行。這個練習需要使用阻力帶，而且幾乎可以在任何地方進行。進行彈力帶側跨步時，要將彈力帶置于膝蓋上方，身體呈站立姿勢，兩腳打開與肩同寬，頭部與胸部挺起，重心放低，緩慢地側跨步打開，繃緊彈力帶。以這種方式繼續重復橫向跨步動作，直至完成規定數量。可交替步伐向相反方向跨步。

一旦你適應了這個阻力，你可以繼續使用多個阻力帶。也可以把彈力帶放在不同的位置，比如腳踝和腳上，也會增加練習的難度。

NO.4杠鈴臀沖

杠鈴臀沖是一個非常有效的鍛煉臀部肌肉力量的練習。做杠鈴臀沖時，先坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，保持靜止片刻，再緩慢下降身體到起始位。腰部上挺時呼氣，身體下降時吸氣。需要注意的是，訓練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊緩解杠鈴桿產生的壓力，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

NO.5杠鈴臀橋

杠鈴臀橋同樣是針對臀大肌的一個很好的練習，它可以很好地應用到其他復合練習中。與杠鈴臀沖不同的是，杠鈴臀橋是在地面上進行的。做杠鈴臀橋的時候，需要你躺在地板上，將杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個墊子會大大減輕訓練中的不適感。將杠鈴滾動到你的臀部正上方，在整個動作中抓住杠鈴以保持其位置。最開始膝蓋部位用力，挺直臀部頂起杠鈴，杠鈴應該和身體垂直。你的發力點應該貫穿你的后背以及膝蓋到腳部。向上頂起的伸展動作越大越好，然后逆轉動作回到起始位置。

小結

無論是職業運動員還是健身愛好者，在日常訓練的時候千萬不要忽視臀部。雖然我們有時在做復合運動時，會把臀大肌作為次級肌肉來工作，但專門針對和激活臀部肌肉會給我們帶來很多好處。無論是為了提高運動能力，還是日常健身，或者只是為了緩解我們因久坐而引起的身體不適，這些針對臀部肌肉的練習是大有好處的。