拳擊運(yùn)動中的體能與速度素質(zhì)訓(xùn)練

劉奎強(qiáng)

拳擊運(yùn)動員的體能在拳擊實戰(zhàn)中起著關(guān)鍵性的作用，直接影響著運(yùn)動員競技能力的發(fā)揮。在體能訓(xùn)練中，要重點(diǎn)加強(qiáng)力量、耐力和速度素質(zhì)訓(xùn)練，確保拳擊運(yùn)動員能夠在比賽中取得理想成績。本文分析了拳擊運(yùn)動的體能訓(xùn)練與速度素質(zhì)訓(xùn)練方法，期望對提高拳擊運(yùn)動員的體能水平和競技水平有所幫助。

拳擊運(yùn)動是一項對抗性強(qiáng)、體能消耗大、身體素質(zhì)要求高的運(yùn)動項目。在拳擊比賽中，要求運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)最大限度地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，協(xié)調(diào)身體各項機(jī)能，做出攻擊、防守技術(shù)動作，迅速捕捉時機(jī)向?qū)κ职l(fā)起有效攻擊，取得比賽勝利。為提高拳擊運(yùn)動員的競技能力，必須加強(qiáng)運(yùn)動員體能訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，不斷增強(qiáng)運(yùn)動員的力量、耐力和速度素質(zhì)。

1拳擊運(yùn)動中的體能訓(xùn)練

對于拳擊運(yùn)動而言，體能涵蓋力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性六個方面，其中基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要針對前三項，專項體能與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要針對后三項。通過體能訓(xùn)練促使拳擊運(yùn)動員的體能得到全面提升。下面重點(diǎn)分析力量、耐力和速度三項體能素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

1.1力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力三項。其中，最大力量是支撐拳擊運(yùn)動員完成高強(qiáng)度、爆發(fā)性、高頻率對抗動作的基礎(chǔ)力量，同時也是拳擊運(yùn)動員克服對方出擊做出還擊動作的基礎(chǔ)力量。在最大力量訓(xùn)練中，一般采用深蹲、臥推、硬拉訓(xùn)練方法，不同訓(xùn)練方法包括多種訓(xùn)練內(nèi)容。以深蹲為例，可以開展半蹲、前蹲、箱蹲、哈克深蹲等訓(xùn)練內(nèi)容，使運(yùn)動員獲得力量提升。以硬拉為例，可以結(jié)合運(yùn)動員的身體素質(zhì)開展訓(xùn)練，如果運(yùn)動員的身材高大，則可以安排全幅度硬拉訓(xùn)練，如六角杠鈴硬拉、架上半程硬拉等訓(xùn)練內(nèi)容，降低運(yùn)動員訓(xùn)練時的受傷風(fēng)險。快速力量是運(yùn)動員速度能力的基礎(chǔ)，能夠滿足運(yùn)動員快速擊打、防守、移動等動作的力量需求，快速力量訓(xùn)練方法在下文中的速度素質(zhì)訓(xùn)練中進(jìn)行詳細(xì)講解。力量耐力可以通過耐力訓(xùn)練進(jìn)行提升，其訓(xùn)練方法與下文的耐力訓(xùn)練方法一致，不再贅述。

1.2耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練分為心肺耐力訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練兩個部分，具體訓(xùn)練方法如下：

1.2.1心肺耐力訓(xùn)練

心肺耐力是拳擊運(yùn)動員獲取持續(xù)穩(wěn)定有氧供能的體能基礎(chǔ)，能夠使運(yùn)動員在高強(qiáng)度的對抗中保持清醒的頭腦，減少技戰(zhàn)術(shù)失誤。在訓(xùn)練中，可以采用跑步、跳繩、騎車、游泳、劃船等訓(xùn)練方法。上述訓(xùn)練方法對心肺耐力訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，可以根據(jù)運(yùn)動員的個人需要選擇某幾項訓(xùn)練方法。在耐力訓(xùn)練中，訓(xùn)練時長控制在30-50分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度為70%-80%。訓(xùn)練方式以間歇訓(xùn)練為主，結(jié)合運(yùn)用短時間大強(qiáng)度多回合訓(xùn)練與長時間低強(qiáng)度少回合的訓(xùn)練方法。

1.2.2肌肉耐力訓(xùn)練

肌肉耐力能夠維持拳擊運(yùn)動員數(shù)次移動、擊打的體能供給，避免運(yùn)動員在比賽中出現(xiàn)體力不支的情況。在訓(xùn)練中，建議以經(jīng)典動作訓(xùn)練為主，輔以器械動作訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練量，防止運(yùn)動員出現(xiàn)過度疲勞損傷。經(jīng)典訓(xùn)練動作包括俯臥撐、引體向上、多方向弓步走、弓步蹲等動作，增加動作訓(xùn)練頻次。一般情況下，每個動作訓(xùn)練3-5組，每組動作次數(shù)根據(jù)運(yùn)動員的最大能力而定，通常不小于最大能力的80%。

1.3專項體能訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動的體能訓(xùn)練主要服務(wù)于拳擊運(yùn)動技能的施展，在傳統(tǒng)空擊、打沙袋、打靶等訓(xùn)練項目的基礎(chǔ)上，還要開展專項體能訓(xùn)練，以滿足技戰(zhàn)術(shù)的靈活運(yùn)用。

1.3.1單次爆發(fā)重?fù)趔w能訓(xùn)練

為提高運(yùn)動單次爆發(fā)重?fù)舻捏w能水平，可以采用實心球拋擲訓(xùn)練替代常規(guī)的器械體能訓(xùn)練。實心球拋擲的訓(xùn)練動作包括原地弓步側(cè)推、上步弓步側(cè)推、側(cè)滑步轉(zhuǎn)身側(cè)推、半蹲轉(zhuǎn)體、側(cè)向上步轉(zhuǎn)體側(cè)拋等。在實際訓(xùn)練中，可以根據(jù)訓(xùn)練條件對實心球拋擲訓(xùn)練進(jìn)行改進(jìn)，如用彈力帶、阻力器械等模擬實心球發(fā)力，提高運(yùn)動員的擊打爆發(fā)力。

1.3.2變相移動體能訓(xùn)練

變相移動體能訓(xùn)練屬于速度力量訓(xùn)練，對拳擊運(yùn)動員的反應(yīng)判斷力有著極高的要求，為此可以開展信號燈訓(xùn)練，提高運(yùn)動員變相移動的快速性和準(zhǔn)確性。在訓(xùn)練場地安排2-4盞信號燈，讓運(yùn)動員站在信號燈前，信號燈隨機(jī)亮起，要求運(yùn)動員快速對亮起的信號燈做出拳動作。在信號燈訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，安排標(biāo)志桶訓(xùn)練，將標(biāo)志桶排列成“十”“X”“之”字形，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練區(qū)域快速完成拳擊移動，訓(xùn)練運(yùn)動員變相移動和反應(yīng)速度。

1.3.3爆發(fā)突進(jìn)體能訓(xùn)練

該項訓(xùn)練主要用于提高拳擊運(yùn)動員的最大力量，使運(yùn)動員具備超強(qiáng)的爆發(fā)力，能夠滿足運(yùn)動員連續(xù)發(fā)動多回合強(qiáng)勢攻擊的體能需求。具體訓(xùn)練項目包括：（1）站立式起跑短跑。在訓(xùn)練中，要求運(yùn)動員以站立式起跑動作全力啟動加速跑，重復(fù)多做幾組，跑出去10m即可。為增加訓(xùn)練難度，可以在運(yùn)動員腰上綁彈力帶或者小腿處綁沙袋，訓(xùn)練運(yùn)動員爆發(fā)突進(jìn)體能。（2）立定三級跳。在訓(xùn)練中，通過立定三級跳能夠訓(xùn)練運(yùn)動員起跑前三步的爆發(fā)力，提高運(yùn)動員由靜止?fàn)顟B(tài)到快速做出動作的力量儲備能力。（3）大跨步?jīng)_擊跑臺階。該訓(xùn)練項目兼具力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的功能，要求運(yùn)動員在臺階上做交替蹬地啟動動作，完成爆發(fā)式跨步跳，訓(xùn)練運(yùn)動員多次快速發(fā)動攻擊的能力。

2拳擊運(yùn)動中的速度素質(zhì)訓(xùn)練

2.1速度力量訓(xùn)練

速度力量訓(xùn)練需要通過專項訓(xùn)練達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，結(jié)合力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練方法，全面提高拳擊運(yùn)動員的速度素質(zhì)。具體包括：

2.1.1上肢速度力量訓(xùn)練

該項訓(xùn)練主要訓(xùn)練運(yùn)動員手臂的爆發(fā)力、手腕的靈活性以及上肢關(guān)節(jié)的屈伸力。訓(xùn)練以器械訓(xùn)練為主，運(yùn)動員熱身后安排杠鈴臥推、挺舉、高翻、硬拉等訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練運(yùn)動員的上肢極限能力，增加運(yùn)動員肌肉橫斷面積，為上肢快速做出動作反應(yīng)提供體能。

2.1.2下肢速度力量訓(xùn)練

下肢力量在直拳發(fā)力中占據(jù)主導(dǎo)地位，能夠輔助腰腹、上肢快速做出不同拳法擊打動作。在訓(xùn)練中，安排運(yùn)動員負(fù)重深蹲、仰臥舉腿、前蹲、負(fù)杠深蹲跳、腿屈伸等訓(xùn)練內(nèi)容，將上述訓(xùn)練內(nèi)容交替進(jìn)行，增強(qiáng)運(yùn)動員的下肢力量。同時，在下肢力量訓(xùn)練中要以負(fù)重深蹲訓(xùn)練為主，訓(xùn)練時控制好動作頻率，避免對運(yùn)動員造成身體傷害。

2.1.3整體速度力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練中要結(jié)合運(yùn)動員肌肉運(yùn)動方式、用力特點(diǎn)對肌肉進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)節(jié)，提高運(yùn)動員整體的速度力量。訓(xùn)練內(nèi)容包括快速挺舉、快速高舉、平推、拋鉛球、蹲跳出拳、啞鈴擊空等訓(xùn)練項目，按照運(yùn)動員50%-75%的最大力量控制訓(xùn)練強(qiáng)度，每項訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行6-8組。

2.2反應(yīng)速度訓(xùn)練

2.2.1出拳速度訓(xùn)練

（1）動作分解訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，要對完整的技術(shù)動作進(jìn)行分解訓(xùn)練，使運(yùn)動員扎實掌握動作要領(lǐng)，逐步提高拳擊反應(yīng)速度。訓(xùn)練分解動作包括原地出拳、快速上步、單拳上步不出拳、退步等，在訓(xùn)練中創(chuàng)建實戰(zhàn)場景，以兩名運(yùn)動員為一組，進(jìn)行組內(nèi)配合練習(xí)。

（2）完整動作訓(xùn)練。將分解的動作連成組合動作進(jìn)行訓(xùn)練，設(shè)置訓(xùn)練信號，要求運(yùn)動員根據(jù)信號的變化快速做出相應(yīng)的動作變化，如固定拳法攻防、多種組合拳訓(xùn)練、移動手靶拳擊等，提高運(yùn)動員的反應(yīng)能力。（3）運(yùn)動感覺練習(xí)。該項訓(xùn)練需要結(jié)合體能與心理訓(xùn)練，通過安排各種信號反應(yīng)類訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練運(yùn)動員通過聽、看信號快速做出技術(shù)動作反應(yīng)的能力，提高運(yùn)動員后手迎擊拳的出拳速度。

2.2.2防守速度訓(xùn)練

該項訓(xùn)練要以實戰(zhàn)練習(xí)為主，一般采用以下兩種訓(xùn)練方法：（1）單方條件實戰(zhàn)訓(xùn)練。教練員與運(yùn)動員一對一練習(xí)，教練員按照指定動作攻擊，運(yùn)動員根據(jù)攻擊動作做出相應(yīng)的防守動作，重復(fù)數(shù)次指定攻擊與防守動作。（2）雙方條件實戰(zhàn)訓(xùn)練。教練員指定多種進(jìn)攻動作，無次序做出任一攻擊動作，要求運(yùn)動員進(jìn)行快速防守，訓(xùn)練運(yùn)動員的快速反應(yīng)能力、準(zhǔn)確判斷能力和防守反擊能力。

2.2.3進(jìn)攻速度訓(xùn)練

該項訓(xùn)練以實戰(zhàn)訓(xùn)練為主，為拳擊運(yùn)動員安排手靶練習(xí)，訓(xùn)練運(yùn)動員的快速反應(yīng)能力。手靶訓(xùn)練時，手靶運(yùn)動方向隨機(jī)，不給予任何提示，讓運(yùn)動員快速準(zhǔn)確攻擊手靶。同時，教練員要安排多種變化的攻防訓(xùn)練，指導(dǎo)運(yùn)動員利用對方失誤或暴露出的空當(dāng)快速進(jìn)攻，完成高質(zhì)量擊打。

2.3動作速度訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動員要保證各項動作具備一定的速度、力量和靈敏性，才能達(dá)到有效進(jìn)攻或防守的目的。在動作速度訓(xùn)練中，可以安排組合拳訓(xùn)練內(nèi)容，包括直拳、勾拳、擺拳等多種拳法相互組合的訓(xùn)練內(nèi)容，并結(jié)合跳起空中出拳、快速轉(zhuǎn)髖出拳等動作一同訓(xùn)練，提高運(yùn)動員動作速度。

2.4移動速度訓(xùn)練

移動速度是一種多向性、非周期性的速度表現(xiàn)形式，在移動速度訓(xùn)練中要訓(xùn)練運(yùn)動員多方向的快速移動能力，使運(yùn)動員能夠在快速移動中尋找進(jìn)攻的最佳時機(jī)，提高運(yùn)動員速度素質(zhì)。訓(xùn)練方法包括在規(guī)定距離內(nèi)完成負(fù)重提踵、單雙足跳、滑步練習(xí)、十字移動跑等項目，促使運(yùn)動員的移動速度加快，能夠協(xié)調(diào)配合上肢攻防動作。

3結(jié)論

綜上所述，拳擊運(yùn)動要重視運(yùn)動員體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，使運(yùn)動員擁有充沛的體力高質(zhì)量地完成比賽，充分發(fā)揮出運(yùn)動員的競技水平。在體能訓(xùn)練中，教練員要重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動員的力量、耐力和速度，將這三項體能作為基本訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)安排專項訓(xùn)練，把控訓(xùn)練強(qiáng)度，從而不斷提高運(yùn)動員的體能水平。