牛奶、豆?jié){營養(yǎng)大比拼

趙薇

牛奶是鈣攝取的最佳來源，還富含優(yōu)質且易吸收的蛋白質、脂肪酸。豆?jié){則含較多的膳食纖維和植物性保健成分，熱量也更低[1]。由于個體需求存在差異，所以在兩者均可飲用的前提下，您無需過度糾結，輪流飲用效果更佳。

牛奶的蛋白質質量更優(yōu)

牛奶和豆?jié){都含有優(yōu)質蛋白質。從數(shù)量上來看，100 克豆?jié){和牛奶中分別含有 3.0 克、 3.1 克蛋白質——不相上下。牛奶中的蛋白質包含人體全部必需氨基酸，以酪蛋白（79.6%）為主，乳清蛋白和乳球蛋白次之。人體對這三種蛋白質的吸收率均高于豆?jié){中所含的大豆蛋白。乳清蛋白為優(yōu)質完全蛋白，所含的人體必需氨基酸呈黃金比例，是能夠滿足人體生長、發(fā)育、抗衰老等生命活動的精華物質。大豆蛋白雖是植物蛋白中唯一的完全蛋白，但與優(yōu)質動物蛋白相比，所含色氨酸和甲硫氨酸極少，人體吸收率較低。

牛奶中脂肪更豐富

適當攝入脂肪可以增加飽腹感，降低餐后血糖，為人體提供脂溶性維生素。成年人每天脂肪的參考攝入量約為 65 克，1杯（200 克）牛奶和豆?jié){分別含脂肪 7.2 克、3.8 克，二者均為低脂健康飲品。牛奶中的脂肪酸包含短鏈的酪酸、中鏈的月桂酸、長鏈的亞麻油酸，品種豐富、跨度廣。豆?jié){中的脂肪則以棕櫚酸、油酸、亞麻油酸等長鏈脂肪酸為主，與長鏈脂肪酸相比，人體對短、中鏈脂肪酸的吸收率更高。

豆?jié){含有更少的碳水化合物

100 克豆?jié){和牛奶分別含 0.7 克、4.8 克碳水化合物，二者均是低碳水化合物飲品。值得注意的是，牛奶中所含的乳糖雖然有調節(jié)胃酸、促進胃腸道蠕動和消化液分泌等作用，但中國人乳糖不耐受的比例極高。

其他營養(yǎng)素各有優(yōu)勢

1.膳食纖維：牛奶是0膳食纖維飲品，100 克豆?jié){含 1.3 克膳食纖維。低聚果糖是豆?jié){中主要的膳食纖維，可以改善腸道內微生物種群比例，調節(jié)腸道內平衡，對腸道健康有益。2.礦物質：牛奶是鈣攝取最好的來源。凝集素和草酸等作為豆?jié){中的抗營養(yǎng)素，會影響身體對一些礦物質和有益成分的吸收。3.維生素：牛奶中富含維生素A和維生素C，而豆?jié){中含有較多的維生素E和B族維生素。4.其他活性物質：牛奶中特有的膽固醇可以參與形成細胞膜，合成膽汁酸、激素等。大豆異黃酮是豆?jié){中特有的一種類雌激素，能夠緩解更年期女性體內雌激素分泌不足帶來的不適感。

參考文獻：

[1]中國農(nóng)業(yè)大學食品學院.范志紅.豆?jié){代牛奶有三點注意[N].衛(wèi)生與生活報，2008-10-13（001）.