大眾健身背景下開展功能性訓練的價值研究

劉來璽

（魯東大學體育學院 山東 煙臺 264025）

1、前言

中國經濟建設和社會發展對人民的整體素質提出了新的更高要求，為推動全民健身運動，國家體育總局采取了多項措施，如“健康日”、“健康月”等系列活動。在多項舉措的推動下，人們對體育運動和健身的意識也逐步提高，同時人民群眾也十分渴望能夠擁有健康的體魄和良好的身體素質。受疫情的影響人們對體育運動的重視程度越來越深，但是也使得人們在較長的一段時間里以居家狀態為主，同時狹小的場地和器械的缺乏也成為了人們積極參與體育鍛煉的阻礙。在這種情況下功能性訓練能夠讓不同年齡階段人群根據自身的需要選擇鍛煉的方法，進行準確而有效的鍛煉來提高身體機能，避免運動損傷的發生，從而達到實現全民健身的目的。

2、功能性訓練的初步認識

功能性訓練這一概念最早起源于二十世紀物理治療和運動康復等相關領域，之后逐漸被國內外諸多學者深入研究并實踐，但是始終沒有總結出一個確切的、統一的研究結果和研究結論。我國學者董德龍老師對功能性訓練進行了初步分類，其認為功能性訓練可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等不同板塊，最終從一個比較全局的角度分析運動員個體薄弱點并加以改善。李丹陽學者總結了功能性訓練的目的和要求，認為功能性訓練重點在于運動項目特有動作和動作模式的專項化，通過多關節、多方位、融合本體感覺的訓練達到運動中動力鏈的高效，動作模式穩定和運動過程中合理使用能量的目的，同時兼顧基本生活能力所需的身體素質的保持。而閆琪、趙煥彬等人從結構決定功能的角度描述了功能性訓練的理念和訓練要求，認為功能性訓練需要保證練習方法與目標運動方式的一致性，同時強調動作的整體性，加強核心部位的作用，提升本體感覺與神經控制能力，最終實現多平面運動形式。經過國內外各學者深入的探討和研究之后一致認為，功能性訓練在一定程度上能夠改善傳統訓練方法的認知錯誤，在傳統力量訓練的基礎上可以進一步提高運動員的競技水平和競技能力，能夠促進多關節肌肉之間的聯動作用，加強各關節的穩定性，促進身體各肌肉群的協調全面發展，但是功能性訓練不能脫離抗阻訓練，也不能完全替代傳統力量訓練模式。

綜上所述，作者認為傳統的核心區力量訓練是功能性訓練的基礎，并且能夠滿足不同訓練階段的訓練要求。在進行功能性訓練的過程中其強調以身體自重進行各種形式的動作練習，包括關節的穩定性練習，多關節、多肌肉群的協同運動練習，準確且高質量地完成技術動作，使深層肌肉得到有效鍛煉，使身體各肌肉群產生的能量達到最優水平。功能性訓練能夠讓身體獲得全面的訓練，強化身體在運動過程中所需要的全部運動鏈，使身體運動鏈發揮到自身的最佳狀態從而提高自身運動系統的功能性，達到增強體質和更好發揮競技水平的目的。

3、功能性訓練的基本內容

功能性訓練的主要內容包括基礎訓練方法、矯正練習、神經肌肉激活、康復練習和功能性運動測試。

基礎訓練方法包括核心力量訓練、平衡性訓練、穩定性訓練、懸吊訓練、本體感覺訓練、增阻訓練等。矯正練習是指通過練習特定的動作來改善人們在生活中由于長期維持錯誤動作產生的圓肩、聳肩等不良體態，并且通過一系列動作練習糾正圓肩和聳肩的錯誤姿勢，避免單一動作而產生的肌肉疲勞和酸痛。神經肌肉激活是訓練或比賽前的一種有針對性且高效的動作練習方法。康復練習是指通過對損傷處的部位進行較低運動強度的動作練習，使其盡快恢復到正常水平的治療性訓練。功能性運動測試即功能性運動篩查，簡稱FMS，是由Gray等設計一種新穎性的運動模式質量評價體系，測評方式僅分為七個動作，分別是深蹲、上踏步、直線弓箭步、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀干穩定俯臥撐、旋轉穩定性，廣泛運用于不同人群的基礎運動能力（協調性和穩定性）評價。

4、功能性訓練的價值

4.1、提高機體核心區域的力量和穩定性

眾多體育訓練的實例表明穩定狀態下核心區域的訓練對提高肌肉力量起到了決定性的作用，但是單純穩定狀態的力量訓練也容易產生一些問題，比如：（1）不能合理的選擇運動負荷和運動強度導致肌肉之間缺乏聯動性；（2）深層小肌肉群缺乏系統的力量訓練，傳統力量訓練能夠快速提高大肌群的力量，但是小肌肉群難以得到訓練最終導致肌肉整體工作效率下降，從而發生運動損傷的現象。核心區域的訓練在整體的訓練計劃中僅僅是訓練過程中一個重要的、不可缺少的環節，但是也不能忽視對身體其他部位肌肉力量和穩定性的訓練。穩定狀態下的核心訓練是提高肌肉力量的基礎，在提高基礎的肌肉力量之后要及時加入不穩定狀態下的核心力量訓練，來進一步提高核心區肌肉的穩定能力。而不穩定訓練強調分等級進行訓練，首先進行單關節肌肉力量和穩定性練習，再進行多關節力量和穩定性練習，逐步過渡到整體的性訓練，這樣在提高肌肉力量的同時也加強了核心區肌肉之間的協調能力和聯動作用。核心區力量訓練是是實現整體訓練計劃的基礎環節。對于運動員還是普通大眾來說核心區域的穩定能力和肌肉力量是提高競技能力和完成日常生活所需基本能力的基石，提高核心區能力有助于降低運動損傷的發生。在日常的運動過程中，我們的身體重心不是一直穩定在一個區域內，而是時刻發生著變化，在完成任何一個技術動作時，身體重心都在發生著穩定狀態到不穩定狀態再到穩定狀態的循環變化之中，在這一循環過程之中身體主要是通過核心區的力量來維持此動態過程的。機體在不穩定狀態下進行核心區域的訓練，不僅提高了核心區肌肉的力量和穩定性，也激活了在機體穩定狀態下無法參與運動的深層小肌肉群，加強了大肌肉群與深層小肌肉群之間的聯動性和協調能力。

功能性訓練與其他訓練方式的最大不同點是功能性訓練在機體不穩定狀態下進行，把核心區訓練作為基礎，合理運用瑞士球、敏捷梯、泡沫軸、懸吊等常見的訓練工具，將核心區力量訓練與其他部位訓練合理的融合，提高了核心區肌肉力量的穩定性，同時也強化了不同肌肉群之間的聯動性，使機體能夠有效維持身體動態平衡，提高訓練的效率。

表1 核心訓練的功能性進階序列

4.2、促進身體的全面化、均衡化發展

在傳統的力量訓練過程中主要采用抗阻練習中的分離法，將整個身體劃分為核心區和四肢，針對其中某一肌肉群進行力量訓練，這種訓練方法對提高肌肉力量有十分明顯的效果，但是也容易導致不同肌肉之間在相互協調共同完成技術動作過程中的聯動效果下降，從而使得身體在左右、上下以及前后兩側的肌肉力量差距越來越大。在日常工作生活中，大家都習慣用強勢一側肢體進行各方面的身體運動，長此以往弱勢一側肌肉的力量得不到較好的訓練，導致兩側肌肉力量和柔韌性相差較大，但是在完成技術動作時弱勢一側承受的作用力會遠遠大于強勢一側并且產生代償效果，最終發生運動損傷的現狀。不僅是身體矢狀面兩側的肌肉會發生此現狀，在運動過程中收縮肌力量較大，而舒張肌力量較小時，由于收縮肌快速收縮，舒張肌不能滿足收縮肌的需求，肌肉就發生了拉傷的現象。

經過學者的研究發現，身體左右兩側肢體均衡的柔韌性對整體運動素質的發揮有重要的作用。身體素質的均衡化發展不僅可以作為階段性訓練的考核標準，更是我們進行抗阻訓練的最終目的。功能性訓練遵循系統性訓練的基本原則，不僅加強了身體弱側肌肉力量的練習，也增加了對側屈肌、旋轉肌等肌肉群的力量訓練力度，避免身體肌肉在力量上產生十分明顯的差別，從而促進了身體的均衡化發展。

運用功能性訓練測試方法能夠及時發現在運動過程中各個關節柔韌度和肌肉力量差距大等問題，并在后續的運動訓練過程中利用解剖學和生物力學等方面的知識對人體進行分析研究設計出多關節參與、多維度下共同進行的練習動作，提高身體不同部位之間的均衡性比例，有效降低運動損傷的發生，保證機體全面化、均衡化發展。

4.3、提高機體自控能力和平衡能力

傳統的訓練方式主要以矢狀面下的屈伸練習為主，這種訓練方法忽視了肌肉在冠狀面和水平面的練習，降低了人體在運動過程中的三維感。而懸吊練習是機體在非平衡狀態下進行的抗阻練習，通過運用懸吊俯臥撐、懸吊收腹起、單雙腳站平衡板、瑞士球坐式平衡、Bosu球站立等動作，加強了運動過程中肌肉之間的相互協同能力、完成的動作質量以及參與的肌纖維的數量，達到提升機體自我感知能力和控制能力的目的。專家在研究中發現在不穩定狀態下的練習能夠使核心肌肉群和深層小肌肉之間的收縮協調，大幅度提高機體的自控能力和平衡能力。

在制訂訓練計劃過程中要根據身體多維度的需求，根據人體三個解剖面和生物學的訓練強度適應性規律，在實施訓練計劃時，要根據功能性訓練的由簡到難、循序漸進的原則，身體各關節具在有最基礎的穩定能力和平衡能力之后在進行完整的技術動作的練習，從而達到功能性訓練的目的。根據階段性訓練的原則要求，合理設計不同階段的運動負荷、運動強度、間歇時間等。功能性訓練在特定的訓練環境下更容易激活神經系統并且使其興奮程度達到最優狀態，當肌肉外部神經系統受到刺激發出沖動信號，通過反射弧快速出入內部神經系統，肌肉內部神經通過調節身體各個系統適應外部產生的變化，還能增強肌肉內外兩側神經的靈敏性，強化神經對肌肉的刺激程度，改善肌肉內外兩側神經的工作效能，提高機體空間感知能力和平衡能力。

4.4、運用自身體重進行練習

根據功能性訓練的特點和訓練要求，通過杠鈴啞鈴訓練抗阻力量練習和自身體重下不穩定訓練循序漸進的提高身體機能效果。主要訓練計劃：簡單的啞鈴抗阻練習到杠鈴的抗阻練習到自身體重下的穩定性練習，最后到不穩定狀態下的自身體中練習。當身體處于不穩定狀態時，外部信號對身體神經系統的刺激程度更強，參與機體維持穩定的肌肉群更多，神經系統對肌肉的控制也進一步加強，肌肉之間的協調能力和聯動效果也得到鍛煉強化，主要原因在于，各種運動項目都是在核心穩定與核心不穩定的狀態下的動態平衡，自身在不穩定狀態下的訓練更接近各類比賽過程，加強了核心區域與上下肢力量的相互作用，使其肌肉之間的聯動作用達到最高效狀態，進一步提高身體各個關節穩定性、柔韌性和靈活性，促進了對身體的自控能力。通過自身體重進行的訓練方式是抗阻練習中的特殊訓練方式，大部分運動項目主要以自身體重情況下進行的比賽方式，也進一步證實了功能性訓練的實用性和專門性。功能性訓練與傳統的抗阻訓練大同小異，其中功能性訓練也包括核心區訓練、靈敏性訓練、柔韌性訓練、等動訓練等多種訓練方式，功能性訓練與傳統抗阻訓練的區別在于，功能性訓練強調以自身體重進行、強調全方位多關節協同作用、注重核心區和小肌群訓練、結合比賽的需求等特點。我們需要明確的是功能性訓練也強調結合不同的專項進行專門性的練習方式，比如：三大球的項目主要強調在穩定狀態下的下肢力量支撐練習包括單腳和雙腳的抗阻練習，主要以單腳站立狀態的深蹲和跳躍等抗阻性訓練來滿足專項訓練，從而有針對性的強化神經對肌肉的支配能力。我國傳統的武術項目也是主要以自身體重進行訓練，再加以結合杠鈴等一般器械練習達到訓練的目的。

4.5、功能訓練對于不同年齡段的影響

眾所周知，身體素質發展的敏感期大多處在兒童和青少年時期，而此時又是身體各項機能生長發育期的初級階段，因此在敏感期合理的發展身體素質能夠為日后身體機能的不斷增強打下堅實的基礎。調查顯示柔韌素質的敏感期在5-9歲，靈敏和協調素質的敏感期在10-12歲，力量訓練敏感期12-17歲，但是兒童與青少年時期肌肉的力量和耐力較差，并不適合進行專項力量和大負荷的力量練習。根據素質發展的敏感期不同，通過功能性訓練方法進行專門素質訓練，比如：力量訓練主要采用跳深和自身體重下的蛙跳等跳躍性練習，并且以動力性訓練方法為主，避免采取靜力性的練習方法。并且在訓練時將訓練內容跟各種小游戲進行結合，不僅能夠增加訓練內容的趣味性，還能夠使兒童和青少年主動參與到訓練過程中，既有效的提高了兒童身體素質，還能夠避免或者減輕運動損傷，最終為培養其良好的運動習慣打下堅實的基礎。

成年人身體機能發展正處于鼎盛時期，但是在工作中長時間的久坐以及工作之余時間少、場地少、缺少運動興趣和對體育認知等各方面因素的制約影響下，導致了成年人睡眠質量差，肥胖指數高，運動量少，身體素質和精神狀態差等問題。功能性訓練與傳統力量訓練相比模式更加新穎，訓練的內容簡單易學，不受場地制約，可利用繩梯、瑞士球、泡沫軸等輕便的器械進行自主練習。在訓練過程中還可以通過FMS測試量表進行自我檢測，找到自身缺乏鍛煉的關節和肌肉群，選擇有針對性的技術動作進行練習，提高各關節的穩定性和肌肉力量。再遇到困難時還能夠通過觀看線上視頻的方式學習動作要領，選擇合適的的鍛煉器械居家練習，并且帶動家人參與其中，培養運動興趣，促進身體健康，減少疾病的發生。

研究發現，身體的平衡能力會根據年齡的增長而逐漸下降，老年人體內軟骨成分較低，易骨折，適當的身體活動有助于增強老年人體質，促進骨骼健康。而且老年人要不宜久坐，久坐不僅會降低身體平衡性，還能夠影響新陳代謝的效率。功能性訓練受場地的影響較少，老年人可進行雙腳站位的力量練習和單腳的平衡性練習，增強身體對下肢肌肉的控制和踝關節、膝關節的穩定性，還可以進行輕重量的上肢力量練習和核心訓練，如每周進行300分鐘的中等強度有氧身體活動，150分鐘以上的劇烈強度有氧練習和每周三次的身體平衡性和肌肉力量練習，強健體魄，避免受到因為跌倒而帶來的傷害。

5、結論與展望

功能性訓練作為新興的訓練理論，其產生的主要原因在于訓練理論與訓練理論的應用產生的分離，而功能性訓練加強了訓練理論與實踐的結合。功能性訓練的本質強調了提高運動員的競技運動能力，滿足運動員的比賽需求，提高運動員對比賽的適應能力。隨著大眾健身的迅速發展，功能性訓練強調提高大眾的身體素質，促進身體健康和促進大眾參加競技比賽的能力。

在新冠疫情影響下，我國線上體育產業快速發展，人們對身體健康和體育運動重視程度進一步提高，功能性訓練作為基礎性的練習，動作簡單易學、不受場地限制，其趣味性和新穎性能夠激發人們積極鍛煉的興趣。傳統的身體素質練習方式俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等項目的趣味性缺乏，不能達到培養運動習慣的目的。最重要的是，功能性訓練對不同年齡階段的人群增強身體機能都具有積極的影響，廣泛吸引兒童和青少年積極主動參與運動，還能改善中老年人的運動方式，提高國民身體素質，降低運動損傷的發生頻率。傳統力量訓練是基礎，功能性訓練是調味劑，對于不同的訓練理論應理性對待，取長補短。功能性訓練強調核心區的重要性，但不是單純的核心區訓練，不可能取代傳統抗阻訓練的地位，所以在制訂訓練計劃時應該將傳統抗阻訓練和功能性訓練有機結合起來，實現優勢互補，創造出適合中國大眾的科學訓練方式。