“四面型”單杠在初中引體向上教學中的應用

徐聰 韓慶敏 汪棟宇

學校中的單杠通常數量少且放置區域集中，為解決學生練習器材少且練習空間局限等問題，筆者取思于社區戶外健身路徑中的“四面型”單杠，對該器材進行改造，使其更適用于課堂教學。筆者結合“擺浪式”借力用力的引體練習闡述“四面型”單杠在體育課堂中的應用方法，期待更多體育教師在此基礎上設計出更豐富、有趣、合理的應用方法。

一、器材介紹

“四面型”單杠根據高度不同可分為“四面型”高單杠和“四面型”低單杠。以“四面型”高單杠為例，其4根支撐立柱采用高240cm、直徑6cm的圓鋼管，立柱上部焊接4根長120cm、直徑2.8cm的圓鋼管（學生抓握的橫杠），橫杠距地面230cm。為了滿足不同身高學生的練習需求，可以在距離地面210cm的位置加裝4根橫杠。為使器材更加穩固，立柱底端用長180cm、厚度0.8cm的長方形鐵板固定（圖1-1）。“四面型”低單杠（圖1-2）制作結構與“四面型”高單杠相似，但高度較低，2個高度分別是135cm和105cm。

為了使此器材更具穩定性，可在底座四角上預先留有洞口，用地釘打入草地，將底座固定。如果沒有草坪，也可在地面打膨脹螺絲代替（圖1-3、圖1-4）。

二、教學應用

（一）“四面型”低單杠——雙支點擺動增加基礎力量

1.斜身引體

練習目的：降低引體向上的難度，增強手臂以及背闊肌力量，為引體向上打好力量基礎。

練習方法：4名學生站在單杠前，雙手略比肩寬正握杠，兩臂與軀干成直角，雙腿并攏向前伸，使身體與地面的夾角小于45°，并要求身體繃直，腳后跟、臀部、肩膀三點成一線。學生利用手臂和背闊肌力量將身體上拉，使下頜觸杠或高于橫杠，然后回落至手臂伸直為1次完整動作。10次/組，共練習3～5組（圖2-1、圖2-2）。

注意事項：為防止學生意外脫手摔傷，練習時可在“四面型”單杠下放置小墊子。提醒學生斜身引體上拉時小心頭部撞到橫杠。讓學生都稍靠右側，以免后仰時頭部相互碰撞。

2.拉杠挺髖

練習目的：解決學生在懸垂狀態下缺少支點和動力的問題，幫助學生找到有節奏的腰腹發力的感覺，提高核心力量。

練習方法：學生面向外雙手握杠，手臂伸直上身放松，雙腿彎曲，隨后雙腳蹬地的同時腰腹向前方挺出，使身體成“弓”形，保持該姿勢1～2s后，放松還原，為1次完整動作。8～10次/組，共練習3～5組（圖2-3～圖2-5）。

注意事項：練習者可根據自身身高選擇橫杠高度。挺髖過程中雙手緊握單杠，不可放松。

3.斜身壓杠

練習目的：增強學生直臂壓杠的能力，提高腰腹肌的收縮能力，增強核心力量。

練習方法：學生雙手與肩同寬正握橫杠，雙腳慢慢向后退至身體傾斜伸直，之后身體前傾腰部收緊，將身體下沉成“弓”形，此時雙臂伸直，腰部放松，雙腳前腳掌抵住地面，接著通過雙肩直臂下壓，兩腿伸直，收縮腰腹肌的動作，將身體快速壓起至初始姿勢，為1次完整動作。3～5次/組，共練習3～5組（圖2-6～圖2-8）。

注意事項：為避免塌腰過快引起腰部損傷，可以讓學生先拉住橫杠跪在地上，然后雙腿伸直腳掌觸地使身體成“弓”形。也可以增加保護者站在練習者的側面，用雙手托住其腰腹部，向上順勢托舉，助其壓杠起身。

（二）“四面型”高單杠——懸空體驗單支點擺動

1.屈膝卷體

練習目的：發展學生核心力量，增強上擺能力。

練習方法：學生面向外，雙手正握單杠，懸垂放松身體，接著腰腹發力的同時屈膝抬腿，手臂做壓杠動作，使身體后擺卷身，并促使膝蓋觸碰肘關節。連續擺動屈膝卷身8次為1組，完成3～5組（圖2-9、圖2-10）。練習初期可以先舉大腿至水平，再慢慢過渡到屈膝觸肘關節。隨著練習者水平不斷提高，教師可增加難度由屈膝卷體變為直腿卷體。

注意事項：為防止舉腿時踢到對面的學生，應采用背對背面向杠外的方式練習。高杠練習時，雙手要抹適量防滑粉，增加摩擦力，防止發生脫杠。

2.擺浪壓杠

練習目的：通過一屈一伸的擺浪式引體向上輔助動作，體會身體平衡和擺浪借力。

練習方法：學生雙手正握上杠之后，身體放松。先挺胸送髖，腰背收緊，雙腿并攏伸直向身體后方移動，當后擺到一定程度時，雙臂直臂下壓，腰腹發力，使雙腿前伸，手腳同步向身體前方移動，重心抬高，反復練習（圖2-11、圖2-12）。一屈一伸為1次，8～10次/組，共練習3～5組。

練習伊始，大部分學生腰腹力量較差，可以安排保護與幫助者站在練習者側面，右手扶其腰后部并助力使其做出挺胸送髖動作，左手按在其雙膝處使其雙腿并攏伸直向身體后方擺動;接著幫助者松手的一剎那，練習者做壓臂收腹雙腿并攏前擺的動作。

注意事項：練習者剛開始練習時，容易出現屈臂拉杠動作，需提醒其肘關節始終伸直。初學者還容易出現“鐘擺現象”，如果擺動幅度大容易造成失去平衡而脫杠。一旦出現“鐘擺現象”，應立刻幫助其停止搖擺，避免脫杠。

3.擺拉結合，借力引體

練習目的：利用全身肌肉力量完成引體向上，節省體力的同時又能增加引體次數，發展身體素質。

練習方法：在擺浪壓杠的基礎上，當挺胸送髖，雙腿伸直向后擺到一定程度時，肩部快速下壓雙臂伸直，雙腿前移。當下壓到最大點時，腰腹做伸髖發力，順勢屈臂上拉，將身體向上拉動，使下頜超過橫桿上緣。練習伊始，完成1次引體之后恢復擺浪壓杠節奏，再借力完成下一次引體向上，掌握發力點之后，可做連續擺浪引體動作（圖2-13、圖2-14）。

注意事項：鋪好小墊子，以免學生脫杠跌倒受傷。練習時全身的重量都由雙手拉杠承受，因此易出現手掌磨破的情況，應提醒學生保持手部衛生，避免感染。