拉伸練習的設計與應用策略

徐海燕 劉文靜

《中國學校體育》雜志《草根爭鳴》總第147期話題研討綜述：

一、統一認識，明確教學各環節中拉伸練習的重要性

（一）充分拉伸，預防損傷

山東宋曉露、遼寧陳雪提出：拉伸練習可以使關節軟骨、關節囊、韌帶的彈性，肌肉的伸展性和彈性得到改善，防止運動損傷等。江蘇伍書春認為：拉伸練習在準備部分進行時，可以促進血液循環，預防運動損傷的發生，提高肌肉彈性，擴大關節活動范圍;在基本部分進行時，能改善競技狀態，促進代謝功能，緩解緊張情緒，調節身心興奮性，消除肌肉緊張感;在結束部分進行時，可以快速消除疲勞并起到鎮痛作用。

綜合研討教師觀點，認為在課堂教學中正確運用拉伸練習，有助于學生運動技能的掌握，減少傷病;可以較好地滿足學生身心發展需要，為教師安全合理地進行教學提供幫助。

（二）層層遞進，循序漸進

1.準備部分，適度拉伸，奠定基礎

黑龍江郭紅梅認為：準備部分的拉伸練習可以使關節活動角度變大，肌肉肌腱經過適度的延伸，可以增強彈性與靈活性。浙江王玲以籃球為例，認為該項技能需要身體所有肌肉配合完成動作，在準備活動時應該在靜態拉伸開始后加入全身性的動態拉伸練習，有節奏、有控制地慢慢加大運動幅度，使學生更好地進入練習時所需要的狀態，如轉動頭部拉伸、后踢腿跑、交叉步跑、內擺腿走、大腿外展后退跑等。

2.基本部分，動靜結合

研討教師一致認為，基本部分要根據課程內容及學情設計練習方式，根據教學經驗，動態和靜態拉伸相結合的方式優于單一拉伸的練習，如武術及健美操項目中，上肢、軀干、下肢不同方向的屈伸、擺動、環繞、彈踢以及走、跑、跳、轉體和不同姿勢造型都融靜力拉伸和動力拉伸為一體，使身體各關節、各肌腱、各肌肉都得到不同程度的拉伸，從而促進身體柔韌性的發展。

3.放松部分，靜態拉伸

放松部分的拉伸練習可以使學生的身體放松下來，在課后能較快恢復到課前初始心率的狀態。研討教師一致認為，正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗，一次拉伸的肌群越少效果越好，如分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好，這樣做的好處還包括拉伸程度可控，并容易調整拉伸的程度。

二、因材施教，針對不同學段實施不同拉伸練習

不同學段的學生在性別、運動能力及意志品質等方面存在著一定的差異，可以結合學情，合理規劃課堂拉伸內容。不同學段的不同拉伸練習，可能內容有重合，但是由于不同學段的特點，在拉伸方式和方法上，應有所區別。上海徐利斯認為：水平一的學生喜歡趣味性練習，可以結合模仿嬰兒爬行：雙手雙膝著地，背部挺直，手腳配合向前爬行，螃蟹爬行：雙手雙腳撐地，仰面朝天，手腳交替爬行，臀部盡量上頂，先向左一段距離，然后向有一段距離。這樣的動態拉伸不僅能達到預熱身體的目的，使得學生興趣高漲，還有助于教學內容的學習和掌握。

江蘇伍書春以乒乓球教學實踐舉例：在水平二階段，教學內容多為基本技術，可以多做手腕、肩、股三頭肌、腰、腿等部位或肌肉的拉伸練習，拉伸的內容不宜過多。浙江胡松認為：一年級50m跑教學的準備活動環節，教師可以通過弓箭步壓腿、側壓腿等靜態或動態的方式拉伸腿部后側和前側韌帶，起到積極的預熱作用。

吉林曹占良認為;水平四田徑短跑教學的準備活動的拉伸練習通常可以采用踢腿、壓腿、體前屈等練習，練習過程中安排橫叉、縱叉、對抗性拉伸練習，有助于提高學生柔韌素質和培養學生體育品格。安徽羅傳偉提出：高中階段采用選項教學、專項化教學，拉伸練習應結合項目進行針對性設計，這樣才能與之后的教學緊密聯系。重慶劉富英介紹了在水平五籃球課上準備活動的拉伸設計為活動各關節、小腿跟腱拉伸、振臂運動等;基本部分的拉伸設計為膝關節屈伸、體側運動等;結束部分的放松環節設計為體前屈壓腿、直立拉伸股四頭肌、仰臥交叉側拉等。

綜合研討教師觀點，認為各水平階段所選擇的拉伸動作、練習方法應根據體育課上學生身體活動所需和練習目的進行優化組合，對于重點部位、主要肌群應做好充分的伸展。小學階段，通過拉伸練習重點發展學生的柔韌素質;初高中階段，各種拉伸練習要方法得當，且堅持不懈，發展柔韌素質的同時還要注重力量、速度等其他身體素質的協調發展。

三、明析原理，優化教學手段與方法

（一）合理安排拉伸順序

針對“針對不同內容，拉伸練習的先后順序如何確定？對于不同類型拉伸練習（靜態與動態）的時長應如何把控？應遵循哪些原則？”的話題，內蒙古常德玉認為：以足球項目為例，在教學實踐中，準備部分的拉伸，以動態牽拉為主（行進間擴胸、振臂、開合跳、內轉髖、外轉髖等），應達到熱身、預防運動損傷的效果，同時充分調動身體各項機能，使學生達到良好的運動狀態，提升運動表現;基本部分的拉伸，以腿部肌肉靜態拉伸為主，時間不宜過長;結束部分的拉伸，以靜力拉伸為主，有條件的可以輔以泡沫軸，充分放松跟腱、腿部、臀部肌肉，利于體能的恢復，緩解肌肉疲勞與酸痛感。

陜西辛華認為：在健身長拳教學中，主要以靜力拉伸為主，采用由下至上的拉伸順序有目標地拉伸，動態拉伸適合熱身，靜態拉伸適合放松。

綜合研討教師觀點，認為課的準備部分主要以動態拉伸為主，因為脊椎是人體骨骼結構的中心，是傳輸到手臂和腿神經的根源，如果脊椎沒有拉伸好，處于僵硬狀態，那么過度拉伸上肢或腿部肌肉時就可能給背部或者頸部帶來損傷，因此拉伸的順序應先中間后四肢、從近端到遠端，先大肌群后小肌群，順序一般為脊柱、腰背部、臀部、髖部、肩部、大腿、上臂和前臂、小腿及踝腕指關節，最后到頸部拉伸結束;課的最后階段主要采用靜態拉伸，對應的是課堂教學中結束部分中的放松環節。

（二）合理安排拉伸時間

對于拉伸的時間，遼寧李丹的觀點得到研討教師的一致認同：“靜態拉伸是通過相關肌肉的收縮與放松增加關節活動幅度的方法。動態拉伸是依靠外力的作用促使關節幅度增大的方法。動態拉伸更適合運動前的熱身（5min左右），靜態拉伸適合運動后的恢復（3～5min）?！?/p>

一節常態的體育課堂教學，學生的心率從一開始被激活到本節課的高峰，最后恢復到初始狀態，正好與拉伸的規律吻合，動靜結合的安排也更合理。

（三）明確拉伸要點

山東張寧認為：拉伸要遵循漸進性的原則，勁力由小到大，幅度由短到長，重力由輕到重，切不可突然加速度;否則，不僅不能起到拉伸的效果，反而會造成運動損傷。

綜合研討教師觀點，認為對于三段式體育課堂教學中的各環節，靜態拉伸和動態拉伸的兼顧與搭配需要堅持靈活安全原則，教師需要根據教材內容特點、學生能力基礎、教學進度與難度要求等綜合考慮決定。

學生進行拉伸練習時應注意以下問題：拉伸練習要加強合理性，要做好準備活動，保持心理放松和肌肉放松;拉伸練習要循序漸進，靜態拉伸要緩慢進行;拉伸練習要量力而行，每名學生的身體柔韌性都有差異，要逐漸提高學生的身體柔韌性;拉伸練習時要配合呼吸，伸展時吸氣，收縮時呼氣，要保持呼吸自然，呼吸應根據動作節奏調整。

拉伸練習要求練習者必須有良好的意志品質和堅強的毅力，堅持不間斷地練習才能收到良好效果。體育教師通過日常教學要逐漸教會學生依據項目確定拉伸的時間、順序、部位等，讓學生掌握更多的鍛煉方法，讓學生不僅成為體育鍛煉的愛好者，更成為科學鍛煉、規律運動的踐行者。

——徐海燕（遼寧省撫順市新撫區教師進修學校，113008）;劉文靜（遼寧省撫順市十九中學，113008）整理