安全馬拉松 量力而行

李娜

馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項目，按照比賽地點可分為公路馬拉松和山地馬拉松，全程42.195公里，半程21公里，是一項需要挑戰自我體能、意志品質、強大時間管理能力的耐力型有氧運動。

總體來說，這項運動并不適合大多數人，這不是運動基礎較為薄弱者進行減肥、塑形、提高身體素質的運動首選，更不是用來證明“自我挑戰成功”，或在社交平臺拍照打卡的一個工具項目。

●體能儲備水平要求高

馬拉松運動不僅需要優秀的心肺機能，還需要一定的肌肉力量和耐力。在備賽期間，專業的跑者會提前進行跑量儲備。比如一次跑20公里，每周跑三次。在開賽前，這個數字可能上升至每次42公里，每周三次。而如此高頻次、長時間的有氧運動，會伴隨體重減少造成一定程度的、肌肉總量下降（即我們常說的消肌）。低體重雖然可以幫助跑者在跑動中能耗減少，有利于超長距離的跑步成績，但是肌肉量過低則可能導致很多意外發生，比如肌肉關節損傷，甚至骨折。

●身體條件不適合極限運動

患有心血管疾病、肺部疾患，或患有頸椎病、脊柱彎曲的人，不適合參加馬拉松訓練。常年以坐姿為工作狀態的人，由于頸前伸、駝背、二郎腿等錯誤體態，肌力不平衡，骨骼會出現各種姿勢性“位移”，比如髕骨外移、骨盆前傾、脊柱側彎等，此類人群也不適合跑馬拉松。如果驟然參與馬拉松等耐力型運動項目，必然會導致運動傷害，如膝關節、踝關節損傷，甚至骨折，建議咨詢專業的運動康復師或教練糾正運動姿態，減少不必要的運動傷害。

此外，馬拉松是極高強度的有氧運動，對心臟的供能要求會提高5～7倍。如果有心血管基礎病的話，則可能在跑步過程中導致心室過度伸張，令心血管出現疤痕和硬化。

山地馬拉松注意這幾點

●建議穿長袖長褲

參加山地馬拉松時建議穿長袖長褲，可以預防紫外線輻射造成的曬傷、蚊蟲叮咬、寒風沙土的侵害、草叢、樹枝可能造成的劃傷等。發生意外摔倒時，衣服可起到緩沖作用，降低危險系數。此外，防紫外線的眼鏡、防曬面料制成的口罩、手套、小腿彈力襪等，也都能降低戶外運動給人帶來的傷害。

●氣溫低時，衣著要保暖透氣

戶外有氧運動時，自身產熱極高，人體大量出汗散熱。如果衣著保暖性不強或透氣性差，會導致汗液包裹在身上，體溫快速下降。如遇大風暴雨等天氣，在溫度低、濕度高、風力大的情況下，體表水分快速被帶走，人體恒溫系統被打破，引起失溫癥，會發生恍惚、顫抖等癥狀，嚴重的可致人死亡。

如果身處高海拔地區，或是在平原地區的冬季從事戶外運動，應穿著透氣性佳、柔軟、有彈力的速干面料。也可以選擇防風運動夾克。這樣做對核心內臟的保溫效果更好。切記不要穿純棉面料。此外，人在跑動過程中，手腳都會大量出汗，襪子也應該選專業的跑步襪。

●平時加強進行體能訓練

進行至少每周三次，每次40分鐘的大肌群訓練，如股四頭肌等的抗阻訓練，以提高其絕對力量，保持一定的肌肉圍度。

●出門前反復確認氣象預報

穿好運動服，帶好相關裝備出門前，再用手機或其他設備查詢實時的氣象條件。如遇大霧、狂風、多雨、低溫等惡劣天氣，首先要做的就是保護好自己的人身安全。馬拉松是一項健康的運動，同時也是一項高風險的運動，要以安全為第一考量要素，參與者一定要了解自己的身體，如發生感冒、發燒、咳嗽等疾病或比賽途中出現身體不適就應該果斷放棄，切不可“挑戰生理極限”。