短跑運動員營養補充策略

王善保

一、短跑運動員的營養需求特點

1.充足的能量補充

依照高水平運動員膳食營養的推薦，成年短跑運動員每日的能量消耗為3700～4700kcal，蛋白質約占總能量的15%，碳水化合物要達到55%～65%，脂肪攝入量約為25%。[1]雖然需要攝入大量能量，但短跑運動員也需要維持較低的體脂水平，針對高水平運動員的研究顯示，優秀短跑運動員的體脂率均值為16.24%。[2]因此，高能量密度的食物，如蛋糕、膨化食品、棒棒糖、軟飲料、酒精等應謹慎食用。

2.足量的碳水化合物補充

碳水化合物是為人體提供能源的主要營養物質。雖然短跑運動員碳水化合物需要量并不需要達到耐力型項目運動員的水平，但他們依舊需要消耗足夠的碳水化合物來滿足訓練需要。糖原的初始濃度對于維持極限和高強度的運動能力十分重要，訓練前糖原濃度過低與高強度訓練時運動能力的下降有關，當肌糖原濃度下降時，能量的產生率和運動能力都會下降。因此，短跑運動員在大強度訓練階段仍應攝入足夠的碳水化合物以維持每日的訓練強度。日常膳食中建議粗糧和精細主食混搭攝入。

3.優質的蛋白質補充

短跑運動員訓練中有大量的肌肉周期性運動，對于肌肉力量和爆發力有較高的要求。蛋白質是肌肉組織的主要組成成分，補充蛋白質不僅可以促進運動員肌肉組織的增長，增加力量和爆發力，還可以加快運動肌肉疲勞的緩解。[3]

對于短跑運動員來說，膳食中蛋白質的供能比例應占15%以上，蛋白質的推薦攝入量為每千克體重1.5～1.7g，特別是對于處于生長發育關鍵時期的青少年，中國營養學會建議青少年每日蛋白質攝入量至少要達到75g。[4]日常膳食中，優質蛋白質應占總蛋白攝入的50%以上，富含優質蛋白質的食物包括瘦肉、禽蛋、魚蝦、牛奶及奶制品、大豆及豆制品等。這些食物中富含人體所需的必需氨基酸，且氨基酸比例合理，利于人體吸收。

4.適量的脂肪補充

脂肪約占總能量攝入的25%，日常膳食中脂肪攝入建議單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例約為1∶1∶1.5。

二、短跑運動員訓練前、中、后的營養補充

1.訓練前的營養補充

短跑運動員單次訓練不會過多消耗糖原儲備，但由于短跑訓練會發生運動后過量氧耗（又稱氧債），多組次訓練后，身體的有氧代謝系統會消耗糖原，補充磷酸原系統的底物，重新儲備合成ATP、CP，這對短跑運動員的糖原儲備有較高要求，因此短跑運動員在賽前依然要保證食用碳水化合物充足的一餐，以維持較好的糖原儲備或血糖水平，避免過早出現血糖降低和饑餓的情況。建議訓練前攝入多種類型的碳水化合物，不同的血糖指數有助于維持血糖水平的穩定。除此之外，訓練前45min左右，短跑運動員可以額外補充肌酸作為運動營養補充劑，提高人體內ATP-CP的儲備量，增加訓練中的肌肉力量和爆發力。

2.訓練中的營養補充

補液應遵循少量多次的原則，含糖量為4%～8%的運動飲料因可同時增加糖、電解質和水分的攝入，是訓練中液體補充的首選。運動中補液一般達到汗液丟失量的50%～70%就可以，其他可在訓練后進行補充。判斷補液是否充分可以觀察訓練后第2天的晨尿，如果晨尿顏色深黃，則說明補水不足，身體水合狀態不佳;反之，如果晨尿顏色清亮，則說明身體水合狀態良好。

3.訓練后的營養補充

賽后恢復期要盡快恢復體液平衡和體能平衡，以消除疲勞。訓練后1h內，利用營養物質吸收的窗口期，建議要及時補充30g左右的優質蛋白質，如乳清蛋白作為富含支鏈氨基酸的優質蛋白質，可以幫助短跑運動員快速修復肌肉，保持瘦體重。同時，攝入300ml左右的運動飲料，不僅可以補充水分和能量，還能利用糖類物質的胰島素效應，增加蛋白質的吸收和利用率。

訓練后的飲食應以高糖、低脂肪、適量的蛋白質、容易消化的食物為主。在休息2～3h后，可食用精細、高熱量的餐食，以促進熱量及其他營養素恢復平衡，完成訓練后的超量恢復。

參考文獻：

[1]陳吉棣，楊則宜，李可基，等.推薦的中國運動員膳食營養素和食物適宜攝入量[J].中國運動醫學雜志，2001，20（4）： 340-347.

[2]高紅，楊則宜，王啟榮，等.中國優秀運動員身體成分的初步研究[J].中國運動醫學雜志，2003（4）：362-367.

[3]葉姝.補充蛋白質在人體運動中的應用[J].四川體育科學，2020，39（4）：36-38，62.

[4]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014.

（專欄稿件由康比特特約提供）