男子健美運動賽前營養及訓練方法研究
——以成都大學為例

李志鵬 黃巧婷 許杰

（成都大學體育學院 四川 成都 610106）

1、前言

現代健美運動是從本世紀30年代由歐美傳入我國并逐漸發展起來的。趙竹光于1934年和1937年先后翻譯出版了《肌肉發達法》和《力之秘訣》兩本健身著作，并主辦《健力美》，推動了中國健美運動的發展。時至今日，健美運動已經走入了大眾的視野，全國各地在積極舉辦各種健美賽事，但是，國內對于大學生健美運動的研究并不多，許多高校健美隊伍處于新生期，尚在自我摸索階段，缺乏對健美運動訓練技術的認識和運用，特別是對賽前營養補充攝入和賽前訓練技術的運用。成都大學健美隊建隊以來在國內省內取得了不少優異的成績，以健美隊全體隊員為研究對象，總結成都大學健美隊運動員賽前營養攝入以及訓練的普遍規律，為其他高校運動員、教練員及健美運動愛好者提高一些借鑒和參考。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

本文的研究對象為成都大學男子健美運動員賽前營養及訓練方法。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

根據本研究的需要，通過成都大學圖書館、CNKI中國知網系列數據庫進行借閱和查閱，通過“健美訓練”、“健美賽前訓練”、“健美運動員”、“賽前訓練”、“賽前營養”等關鍵詞查找和搜尋相關文獻資料。

（2）問卷調查法。

①調查問卷的編制

在設置調查問卷前充分閱讀了有關賽前訓練以及賽前營養的相關方面的文獻資料和書籍，同時結合本論文的研究目的，針對性的設計了調查問卷。對男子健美運動員在比賽前的訓練與營養相關的問題進行調查。

②問卷的發放、回收

對成都大學的所有男子健美運動員進行問卷發放并及時回收。

表1 問卷發放與回收統計表

3、研究結果與分析

3.1、賽前監控體重方式

賽前控制體重的速度直接影響到健美運動員賽場上的表現和發揮。目前，我國健美運動員更多地采用賽前短時間快速減輕體重的方式來降低體重，顏世豪在《吉林省高水平健美運動員賽前訓練的調研報告》中提到，快速減重對運動員的身體素質會造成許多不利的影響。本研究結果顯示成都大學健美運動員在減重方式上大多會選擇減少能源物質的攝入，這部分占調查人數的67.65%，64.71%的健美運動員選擇增加脂肪的燃燒這種方式來減重，41.18%的健美運動員選擇脫去身體水分的方式來減重，僅有5.88%的健美運動員選擇了其他方式，具體情況見表2。

表2 男子健美運動員賽前控制體重的方式(N=34)

健美運動員為了在賽場上展現出更好的肌肉線條，都會控制體重、減少脂肪，主要以慢速控制、快速下降、慢速和快速相結合進行。慢速控制通常情況下是通過控制飲食和增加運動量兩者結合在一起來控制的。在慢速控制期內，主要減去的成分是體內的脂肪含量，通過攝入的熱量和消耗的熱量達到負平衡狀態實現的?？焖傧陆抵饕窃诳刂骑嬍场p少能源物質攝入的同時，控制水分的攝入，并經過高溫或者長時間的運動使體內的水分蒸發，這種方法一般只適用于臨到賽前還沒有達到目標體重，需要快速降體重的健美運動，同時也需要科學的監控，防止出現意外情況。慢速、快速相結合是目前運用最廣泛的一種方法。

健美運動員一般會根據自身情況選擇不同速度的方式降體重，但科學的降體重需要配合一些科學指標監測機能狀態的變化。李翠、王建業在《對天津市大學生男子健美運動員賽前訓練的研究》的研究中提到，很多運動員在健美比賽前準備階段存在很大的盲目性。本研究結果顯示成都大學健美運動員61.76%的人選擇利用主觀體力等級監測身體機能狀態，58.82%的人會利用生理指標，52.94%的人選擇對情緒情感狀態進行監控，50%的人選擇利用生化指標監控，僅有5.88%的人選擇了其他方式，具體情況見表3。

表3 男子健美運動員賽前控制體重時如何檢測身體機能的變化(N=34)

3.2、賽前營養物質的攝入

賽前能源物質攝入的控制，關系著健美運動員的減重效果、身體素質以及最后的肌肉狀態，劉偉在《高水平健美運動員賽前訓練的研究》中提到，賽季來臨時，健美運動員常常會進行嚴格的賽前減脂飲食方案和營養方案，因為比賽時肌肉線條的清晰度在較大程度上取決于體脂含量，為保證清晰的線條，賽前能源物質的攝入是重要環節。

本研究結果顯示成都大學男子健美運動員在賽前準備階段，為了減重等目的會嚴格控制熱量的攝入，38.24%的運動員都會將自己每天的餐食分成4-5餐，29.41%的健美運動員會每天進食3-4餐，14.71%的人會選擇每天進食5-6餐，也有14.71%的人會選擇6餐以上，2.94%的運動員選擇了其他進食餐數，具體情況見表4。

表4 賽前每天安排幾餐(N=34)

為了快速的降體重，運動員會采用無油無鹽飲食，同時減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。蛋白質是機體修復、合成肌肉的物質，而碳水化合物的攝入也不應過低，要根據自己的競技狀態和代謝水平調整碳水化合物的攝入，把它控制在一個嚴格的范圍之內。本調查研究顯示成都大學健美運動員79.41%的人在賽前主要攝入蛋白質，61.76%的運動員在賽前攝入無機鹽，58.82%的人在賽前攝入碳水化合物和有益脂肪，55.88%的運動員在賽前攝入維生素，52.94的人在賽前攝入水分，僅有5.88%的運動員在賽前攝入膳食纖維，

3.3、賽前有氧訓練

賽前有氧訓練時間的長短關系著減脂結果的好壞，劉偉在《高水平健美運動員賽前訓練的研究》中提到，賽前的有氧訓練是必須的，特別是平常體脂含量較高得運動員更應提前賽前有氧訓練開始的時間。本研究調查結果顯示成都大學健美運動員29.41%的人選擇在賽前7-9周進行有氧訓練，26.47%的人選擇在賽前10-12周進行有氧訓練，20.59%的人選擇了在賽前更長時間開始有氧訓練，選擇賽前1-3周和賽前4-6周開始有氧訓練的人數比列相等，且較少，具體情況見表5。

表5 男子健美運動員賽前多長時間開始有氧訓練(N=34)

3.4、賽前訓練模式

健美運動員的賽前訓練模式直接影響著訓練效果，李西桉在《安徽省優秀男子健美運動員賽前訓練內容和方法的調查分析》中提到，大多數優秀的健美運動員都會在賽前階段運用不同的訓練模式，使肌肉充分的疲勞，達到最佳的訓練效果。本調查研究顯示成都大學健美運動員58.82%的人選擇金字塔力量練習法（遞增），55.88%的人選擇縮短組間間歇的練習法 （遞減），47.06%的人選擇金字塔力量練習法 （遞減），41.18%的人選擇Superset訓練模式，38.24%的人選擇持續訓練，35.29%的人選擇FST-7訓練模式，具體情況見表6。

表6 男子健美運動員賽前肌肉力量訓練時主要采用的訓練模式

對于賽前階段肌肉力量訓練選擇的模式，健美運動員要根據自己的競技水平來選擇，也不能局限于常用的幾種訓練模式上，應采用多種訓練模式，才能更好地刺激肌肉的生長，達到取得優異運動成績的目的。

4、結論

（1）男子健美運動員在賽前7-9周以中低強度持續做60分鐘以上的有氧訓練，加速脂肪燃燒，達到減控體重的目的；

（2）男子健美運動員在賽前階段根據自身競技水平選擇適合于自己的訓練模式，主要以金字塔力量訓練法（遞增）、縮短組間間歇地訓練模式、金字塔力量訓練法（遞減）為主，有助于刺激肌肉地生長，提高訓練效率，表現出更好的競技狀態；

（3）男子健美運動員在賽前階段進行減重時，要特別注意監控自己的身體機能狀態，采取多渠道科學有效的方法。