小學(xué)體育課堂趣味拉伸方法

運動前進行簡單的拉伸，可以擴大肌肉和肌腱的活動范圍，保護人體的關(guān)節(jié)和肌肉;運動后進行針對性拉伸，可以快速分解運動時產(chǎn)生的乳酸，有助于肌肉快速恢復(fù)。隨著學(xué)生年級的上升，如何將讓學(xué)生感覺枯燥、痛苦的拉伸轉(zhuǎn)變成為學(xué)生自主練習(xí)、樂趣無窮的拉伸？筆者認(rèn)為小學(xué)不同學(xué)段的學(xué)生通過各種不同的趣味拉伸游戲能夠達(dá)到較好的效果。

一、小學(xué)低年級段，趣味模仿游戲

小學(xué)低年級段的學(xué)生注意力能夠集中的時間較短，只有15～20min，而韌帶的拉伸往往比較枯燥，難以激發(fā)學(xué)生的興趣，且通過游戲方式可以有效延長學(xué)生的注意。因此，教師在體育課堂上可多設(shè)計一些模仿類的拉伸游戲，激發(fā)學(xué)生的興趣。

1.模仿小企鵝走路

身體直立，手臂自然下垂，手腕上翻，手掌與地面平行，與手臂成90°角，同時雙腳向外側(cè)翻，盡量讓腳背外側(cè)著地，模仿小企鵝走路，此時腓骨長肌、腓骨短肌、比目魚肌、腓腸肌、拇長屈肌被拉伸。穩(wěn)定后，雙腳依次慢慢抬起向前走路移動。動作不熟練時，可以選擇2名學(xué)生為1組，相互攙扶著慢慢前進;動作熟練后，學(xué)生可獨立完成行走，也可以沿著一定的路線行走。

此游戲意在拉伸學(xué)生的踝關(guān)節(jié)，擴大踝關(guān)節(jié)活動范圍，可有效避免學(xué)生在跑步等運動中扭傷。

2.模仿大象走路

雙腳左右開立，與肩同寬，雙手上舉，腰部向前慢慢彎曲，雙手著地，身體呈倒“U”形，雙臂、雙膝伸直，此時腿部腓腸肌、股四頭肌被慢慢拉伸;然后學(xué)生學(xué)大象走路的樣子，雙手支撐于地面，同側(cè)手腳依次慢慢向前移動。此時，背闊肌、豎脊肌、斜方肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、掌長肌被拉伸，連同腓腸肌、股四頭肌也被拉伸得更加明顯，動作熟練后可進行接力取物游戲、沿著規(guī)定路線行走比快游戲等。

此游戲意在拉伸學(xué)生的腹背部、腿部肌肉，有助于跑步、跳高等運動項目的練習(xí)。

二、小學(xué)中年級段，趣味合作游戲

小學(xué)中年級段是兒童成長的關(guān)鍵時期，此時的學(xué)生開始有主見，對拉伸韌帶產(chǎn)生的疼痛感有一定的抗拒意識，不想主動參與拉伸。因此，在體育課堂上，教師可多設(shè)計一些合作類的游戲，提高學(xué)生參與的積極性。

1.炒黃豆

學(xué)生進行簡單的4×8拍的肩部繞環(huán)后，2名學(xué)生為1組，面對面手拉手站立，手臂左右搖擺，以向左側(cè)旋轉(zhuǎn)為例，一邊念口訣“炒、炒、炒黃豆，炒完黃豆翻個身”，一邊左側(cè)雙手舉高，此時肱三頭肌被慢慢牽引拉伸，2名學(xué)生順勢翻身同時鉆進去，雙手舉高，形成背靠背，此時三角肌、肱三頭肌、斜方肌、背闊肌被拉伸，可繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，也可以向右旋轉(zhuǎn)還原動作。

此游戲意在活動肩關(guān)節(jié)，擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，為投擲類教學(xué)作準(zhǔn)備。

2.不倒翁

學(xué)生站立進行4×8拍的腰部繞環(huán)后，然后雙腿屈膝坐于平整柔軟的墊子上，雙手抱住腳踝或膝蓋，低頭含胸，此時腰髂肌、背闊肌、梨狀肌、豎脊肌被拉伸;腰部發(fā)力，向后倒，此時多裂肌、梨狀肌、豎脊肌、臀中肌、臀小肌被拉伸;再次腰部發(fā)力還原，就這樣前后來回像不倒翁一樣滾動，動作熟練后可以做雙腳寫大字接力、雙腳夾球接力、雙腳夾輕物后倒接力等簡單的接力游戲。

此類游戲意在鍛煉學(xué)生的平衡感以及提升臀部、腰部等力量，為前滾翻、肩肘倒立等技巧類教學(xué)作鋪墊。

三、小學(xué)高年級段，趣味接力游戲

小學(xué)高年級段的學(xué)生已能獨立思考，并有一定的競爭意識，很喜歡參與比賽競爭。學(xué)生對韌帶的拉伸雖有一定的排斥心理，但是為了團隊的利益，學(xué)生也會積極參與拉伸比賽。因此，教師可多設(shè)計一些合作競爭類的游戲，滿足學(xué)生爭強好勝的心理，同時達(dá)到拉伸的效果。

1.仰臥臀橋

每10名學(xué)生為1組，劃一條線作為起點，當(dāng)教師下達(dá)“開始”口令時，每組第1名學(xué)生首先到達(dá)起點，做仰臥臀橋，此時身體的肱橈肌、肱二頭肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股二頭肌都會被拉伸;之后第2名學(xué)生迅速跑出，緊挨著第1名學(xué)生做仰臥臀橋，以此類推，比一比哪組完成得最快。當(dāng)組內(nèi)所有學(xué)生全部完成仰臥臀橋，形成“山洞”后，第1名仰臥臀橋的學(xué)生，快速起身，從“山洞”中鉆進，通過整個“山洞”后，鉆出“山洞”，在排尾繼續(xù)做仰臥臀橋，以此類推，整組的每名學(xué)生均完成一次進出“山洞”，完成最快的組獲勝。此游戲還可以改編成一個班級分成2組，一組先做仰臥臀橋，另一組鉆“山洞”，在規(guī)定時間內(nèi)比比哪一組鉆過的“山洞”多。

進行此游戲時，如學(xué)生達(dá)不到游戲中仰臥臀橋的要求，可將這類學(xué)生單獨分一組，該組學(xué)生可用身體俯身向前、雙手著地呈倒“V”支撐代替。

此游戲意在拉伸學(xué)生的腹部肌肉、手臂肌肉等，為體操類教學(xué)和技巧類教學(xué)做鋪墊。

2.蝴蝶壓

每10名學(xué)生為1組，選取一條橫線作為起點。當(dāng)教師下達(dá)“開始”口令時，組內(nèi)第1名學(xué)生首先快速跑步出發(fā)，到達(dá)起點坐下，雙腳合十，雙手握住腳踝，雙肘置于膝蓋內(nèi)側(cè)，身體由髖部開始緩慢前傾，同時雙肘緩慢向外推壓，大腿外側(cè)緊貼地面，此時學(xué)生腿部股薄肌、恥骨肌、長收肌、豎脊肌、下后鋸肌被慢慢拉伸;緊接著組內(nèi)第2名學(xué)生立刻跑出，緊貼著第1名學(xué)生的膝蓋做同樣的動作，以此類推，整組學(xué)生全部完成時，比一比哪組的“火車”最長，堅持得最久、最牢固。

進行此游戲時，如學(xué)生達(dá)不到游戲中大腿貼地面的要求，可雙手各撐于后側(cè)地面，身體后傾，要求雙腳合十的前提下，盡可能地做到自己的極限，為團隊爭取更好的成績。

此游戲意在拉伸腿部內(nèi)側(cè)各肌肉，擴大骶髂關(guān)節(jié)的活動范圍，為跨欄跑、跳高等項目做鋪墊。

——王玲（浙江省臺州市黃巖區(qū)沙埠鎮(zhèn)中心小學(xué)，318025）整理