《美國居民膳食指南（2020-2025）》老年人膳食推薦解讀

《美國居民膳食指南（2020-2025）》于2020年12月發布，本文重點解讀針對60歲以上老年人的膳食推薦，建議老年人遵循并堅持健康的膳食模式、保證充足的蛋白質攝入、關注維生素B12攝入、科學足量飲水，并積極進行運動強化身體功能，促進健康老齡化。同時將該版指南推薦內容與《中國老年人膳食指南（2016）》進行對比，以期為我國老年人健康飲食提供借鑒和指導。

2020年12月29日，美國農業部和美國衛生與公眾服務部聯合發布了最新版《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱新版《指南》），這是自1980年之后發布的第9版膳食指南，主題是“Make every bite count”——讓每一口吃得更健康。新版《指南》提出了4條推薦意見：一是在生命的每個階段都要遵循健康的膳食模式;二是依照個人喜好、文化背景和經濟情況，優先選擇和享用高營養密度的食物和飲品;三是在能量合理控制范圍內，盡量選擇高營養密度的食物和飲品，以滿足對不同類別食物的營養攝入需求;四是控制添加糖、飽和脂肪、鈉含量高的食物和飲品攝入，限制酒精飲品攝入[1]。

新版《指南》首次根據生命階段提出膳食建議，囊括了嬰幼兒、兒童及青少年、成年、孕期或哺乳期、老年的各個生命階段，針對不同階段人群的營養需求提供針對性的膳食建議。下面重點解讀與老年人營養膳食相關的推薦內容，希望能幫助老年人更好地做到均衡膳食，促進健康，降低慢性疾病的風險。

遵循并堅持健康的膳食模式

所謂膳食模式，是指一個人在一段時間內全部飲食攝入量的食物和飲品的總和，可以是一種習慣的飲食方式或者是推薦食用食物的組合方式。也就是說膳食模式強調的是各種食物的組合、配比，而并不是單一的某種或某些食物、營養素。

健康飲食永遠不會太早，也永遠不會太晚。與中青年時期相比，老年人的膳食需求發生了改變，出現營養不良的潛在風險也在不斷增加，因此老年人更應該遵循健康的膳食模式。體力活動減少、新陳代謝改變、與年齡相關的骨量降低和肌肉萎縮導致老年人的能量攝入需求降低，但營養素需求量與中青年時期基本相同，有些需求量甚至更高。患有慢性疾病或其他疾病、同時服用多種藥物、機體功能的衰退等因素會影響老年人對營養的攝取和吸收能力。

新版《指南》給老年人提供了6個能量攝入水平的健康膳食模式食物推薦，每個人可以根據自己的生活方式、飲食習慣、文化背景以及個人喜好進行食物和飲品的選擇及搭配。60歲以上女性為每天1600～2200kcal，60歲以上男性為每天2000～2600kcal。

【注】蔬菜、水果1 杯當量（c-eq）：1 杯生的或熟的蔬菜水果;1杯蔬菜汁或果汁;2 杯葉菜沙拉;半杯蔬菜干或水果干。

谷物1 盎司當量（oz-eq）：半杯米飯、面團或熟谷物;1 盎司干的面團或米飯;1 盎司面包片;1 盎司即食谷物（約1 杯谷物片）。

乳類1 杯當量（c-eq）：1 杯鮮奶、酸奶或強化豆漿;1.5 盎司奶酪或2 盎司奶酪制品。

蛋白質食物1盎司當量（oz-eq）：1 盎司瘦肉、禽肉或海產品;1 個雞蛋;1/4 杯豆制品或豆腐;1 茶匙花生醬;半盎司堅果或籽仁。

1 kcal=4.184 kJ;1杯=236.6ml;1盎司=28.3g

老年人的膳食質量需求比其他年齡階段人群都要高。老年人應該增加水果、蔬菜、全谷物、乳類食品的攝入，并保證充足的蛋白質攝入量，同時減少攝入添加糖、飽和脂肪和鈉。隨著年齡增加，老年人對能量攝入需求降低，因此需要優先選擇各類食物組中高營養密度的食物和飲品，而且需要注意食物的分量。常見的高營養密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海鮮、蛋類、豆類、無鹽的堅果和種子、低脂或脫脂的乳制品、瘦肉、家禽，而且在制作這些食物時不添加或很少添加糖、飽和脂肪和鈉。

保證充足的蛋白質攝入

隨著年齡增加，人體的肌肉量會不斷減少，攝入足夠的蛋白質對延緩肌肉衰減、維持老年人活動能力和健康狀況是極其重要的。50歲之后，人體肌肉平均每年會減少1%～2%，60歲以后肌肉丟失約30%，80歲后丟失約50%。肌肉減少30%就會影響機體的正常功能[2]。肌肉松弛、體重減輕、容易摔跤、步履蹣跚等，大多是老年人肌肉衰減的表現。老年人發生肌肉減少癥會增加跌倒、失能、生活質量下降、增加死亡風險等嚴重后果。研究表明，蛋白質攝入量的多少與肌肉的質量和力量存在正相關。營養不均衡是老年性肌肉衰減的主要危險因素之一。調查顯示，美國71歲以上老年人蛋白質食物的平均攝入量低于60～70歲老年人。71歲以上老年人中，約50%的女性和30%的男性蛋白質攝入量低于推薦水平。根據《中國老年人膳食指南（2016）》，老年人蛋白質推薦攝入量為平均每日每千克體重1.0～1.5g，但實際上按平均每日每千克體重0.8g計，70歲以上老年人中約40%達不到此目標。

老年人可以多樣化地選擇蛋白質來源的食物以改善膳食模式，比如更多地食用海產品，減少肉、禽、蛋的攝入，將豆類食物加入主食或湯中以增加其攝入量。很多海鮮類食物中含有維生素D、維生素B12及好的脂肪酸，豆類食物中還含有膳食纖維，乳制品中含有鈣、維生素D和維生素B12，這些食物也是很好的蛋白質食物來源。在保證目前每日蛋白質攝入量的情況下，推薦老年人可以嘗試根據自己的喜好從不經常吃的一些食物中選擇更多的富含蛋白質的食物。《中國老年人膳食指南（2016）》中建議老年人每天吃畜肉類50g，魚蝦、禽類50～100g，喝300g鮮牛奶或相當量的奶制品，吃一次大豆及其制品（折合大豆15g），而且不宜集中在一餐食用，應均勻分配至三餐。

關注維生素B12攝入

近年來，越來越多的老年人存在維生素B12缺乏，這與年齡增長導致對營養素吸收能力下降有關。維生素B12主要存在于肉類和海產品類食物中，小部分來源于奶蛋及發酵產品，植物類食物中不含維生素B12。維生素B12與蛋白質結合存在，在胃酸與胃蛋白酶作用下游離出來，與來自唾液的親鈷蛋白相結合，在十二指腸中，親鈷蛋白-B12復合物在酶的作用下游離出B12，再與胃黏膜分泌的內因子結合后被回腸吸收。素食或偏素食的老年人因長期不食用肉蛋奶類食物，易引起維生素B12攝入不足。老年人胃黏膜退行性改變，分泌內因子減少，也會影響維生素B12的吸收。老年人基礎病相對較多，服用某些藥物也會導致維生素B12缺乏，比如治療慢性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流病等的質子泵抑制劑，糖尿病患者服用的二甲雙胍，長期服用會導致血清維生素B12下降。研究發現，維生素B12缺乏可引起巨幼細胞性貧血、萎縮性舌炎、脊髓亞急性聯合變性，還與心血管系統疾病、神經系統疾病有密切關系，會導致精神抑郁、血管性癡呆、阿爾茨海默病等疾病[3-6]。

建議老年人要滿足蛋白質類食物的充足攝入，也作為維生素B12的重要膳食來源，還可以選擇一些強化維生素B12的食物（如早餐麥片）。有些老年人可能還需要服用維生素B12補充劑，在服用補充劑之前請先咨詢醫生，按照醫生的專業指導進行補充。

水分攝取的重要性

老年人對口渴的感覺隨著年齡增加而變得遲鈍，膀胱控制、行動不便等問題也一定程度上影響老年人的水分攝入量。新版《指南》中數據顯示，美國60歲以上人群平均水分攝入量明顯偏低，比59歲以下人群每天少攝入2杯的量，其中主要是飲水不足。中國環境科學院于2011-2012年的調查顯示，我國成人全年日均飲水攝入量為1850ml，80歲以上居民為1525ml，明顯低于平均水平[2]。足量飲水可以預防脫水，有助于食物消化和營養吸收，對老年人的健康十分重要。除了水，老年人還可以選擇100%水果汁或蔬菜汁、低脂或脫脂牛奶、強化大豆飲品等不添加糖的飲料。另外，蔬菜、水果中的水分以及湯中的水分也計入每日水分攝入總量中。

“美國老年人膳食指南金字塔（2008）”中推薦70歲以上老年人除食物所含水分外，每日需要攝入約8杯水（1800～1850ml）[7]。《中國老年人膳食指南（2016）》建議老年人每天飲水量不低于1200ml，老年男性達到1700ml，老年女性達到1500ml，少量多次主動飲水，每次50～100ml。

相比中青年人群，老年人對酒精的反應會更快，老年人飲酒后發生跌倒、車禍或其他損傷的危險性大大增加。因此，建議老年人不飲酒或適度少量飲酒，男性每天最多2飲，女性每天最多1飲。1 飲為0.6 fl oz（17.7ml）純酒精，相當于354.8ml啤酒（5%酒精）、147.9ml果酒（12%酒精）、44.4ml 80度蒸餾酒（40%酒精）。駕車、操作機器或從事技術性、協作性工作、正在服藥、不能控制自己飲酒量、有酒精依賴癥的老年人都不應飲酒。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年男性每天最多攝入不超過25克酒精（750ml啤酒或250ml葡萄酒），成年女性每天不超過15克酒精（450ml啤酒或150ml葡萄酒）[8]，與美國膳食指南的建議量基本相當。

適宜運動強化身體功能

運動有益于身體健康，對老年人來說更是如此。日常體育活動有助于提高老年人認知和平衡能力，促進骨骼健康，降低跌倒的風險，減少由跌倒導致的各種損傷。新版《指南》推薦老年人每周應進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周至少2天進行肌力增強運動，還可以選擇平衡訓練等多種運動方式。運動時可以說話但不能唱歌，說明已經達到中等強度的有氧運動狀態。

“美國老年人膳食指南金字塔（2008）”的底層為適合老年人的運動（游泳、球類、啞鈴、散步等）和家務勞動（烹飪、打掃等），也就是說運動是老年人健康膳食模式的基礎。《中國老年人膳食指南（2016）》中推薦老年人每周至少有5天進行中等強度運動，累計每周活動150分鐘以上，步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、羽毛球等耐力型有氧運動項目比較適合老年人。

總體來說，新版《指南》對老年人膳食的推薦是在健康的膳食模式基礎上關注蛋白質、維生素B12和水分攝入，限制酒精飲品，積極進行體育活動。同時，還提出與家人和朋友一同享受美食、做好牙齒保健以保持咀嚼或吞咽食物的能力、實施安全食品處理程序對老年人健康飲食也十分重要。

目前，中國人口已經進入老年型，老年人口高齡化趨勢日益明顯，老年人健康問題受到越來越多的關注。健康飲食是老年人健康生活的基礎，讓更多的老年人了解健康膳食的益處、什么是健康膳食、怎樣做到健康膳食，有助于提升我國老年人的健康素養和健康水平，促進健康老齡化，助力健康中國建設。

參考文獻

[1]U.S.Departments of Health and Human Services， U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. https：//www.dietaryguidelines.gov/.

[2]中國營養學會.中國老年人膳食指南（2016）[M].北京：人民衛生出版社.2018.

[3]謝璐遙，王變，馬康，等.中國常見食物維生素B12含量[J].中國食物與營養，2018，24（2）：73-76.

[4]白姍姍，王冰心，張佳佳，等.維生素B12缺乏在老年人中的研究進展[J].世界最新醫學信息文摘，2018，18（6）：68-69.

[5]馮曉婷.維生素B12缺乏與相關疾病的關系[J].中國實用神經疾病雜志，2014，17（1）：96-99.

[6]胡堯，郭啟浩，岑屹，等.老年癡呆患者認知功能與維生素B12及葉酸的相關性[J].檢驗醫學，2017，32（4）：284-289.

[7]周建烈，黃珊，顧景范.美國“老年人膳食指南金字塔”簡介[J].營養學報，2008，30（3）：225-228.

[8]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].北京：人民衛生出版社.2016.

作者簡介：許明雙，博士，1985年1月出生，女，漢族，籍貫山東濟南，中國醫藥科技出版社有限公司，北京市海淀區文慧園南路甲2號，100082。專業方向：食品科學與工程。