提升行進間單手肩上低手投籃技術的訓練方法

趙明

行進間單手肩上低手投籃是籃球運動中較為實用的投籃動作，在實際訓練中，學生運動員易出現上肢動作、行進間動作、空中動作等三大類技術偏差。基于此，筆者設計了針對性的訓練方法，幫助運動員快速掌握技術要領。

一、上肢動作

訓練目的：改善中學籃球運動員在行進間單手肩上低手投籃時，出手環節伸臂不夠舒展、托球不穩、不撥球等動作偏差，避免出現被動拋球、掉球、倉促間用力砸籃板等現象，提升投籃命中率。

技術解析：單手肩上低手投籃技術動作強調在投籃的過程中，快速擺脫防守隊員，實現最后伸臂、托球和撥指挑球的系列動作。低手投籃具有平穩和以低打高的技術優點，球的出手點較低，距離籃筐約一臂之外，出手時上肢動作輕柔，且需有嫻熟的控球能力。要求單手挑籃時充分伸展上肢，自下而上撥球，用力輕巧，方能提高命中率。出現動作偏差的運動員，首先是距離感不好，單手低手投籃應保證展臂后籃球前沿距籃筐外沿至少12.3cm（7號籃球半徑），至多不超過100cm。其次是球感不好，缺少對球的控制力，既不能保證伸臂過程中穩定控球，也不能保證挑球時捻指撥球。

訓練方法1：挑球練習。

籃球的挑球動作主要指自下而上的撥球。具體動作為五指分開，依靠手指的捻動使球向前旋轉，在垂直方向有一定傾斜角度，傾斜角度要根據距離籃筐的遠度調整，使球的最高點在籃筐正上方。如果是打板進筐，則應以打在籃板白色四邊形內為宜，當然打板投籃還與出球角度和球的轉動速度有關。單人練習時，可采用單手自下而上前旋撥球練習，撥起的高度保持在2～3m，左右手交替練習（圖1-1）。

雙人練習時，一人雙手上舉，雙手攏成籃球形狀充當籃筐，同伴間保持兩臂距離，挑球隊員身體前傾自下而上做挑球練習，以球流暢落入同伴手中為準（圖1-2）。

3人練習時，3名隊員圍站在合理沖撞區周圍，正對籃筐的隊員距離圓弧保持約80cm，練習挑空心球，兩側隊員腳踏弧線練習挑球打板進筐，每人在同一位置練習3～5次，然后向同一方向輪轉交換位置，體會不同角度挑球入筐的感覺（圖1-3）。對于中學籃球運動員而言，應盡量做到雙手交換練習，以便練就左右開弓、雙手平衡的能力。

訓練方法2：托球伸臂。

托球伸臂為移動中的動作，要提高隊員托球的穩定性，應以接近實戰的動作模式進行練習。單人練習時，可采用單手直臂托球慢跑，逐步過渡到托球快速跑和托球曲線跑。在跑動中借助身體重心的起伏提高托球時的控制能力（圖1-4）。

雙人練習時，2人1球，間距3m左右相向站立，持球隊員（以右手為例）左腳向前邁一步，同時右腿跟進高抬，身體前傾，以右手托球向前上方伸臂，當手略高于肩時開始撥球，使球前旋并平穩地落在同伴上舉的雙手內（圖1-5）。待隊員具備一定基礎后，可將距離增加到4m或以上，同樣采用上一步挑球，以此增加身體的傾斜度，有效拉長實戰中的投籃距離，縮短進攻時間。

二、行進間動作

訓練目的：彌補中學籃球運動員彈跳能力不足和運球速度不夠快的劣勢，通過長距離起動三步上籃，盡量避免防守隊員的跟上防守。

技術解析：籃球運動中，行進間跨步上籃的迅疾性和最大尺度拉長投籃距離是創造投籃時機的有效途徑。跨步拿球的時機與“中樞腳”規則關聯較大，行進間持球上籃中存在2種情況：第一種情況為接球或停止運球后，連續跨出三步投籃;第二種情況為拿球后，雙腳前后依次著地，此后以某一腳為中樞腳任意旋轉，伺機抬起中樞腳上步投籃。以上2種情況，在快速投籃和躲避防守的情況下均有可能距離籃筐較遠，適宜選擇低手投籃。籃球快攻技術中，三步上籃無疑是比較穩妥且快速縮小投籃距離的最佳途徑，尤其是在快速攻防轉換中。中樞腳抬起投籃是新規則允許的動作，當進攻隊員在籃下遇到近身防守時，進攻隊員可以中樞腳為軸向任意方向旋轉，旋轉腳先跨步誘導防守者跟進，而后再大步旋轉向籃圈跨出，并順勢抬起中樞腳投籃，如此可以盡可能擺脫防守者的封蓋。按照規則，在球離手前中樞腳不得落地。

訓練方法：在技術動作分化階段，教練員應以練習基本步法為主。以右手為例，2人1組跨步拿球練習，同伴在練習者左前方1m處單手托球于身前，練習者雙腳左右開立或右腳在前左腳在后，上步時，左腳向前跨一大步，待左腳落地后，雙手快速拿同伴托著的球（此時左腳為新規則下的“0”步），繼續向前跨出3步完成行進間單手肩上低手投籃動作（圖2-1）。

練習過程中要讓隊員牢記，持球瞬間未著地的腳（右腳）跨出并著地后為第一步。待隊員清晰了持球與跨步的先后關系后，可1人1球進行練習，自拋球，并在球上升、下降或落地后向上反彈的過程中快速上步，但一定要在腳落地后拿球，再跨出三步完成行進間單手肩上低手投籃動作（圖2-2）。

三、空中動作

訓練目的：提升運動員空中調整姿態的能力，避免在行進間單手肩上低手投籃動作時出現身體前沖、歪扭等現象。

技術解析：行進間單手肩上低手投籃技術除了具有依靠身體、手臂延展距離的優勢外，還具有空中制動調整姿勢的技術優勢。空中調整姿勢，一般主要出現在跳起投籃的瞬間，當跳起嘗試肩上高手投籃遇到封蓋時，投籃者利用自身良好的協調性以及足夠的跳起高度，可變高手投籃為俯沉上體低手投籃。而中學籃球運動員容易出現身體前沖、帶球撞人或被封蓋等現象。發生上述情況的干擾因素比較多，一是腳踝力量薄弱，彈跳能力不強;二是缺乏制動向上彈跳的意識，不能高效地將水平速度動能轉化為垂直向上的重力勢能;三是核心力量不足，不具備空中轉換身體姿態的能力，從而導致身體前沖、歪扭，繼而上肢發力失控，造成帶球撞人或被封蓋等。

訓練方法：有關踝關節力量和核心力量練習的相關文獻較多，在此不再贅述。空中姿態調整，在具備一定彈跳能力和核心力量的同時，需采用針對性的輔助練習。起始階段讓隊員站在體操凳上，下蹲后垂直向上跳起，在空中變換肩上高手投籃動作為俯身前傾低手挑籃動作，要求單腿落地支撐（圖3-1）。

提高階段，可將體操凳換成起跳板，練習者持球助跑上板后，單腳制動垂直起跳并作高手投籃動作，在到達最高點時變換身體姿態為斜身低手挑投動作，同樣要求單腿落地支撐（圖3-2）。該方法適合具有較高水平的高中籃球運動員，一般體能的隊員因跳起高度不足難以完成。當隊員具備較高的彈跳能力、空中身體控制能力和強大的心理素質后，即可進行實戰模仿練習。

需要注意的是，為保證運動員的安全，訓練時需在體操凳前和起跳板前鋪上體操墊，避免受傷。