中小學生健康體能課間操之（三）：下肢力量模塊

蔡元花 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：本文為中國教科院健康體能課題組連載論文的第四篇，第一篇針對課間操的設計進行原理介紹和闡述，第二篇和第三篇針對健康體能課間操的熱身激活模塊和上肢力量模塊的方法手段以及鍛煉視頻進行介紹，本文是課間操的下肢力量模塊。下肢力量練習方法多種多樣，有借助器械的力量訓練和靈敏協調訓練，也有不同形式的步伐練習等，但根據課間操的實際開展需求，本文設計的健康體能課間操學校易開展，學生易完成，并能夠利用較小空間達到有效的鍛煉效果，使學生先掌握最基本的下肢基礎力量和動作模式，再進行有難度的練習動作，從而提高學生的基礎體能。

關鍵詞：下肢力量;課間操;健康體能;中小學生

中圖分類號：G623.8? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）07-0083-02

學生的下肢基礎力量、下肢爆發力、下肢肌肉耐力等力量水平的提高，可為學生體質健康測試中的50米跑、立定跳遠等項目測試奠定體能基礎。針對小學生的下肢力量素質提升，主要采用以自重練習為主的方式，內容設計主要以建立正確下肢蹲和下肢跳類動作模式為主。中學階段的下肢力量在確保正確的動作模式下，可適當增加一定運動負荷。例如，可通過增加負重或增加組數、次數的方法來增加負荷。

本文設計的健康體能課間操下肢力量模塊主要以下肢推動作練習為主，拉類動作為輔。下肢力量的動作練習包括推、拉兩個方式，推類動作包括各種半蹲、深蹲、弓步蹲等，拉類動作包括硬拉、仰臥屈髖收腿等。在實際教學中，我們常常以下肢推類動作為主，忽視拉類動作。在下肢力量訓練過程中要注意下肢推練習和下肢拉練習相結合，均衡練到下肢前側鏈肌群和后側鏈肌群，避免肌肉失衡，造成不必要的運動損傷。

在下肢力量訓練過程中，應注意下肢較薄弱的小肌群力量訓練。例如，在快速跑練習過程中，臀大肌是完成快速跑的“發動肌”，但臀中肌也發揮著至關重要的作用，在練習臀大肌的過程中也要注意臀中肌的練習。臀中肌是比較重要的小肌肉群，臀中肌力量不足將直接導致下蹲時膝關節內扣、起跳落地后膝關節不穩定等問題，因此，要注重小肌肉群的訓練。

下肢推類動作、拉類動作以及弱鏈肌群的動作都是多種多樣的，但要考慮課間操的實用性和便捷性。本文設計的健康體能課間操主要以站姿、無器械動作為主，一線教師可根據學校學生的實際情況和學生的年齡特征、鍛煉實踐、學校場地器材等因素對多種動作進行選擇和調整。本文選取的下肢力量練習動作如下。

一、臀中肌強化訓練

（一）半蹲轉髖

1.動作方法：半蹲姿勢準備，雙手叉腰，一側腿腳尖著地，腳跟抬離地面，以髖關節為軸，帶動下肢進行內旋外旋，兩側交替進行。

2.動作要領：臀中肌發力，另一側腿保持穩定。

（二）站姿轉髖

1.動作方法：站姿準備，支撐腿保持穩定，另側腿屈髖屈膝90度，勾腳尖并抬離地面，髖關節外展90度，再還原，兩側腿交替進行。

2.動作要領：擺動腿髖關節轉動，支撐腿和軀干保持穩定。

（三）站姿外展

1.動作方法：站立姿勢準備，一側腿膝關節伸直外展發力抬腿，軀干和支撐側腿保持穩定，兩側腿交替進行外展。

2.動作要領：支撐腿和軀干保持穩定，避免傾斜代償。

（四）側向燕式平衡

1.動作方法：站立姿勢準備，雙手直臂側平舉，軀干和支撐側腿保持穩定，另側腿向側向外展，兩側腿交替進行外展。

2.動作要領：支撐腿和軀干保持穩定。

二、下肢推類動作訓練

（一）提踵

1.動作方法：站立姿勢準備，雙手叉腰，軀干挺直，雙腳并攏，小腿肌群發力使腳跟抬離地面，抬到最高位置后，再緩慢還原[1]。

2.動作要領：快起慢下，同時身體保持穩定。

（二）半蹲

1.動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，軀干挺直，下肢屈髖屈膝成90度，再伸髖伸膝還原站姿。

2.動作要領：髖膝踝保持一條線，膝蓋不能超過腳尖。

（三）弓箭步蹲

1.動作方法：站姿準備，一只腳向前邁出，下肢屈髖屈膝，另側腿伸髖屈膝，兩側腿同時下蹲，前側腿發力蹬地還原站姿。

2.動作要領：膝蓋與腳尖方向保持一致，軀干挺直。

（四）斜方向弓步蹲

1.動作方法：站姿準備，一只腳向該側腿斜45度方向邁出，下肢屈髖屈膝，另一側腿伸髖屈膝，雙腿同時下蹲，前側腿發力蹬地還原站姿。

2.動作要領：兩側腿同時下蹲，動作連貫，髖膝踝一條線。

（五）側弓步蹲

1.動作方法：站姿準備，一側腿屈髖屈膝向外側邁出，同時移動身體重心，另側腿直膝，兩側交替進行。

2.動作要領：弓步腿屈髖屈膝90度，身體重心在弓步腿一側。

（六）麻花蹲

1.動作方法：站姿準備，支撐腿屈髖屈膝下蹲，同時另側腿伸髖屈膝邁向支撐腿后側，軀干保持挺直，兩腿同時蹬地還原站姿，兩側交替進行。

2.動作要領：軀干挺直，兩腳前后分立。

三、下肢拉類動作訓練

硬拉

1.動作方法：站立姿勢準備，兩腳打開同髖寬，雙手直臂置于體前，下肢屈髖，軀干前傾，后側鏈肌群發力伸髖，還原站姿，交替進行[1]。

2.動作要領：以髖屈伸為主導完成硬拉動作。

（注：圖片中的負重壺鈴可取消，進行自重練習。）

四、下肢爆發力訓練

（一）蹲跳

1.動作方法：半蹲姿勢準備，軀干挺直，雙手直臂上擺，同時帶動下肢伸髖伸膝向上跳躍，再屈髖屈膝落地緩沖[1]。

2.動作要領：落地屈膝緩沖，軀干挺直。

（二）弓步跳

1.動作方法：弓步姿勢準備，雙手屈肘向上擺動，下肢伸髖伸膝向上跳躍，雙腳交換屈髖屈膝落地穩定[1]。

2.動作要領：落地屈膝緩沖，髖膝踝保持一條線。

（三）縱跳

1.動作方法：站姿準備，雙手屈肘置于體側，腳踝發力向上跳躍，再屈膝緩沖落地穩定[1]。

2.動作要領：落地微屈膝緩沖，上下肢協調擺動。

（四）伸展跳

1.動作方法：半蹲姿勢準備，雙手直臂置于體后，下肢伸髖伸膝向上跳，同時身體向后伸展，雙手向上擺動帶動身體，再屈髖屈膝落地穩定。

2.動作要領：雙腳同時蹬地，上下肢向后伸展。

以上15個動作是中小學生健康體能課間操下肢力量模塊的相關動作，分別針對臀中肌強化訓練、下肢推類訓練、下肢拉類訓練以及下肢爆發力訓練，進行了針對性的動作設計，一線教師可根據學校的實際情況和學生年齡特征，安排相應的鍛煉時間和運動負荷，或增加相應的鍛煉器械，如彈力帶或小啞鈴等。也可根據以往設計的熱身和上肢力量相結合，形成一套綜合的健康體能課間操。

參考文獻：

[1]張龍鳳，袁圣敏，吳鍵.解析青少年健康體能練習提升學生立定跳遠能力的方法[J].體育教學，2020，40（08）：67-69.

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]