跨越式跳高拉伸練習四則

以水平四學生《跨越式跳高》教學為例，分別對準備部分、基本部分和結束部分的拉伸練習進行闡述。

一、準備部分——動態拉伸+

PNF拉伸

一般準備部分的拉伸方式為動態拉伸+靜態拉伸的組合方式，但不足以滿足跨越式跳高對髖關節活動范圍、大腿肌群的肌肉彈性等要求。因此在初二年級《跨越式跳高》的準備部分，筆者設計動態拉伸+PNF拉伸的階梯式拉伸組合方式，將一個動態拉伸作為拉伸基礎，兩個PNF拉伸則起到對拉伸效果進一步鞏固的作用。

（一）動態拉伸“跪撐—上舉”

以弓步跪撐姿勢開始（左腳在前），右膝跪于墊上，雙手放于腰間，然后雙臂上舉、后仰，最后身體重心后移，左腿伸直，腳尖回勾，坐于右腳后跟（圖1-1～圖1-3）。右側拉伸方法類似，左右腿交替進行，動態循環拉伸。建議拉伸10～20次，可根據學生自身能力調整拉伸次數。

（二）PNF拉伸

1.“仰臥—后拉”。2名學生為1組相互壓腿，學生A仰臥于墊上，右腿伸直抬起，學生B跪于墊上，雙手扶在學生A的腰部，同時將其腿放于肩上，到達極限后，學生A向反方向用力對抗10s，學生B繼續向前壓，達到極限后，學生A再向反方向用力對抗10s，學生B再向前壓，反向對抗10s（圖1-4～圖1-6）。前移的程度要根據學生的能力決定，該階段壓腿建議在集中學習后進行，從而保證拉伸的安全性。

2.髖關節外展。學生A坐于墊上，雙腳掌心相對，放于體前，學生B跪于墊上（學生A前方），雙手壓在學生A膝關節處，第一次壓到極限后，學生A反向對抗10s，然后學生B向下壓，學生A再反向對抗10s，學生B繼續向下壓，學生A再反向對抗10s（圖1-7～圖1-9）。2名學生為1組進行，下壓的程度要根據學生的能力決定，該階段壓腿建議做好安全教育，謹防受傷。

PNF拉伸對拉伸的時間和次數要求較高，拉伸時間不宜過長，一個拉伸動作持續10～20s，拉伸次數最多2次。

二、基本部分——行進間拉伸

跨越式跳高對練習者腰部肌肉、髖關節活動范圍、大腿肌群的拉伸要求，不僅需要達到原地拉伸的效果，更需要進行行進間的肌肉拉伸，達到跨越式跳高對身體肌肉和關節的行進間要求，在初二年級《跨越式跳高》的基本部分，筆者依據技術動作的特殊性，設計以下2種行進間拉伸動作。

（一）行進間側身轉髖拉伸練習

擺放8個高60cm的欄架，間距約40cm，學生側對欄架，右腿抬起跨過欄架，落點在2個欄架的中間位置，然后左腿完成行進間側身轉髖練習，在跨過欄架時全身保持彈跳式行進，如此循環往復（圖2-1～圖2-2）。可根據學生身高和能力調節欄架高度和間距。左右腿各練習3趟，具體可根據學生能力調節。

（二）行進間正面提髖拉伸練習

擺放8個高60cm的欄架，間距約40cm，學生正對欄架，左腿直腿從欄架側上方擺越過欄，落在2個欄架間，右腿直腿順勢抬起跨過欄架，動作要求與左腿相同，循環往復，依次跨越8個欄架，在跨過欄架時需保持彈跳式行進（圖2-3～圖2-4）。練習2組，具體組數可根據學生能力調節。

三、結束部分——靜態拉伸

經過跨越式跳高的學習，學生大腿肌群等肌肉被高強度使用，所以需要在該階段對使用的肌群進行整體高效地拉伸，在初二年級《跨越式跳高》的結束部分，筆者設計以下2種完整的靜態拉伸方式，以增強學生拉伸后的效果。

（一）“回頭望月”

學生跪于墊上為起始動作，左腳向前伸半步，右小腿向背后回勾，同時右手掌撐地，左手牽拉右小腿，達到極限后，保持20s，使參與跨越式跳高的身體部位被充分拉伸，待一側完成后，另一側以動作相同的方法進行拉伸（圖3-1～圖3-2）。建議練習2組，每組20～30s，具體時間和組數可根據學生的身體狀態調整。

（二）“站立——轉體”

直立呈準備狀態，左腿伸直放于臺階上，腳尖回勾，右手觸碰左腳尖，同時，左臂上舉，身體向左上方旋轉，靜態拉伸保持20s后，交換腿進行（圖3-3～圖3-4）。練習2組，每組保持時間20～30s。另外，學生若出現肌肉僵硬等情況，可增加拉伸時間。

——何慶（浙江省杭州市余杭區太炎中學，311100）整理