老年人運動也瘋狂

奧特馬爾·詹納 周妮/編譯

哈喬·帕爾姆微笑著向觀眾揮手示意。他已奔跑近70公里，盡管天氣炎熱，他的速度卻保持得不錯。63歲的他在美國死亡谷的沙漠中跑完了人生第一次馬拉松。

游完3公里，克里斯蒂娜·舒曼在第一個補給站補充能量后加速前進，距離終點還有7公里。將滿62歲的她是哈爾施塔特湖開放水域游泳比賽同年齡組中的佼佼者。

35分鐘后，尤爾根·布特爾下了自行車，脈搏每分鐘170次。2019年，他在全程20多公里的老年自行車比賽中排名第17。將滿80歲的他希望接下來能擠進前十。

青春源泉

很多高齡老人都在盡可能過安逸、悠閑的生活，哈喬、克里斯蒂娜、尤爾根卻為自己安排高強度的每日訓練，挑戰身體的極限。他們的故事告訴我們，老年人仍有無限可能，仍可在力量和耐力上不斷精進。體會到運動之樂的人，可以為身體和精神注入青春源泉。

如果不采取對策，那么最晚在30多歲，我們的肌肉就會流失。從40歲起，流失速度大約是每年0.8%。與此同時，身體開始堆積脂肪，大多是每十年數公斤。而這并不只會帶來美觀問題，心臟病、高血壓、糖尿病和包括骨質疏松癥、老年癡呆癥在內的很多其他疾病的患病風險也隨之上升了。

但是，根據研究結果，肌肉流失并非不可避免的命運。經常向身體提出要求，不時達到身體的極限，在中老年階段也能讓我們獲益匪淺。“鍛煉的老人能從中受益。”慕尼黑工業大學預防和康復運動醫學教授馬爾丁·哈勒說，“運動就是藥。”甚至常常比任何藥都管用。而讓哈喬、克里斯蒂娜和尤爾根充滿動力的，遠不止于此。很多老年運動員都有從未衰減的競爭意識，希望證明給自己和別人看，他們能變得更好，能走出舒適區，贏得勝利。嚴酷的訓練也能帶來快樂，至少身體適應之后可以，因為大腦在高壓下會釋放出多巴胺和β-內啡肽。這種幸福荷爾蒙能讓游泳選手和自行車手陷入極度興奮的狀態，超過60歲的運動員也能在這種亢奮中抵達終點。

對抗力量流失61歲的本文作者奧特馬爾·詹納（右）六年前開始練習跆拳道。

自然興奮

但是，很多人并不渴望抵達終點的興奮感，也不知道突破極限和塑造身體會讓自己有多驕傲。為獲得歡愉而折磨自己？還是算了吧。那么，該如何驅趕住在我們內心的小懶豬，擁有運動的雄心呢？要如何才能感受到內啡肽帶來的自然興奮？

年輕時，我因為血液循環問題被認為不適合參軍。快40歲時，我開始懷疑自己60歲時還能不能系好鞋帶。如今61歲的我必須定期去看整形外科醫生，因為我的脊柱不時脫位，疼痛難忍。而且，我們家有多位百歲老人，接下來60年需要持續忍受不斷增加的疼痛的設想最終讓我開始了體力訓練。剛開始，我獲益很多，但時間長了就不免覺得無聊。我去游泳、慢跑、做瑜伽和跳舞，但沒有一項堅持下來。出于好奇，50歲時我嘗試了中國功夫。目前，我每周多次練習一種集跑步、踩踏、跳躍、擊打為一體的奇特舞蹈——韓國競技體育跆拳道。我是那位姓崔的跆拳道大師招收的年紀最大的學生。那是六年前，我55歲的時候。

我能確定的是：開始某項運動時，我總是內啡肽滿滿;訓練一個半小時后離開時，我總是比無所事事地度過這段時間更開心。

運動是謀殺？

這種興奮感在哈喬·帕爾姆那里明顯持續得更久。在50多攝氏度的死亡谷沙漠進行的世界上最艱苦的超級馬拉松比賽中，他跑了超過217公里。那是2013年。在死亡谷的照片上，他汗如雨下，卻微笑著。40.5小時后，這個柏林人到達終點，成為他所在年齡組的前幾名。在決賽選手的慶祝派對上，他雙腿顫抖著跳舞。“那之后，我坐在床邊睡著了。”如今已經71歲的他興奮地回憶道。

“說實話，哈喬，你的身體狀況究竟怎么樣？運動真的能讓你健康嗎？”

騎行79歲的自行車手尤爾根·布特爾退休后開始騎行。2019年，他在全程20多公里的老年自行車騎行比賽中排名第17。

一生奔跑2013年，63歲的哈喬·帕爾姆在50多攝氏度的死亡谷沙漠參加超級馬拉松，跑了超過217公里。如今仍在堅持跑步的他感覺身體很棒。

問出這個問題時，我想到了我的整形外科醫生，他在聽說我要參與競技體育時意味不明地笑了。他和同事都強烈建議我不要跑超級馬拉松，說會對關節不好，此外還有心血管方面的擔憂。2017年，美國出版了一本書，名叫《毀壞的心臟——過多的鍛煉能如何殺死你》。作者警告，需要毅力的運動會讓老人的心臟不堪重負，造成循環障礙和提前衰老。那么，那些一有閑暇便坐在沙發上看電視的家伙所說的“運動是謀殺”竟有幾分道理嗎？

“反正我的身體非常棒，”哈喬回答道，“關節也很靈活。”沒有室顫，沒有早搏，不管是他自己的感覺還是醫生對他的評價都是“很健康”。

“一切都是最好的。”79歲的自行車手尤爾根·布特爾也這么說。這位曾經的電腦工程師40歲時發現了騎行的樂趣。“63歲時起，我開始了競技項目的訓練。”他說，“但直到退休后，我才真正開始踩上踏板。”每年他都要去競技中心的運動醫生那里接受檢查。“醫生總在說，如果這樣讓你開心，就繼續保持。”

心臟病專科醫生和運動醫學專家赫爾貝特·洛爾根說：“四項大型研究一致顯示，耐力項目運動員比普通人明顯更加長壽。”

開始運動，永遠不晚

77歲的退休教授洛爾根仍在從事研究并發表文章。他負責照管國際空間站的歐洲宇航員。“如果在空間站不鍛煉，”這位運動心臟病專家說，“在太空中待200天后，大約需要半年到三個季度的時間恢復健康。”如果不鍛煉，宇航員著陸后幾乎都站不穩。而每天在空間站的跑步機和自行車訓練器上鍛煉多達四小時的人，著陸后可以行走。

那么，太空中的運動和地球上的老化有什么關系呢？在失重狀態下，肌肉會飛速流失。在地球上，流失過程雖然慢些，但一樣殘酷。對此，洛爾根的應對方法是：“我每周跑步五六十公里，每天都有力量和體操訓練，還騎山地車。”

洛爾根表示，大型研究項目明確證實了運動對一些疾病的治愈效果，比如腎病、梗阻性呼吸道疾病、抑郁和中風。對于慢性疲勞綜合征，運動甚至是唯一有效的療法。冠狀動脈狹窄雖然無法通過運動消除，但能維持現狀不繼續惡化。即使是對嚴重的關節炎，定期運動也意義重大。運動得越少，病痛就會越嚴重。“最重要的是，無論什么時候開始，永遠為時不晚。”洛爾根說。

運動并不一定非要得到名次，也不是非得參加比賽才能保持健康，還有更加溫柔的方式，比如瑜伽，雖然其實練瑜伽有時也并不輕巧。

70歲的沃爾夫岡·昆克爾和63歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習高溫瑜伽多年，即在約38度的高溫中扭曲所有身體部位。第一次做這種瑜伽的人，很快就會對巨大的出汗量和疲累程度感到吃驚。

瑜伽70歲的沃爾夫岡·昆克爾和63歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習高溫瑜伽多年。

“年輕人能輕松地伸展身體，”昆克爾說，“我們則需要竭盡全力。”他覺得這種訓練完美適合他。他在巴布亞新幾內亞、亞馬孫地區和剛果對土著進行民族學研究。熱帶雨林中酷暑難當，堅持下來需要過硬的身體素質。他的妻子補充道：“最開始，做完高溫瑜伽后還能活下來，都讓我感到吃驚。”那為何還要做這項運動呢？“因為那之后，我們感覺更好了。”克爾斯汀·霍爾梅爾說。

不久前，我參加了一次跆拳道考試：黑帶的前一級——棕帶。其他所有考生都比我年輕大概40歲。我必須完成一次特別的踢腿——跳前踢，要足夠用力，用腳踩斷一塊木板。其他考生的家長交互耳語，露出迷惑的目光。也許他們在想，我這種年紀的人更應該和他們一樣坐在長椅上當觀眾。但是我想，你們才是應該起身運動的人！

運動究竟有多重要？克里斯蒂娜·舒曼的回答簡明扼要，卻又極富說服力。這位游泳健將平時在慕尼黑做家庭醫生，每周在游泳池訓練兩次，盡可能多地步行，更愿意騎車而不是開車出行。為什么呢？“因為我在診所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣。”

增加運動強度

在觀察1.8萬名經常鍛煉的70歲以上女性多年后，醫生發現，她們的健康程度全都高于平均水平。她們鍛煉的強度越大，死亡率就越低。德國體育大學的迪特爾·雷克對馬拉松選手進行了研究：60～69歲的選手中，大約25%都是最近五年內才開始訓練，但已經能很好地堅持;名次排在前25%的60～69歲選手，比20～54歲選手中的一半更快抵達終點。

游泳62歲的家庭醫生克里斯蒂娜·舒曼定期在哈爾施塔特湖游10公里，因為她“在診所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣”。

“選出您喜歡的運動。”洛爾根鼓勵道。不管是游泳還是騎行，跳探戈還是薩爾薩舞，越野行走還是只是隨意散步。和朋友一起運動或加入協會能增加樂趣，幫助養成習慣。耐心而堅定地設定階段目標的人，總能取得小進步。

運動心臟病專家馬丁·哈勒推薦進行帶有一定負荷強度的適度運動，使心率保持在自己最大心率的60%～80%之間，是不必呼呼喘氣的程度。“但如果心臟健康，也可以達到更高的強度。”哈勒補充道。

根據世界衛生組織最新的建議，只需每周150分鐘適度或75分鐘高強度的身體訓練，就能幫助保持健康。來自德國體育大學的漢斯–格奧格·普雷德爾卻建議出更多汗，以達到最好的健身效果。他認為最理想的是每周3次60分鐘或5次45～60分鐘（后者更佳）的訓練。“這些訓練應該包含耐力、力量和協調性等方面，健康的人還可以強度更大。”

耐力、力量和協調性——近年來我自己達到了30歲時都還似乎不可能擁有的身體狀態。如今我可以爬自己家的五層樓梯而不喘氣，還比20年前更能集中注意力，在反應測試中得到了更好的分數。一周后，我還要參加一場跆拳道比賽。我不知道運動能否延長我的生命，但至少能確定，它豐富了我的生命。

[編譯自德國《焦點》]

編輯：周丹丹