初學者應該選擇的10種壺鈴訓練

崔銀龍

在進行力量和體能訓練時，健身房的新人們可能會對壺鈴有些無所適從。別擔心！有了本文的介紹，你將能夠更好地了解壺鈴，并知道如何將它們融入你的訓練體系中。

什么是壺鈴？

壺鈴是一個帶有扁平底座和拱形手柄的球形重物。它像一個帶把手的巨大金屬球，或者像一個沒有壺嘴的茶壺，因此它被稱為“壺鈴”。壺鈴通常是用鑄鐵或不銹鋼制造的。

壺鈴被廣泛用于各種訓練中，除了爆發力訓練，還會應用于心肺功能、爆發力和靈活性類型的訓練。這些年來，壺鈴逐漸得到了健身界的認可。在此之前壺鈴只是被當成杠鈴的替代品，但現在它被視為一種可以提高運動成績的偉大工具。世界各地的武術館和健身館都將壺鈴訓練納入他們的常規項目。

壺鈴的優點

壺鈴的優點是靈活。僅僅使用一個壺鈴，你幾乎可以鍛煉身體的每個部分。把壺鈴訓練和健美操結合起來，你可以很快擁有一個強健的體魄。這就是很多健身房都非常重視壺鈴訓練的原因。如果你在為成為職業格斗運動員而努力訓練，大多數教練都傾向于讓你利用壺鈴練習那些可以轉化為運動能力的功能性動作。

如果你剛剛接觸壺鈴，建議你從使用一個中等重量的壺鈴開始。一旦你熟悉了最常見的動作，你就可以進行兩個壺鈴的練習。

如何選擇重量？

對于初學者沒有標準的重量。如果你是男性，建議從35磅（16公斤）開始;如果你是女性，建議從18-20磅（8-9公斤）開始。當然，你也可以根據年齡、體形和整體健康狀況而進行調整。記住，隨著你的進步，你應該逐漸增加重量。

基礎的壺鈴練習

了解壺鈴的工作原理后，就該付諸行動了。以下是初學者應該掌握的10個壺鈴練習：

壺鈴搖擺

站直，雙腿微微彎曲。雙腳距離與肩同寬，以確保在整個動作中保持良好的平衡。用雙手抓住壺鈴把手，臀部后移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起（注意避免駝背），雙手握住壺鈴。將壺鈴抬高，通過慣性搖擺至兩腿中間。動作的過程保持膝關節微微彎曲。用力將壺鈴搖擺至前方，但不要高于肩膀。在壺鈴下降還原至腿部中間的時候，保持身體穩定。重復8-15次。

壺鈴推舉

壺鈴推舉可有效地訓練三角肌的肌力及爆發力，同時也能鍛煉三頭肌及核心肌肉群。單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側面都可以。雙腿屈曲，身體下沉，上身保持挺直。利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。重復8-15次，然后換另一只手。

壺鈴單臂劃船

首先把壺鈴放在地板上。雙腳前后站立，膝蓋輕微彎曲，使身體與地面平行。單手抓住壺玲把手，把它舉到胸腔附近。放松肩部。啟動背部肌群，感受背部夾緊后，手再跟著拉，拉起方向由拳頭往肚臍走。下放時，控制背與肩送出后，手再跟著下放。重復8-15次，然后換另一只手。

壺鈴繞頭

雙手抓住壺鈴的把手（壺鈴朝上），這是你的開始姿勢。把壺鈴放在胸部附近。沿順時針方向將壺鈴舉過頭頂，然后回到起始位置。這樣做8-15次，然后逆時針做同樣的動作。

壺鈴繞身

這個動作也被稱為“環游世界”。與前面介紹的版本相似，只是把動作改在繞臀部做。先用一只手抓住壺鈴。然后將壺鈴從一只手傳遞到另一只手，同時保持軀干挺直。這樣做8-15次，然后逆時針做。

坐姿壺鈴硬拉

雙腳分開比肩膀略寬，把壺鈴放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺鈴。屈膝成蹲姿，雙手握住壺鈴。保持脊柱的中立姿勢，這樣你就能集中精力在核心部位。接下來是穩住你的臀部，當你的手臂完全伸展的時候提起壺鈴。站直。重復8-15次。

壺鈴垂直劃船

雙腳與肩同寬站立，雙手抓起壺鈴。將壺鈴上拉，直到肘部接近鎖骨位置，再緩慢放下壺鈴到初始位置。注意抓握壺鈴的時候要盡可能地放松，如果抓握太緊可能會撞到肩膀。重復8-15次。

壺鈴彎舉

用雙手抓住壺鈴的把手，正手抓握。雙臂伸直在身體前側，夾緊身體，手臂自然下垂，背部挺直，肘部貼緊身體兩側。把壺鈴舉起直到靠近胸部。慢慢回到初始位置。重復8-15次。

壺鈴深蹲

將壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，雙手緊握壺鈴把手，手心向內。身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。腳向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴，直姿站立。重復8-15次。

壺鈴深蹲屈臂

這是前面兩個練習（壺鈴彎舉、壺鈴深蹲）的組合。雙手抓住壺鈴的把手，把壺鈴舉到靠近胸部的位置。下蹲過程中繼續將壺鈴保持在靠近胸部的位置。當蹲到底部時下放壺鈴，然后再屈臂舉起壺鈴，站立回到起始位置。重復8-15次。

漸進式練習

以上10種練習是根據初學者的特點推薦的。關于壺鈴訓練還有很多高難度的方法，比如像土耳其式起立和抓舉這樣的練習也非常有益，但不推薦給初學者，因為它們需要更多的步驟。對初學者來說，首先努力掌握好這10個動作，然后再循序漸進地進行其他動作。