板塊周期理論在青少年短跑訓練中的創新應用及效果研究

管健 劉靜民

（1.清華大學附屬中學將臺路校區 北京 100016；2.清華大學體育部 北京 100084）

1、研究目的

短跑是田徑比賽中競爭最激烈的項目之一，同時具有非常強的觀賞性。目前我國中學生短跑項目的運動成績與世界中學生相比尚存在一定差距，而對中學階段短跑的研究基本集中在專業隊或者國家隊。中學的短跑訓練屬于業余性質，隊員為普通學生，且平時學習任務繁重，不能像體校那樣有充足的時間參加專項訓練。因此教練員必須在掌握短跑訓練科學原理的前提下，通過高度集中式的短周期訓練模式，狠抓速度、力量和技術。

板塊周期訓練理論的核心是利用“刺激—疲勞—適應”的機制和不同能力之間的內在關系，在不提高訓練負荷的情況下，采取高度集中化的訓練模式，依次發展和提高專項能力。其主要特點是“訓練負荷高度集中”、“各種能力依次發展”和“利用訓練的痕跡效應”。從板塊周期訓練的理念和中學生短跑訓練的特征來看，中學生短跑訓練適合采用板塊周期訓練模式。本研究在板塊周期訓練理論的指導下，對北京市朝陽區清華附中將臺路校區田徑短跑隊的訓練計劃進行了創新設計，將中周期各訓練板塊互相兼容并進行合理性的排序，依次發展運動員的不同能力，最終實現提高運動員百米短跑成績的目的。

2、研究方法

2.1、研究對象

北京市朝陽區清華附中將臺路校區田徑隊的12名男隊員全程參與了本研究，這12名學生均是通過北京市“1+3”實驗項目招進來的普通學生，通過學校運動會選拔進入校田徑短跑隊參與訓練。在此之前均沒有田徑訓練經歷。年齡16.5±0.5歲，身高176.3±5.5cm，體重 64.4±5.9kg，無運動傷病史，每天利用下午課后2小時的時間進行訓練。

2.2、運用板塊周期理論訓練的安排與實施

短跑項目周期訓練主要包括有氧 （力量—有氧）能力的小周期、高強度無氧訓練的小周期和賽前訓練的小周期。將三個小周期的訓練依次排列構成了一個中周期的訓練階段。訓練中首先注重基礎能力、其次專項能力、再次過渡到專項比賽的能力準備上，呈現的規律為由長到短、由有氧到混氧再到無氧、由基礎力量到專項力量、由量變到質變的趨勢。

表1 短跑中周期訓練框架

根據青少年身心發展特點和短跑項目的專項特征，將短跑訓練內容分為了5大板塊，各板塊的訓練內容包括：有氧耐力訓練、速度耐力訓練、力量訓練、最大速度訓練和一般身體訓練，具體內容如表2所示。

表2 清華附中將臺路校區短跑隊中周期階段訓練內容

（1）發展有氧（力量—有氧）能力的小周期。

板塊周期理論在有氧能力小周期兼容訓練模式中提出，第一優先發展最大力量。力量訓練課需要充足的代謝恢復時間，有氧和力量訓練課的組合保證了肌肉增長過程中的良好氧化反應，雖然有氧能力不是決定短跑成績的關鍵因素，但是良好的有氧能力儲備，能夠使運動員承受高負荷的訓練，同時加快機體的恢復。

力量訓練可以提高運動員肌肉質量和核心區的穩定性，能夠改善肌力失衡、減少運動損傷。對于短跑項目而言，深蹲是發展運動員最大力量的主要練習手段，深蹲最大力量會直接影響到百米起跑加速階段的運動表現。通常會安排三堂左右的基礎力量課，讓運動員構建一個相對穩定的力量平臺，在有氧小周期中沖擊最大力量。需要注意的是，發展最大力量訓練課不應該安排在力竭性有氧訓練后進行。表3是有氧小周期的周計劃總體安排。

表3 由6次訓練課組成的有氧小周期總體安排

（2）高強度無氧訓練的小周期。

短跑項目中的速度耐力訓練是以無氧糖酵解為主要供能方式，以較長時間保持最大速度的能力訓練。短跑運動員速度耐力越強，直接作用到100m比賽后半程技術的穩定性上，降速的幅度也就越小。

速度耐力訓練中以跑200m×8為例，兩次練習間歇2分鐘，在沒有足夠時間讓機體的磷酸原儲備得到完全恢復、血乳酸得到徹底清除的情況下，短間歇有助于提高運動員在下次練習中糖酵解系統參與供能的比例，產生高濃度乳酸的同時使乳酸得到快速堆積，進而提高運動員生成最大乳酸、緩沖乳酸和耐受乳酸的能力。

糖酵解供能系統和磷酸原供能系統（最大速度）練習不存在互相制約。通常最大速度練習距離要控制在以磷酸原系統供能為主的段落內，因為磷酸原系統供能最多只能維持6-8s，練習距離過長能量代謝就會向糖酵解供能轉化，所以最大速度訓練會安排站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m為主。高強度無氧訓練小周期的周計劃總體安排如表4所示。

表4 由6次訓練課組成的高強度無氧訓練小周期總體安排

（3）賽前訓練的小周期。

賽前訓練的小周期包含專項練習（表5），它會對即將到來的比賽產生刺激作用，同時也訓練運動員的心理準備、磨練意志力。在整個賽前訓練中，最大速度、速度耐力、最大力量和反應力量的訓練強度均要保持在較高的水平上。

表5 由6次訓練課組成的賽前訓練小周期的總體安排

中斷訓練后不同運動能力的訓練痕跡效應的持續時間存在顯著差異：有氧耐力為30±5天，最大力量為30±5天，速度耐力為18±4天，最大速度為5±3天?；诖擞柧毿蛄械睦碚撘罁?，在賽前30天左右安排力量和有氧耐力訓練板塊，前15天左右安排力量耐力和無氧耐力訓練板塊，在賽前10天左右安排最大速度訓練板塊。

2.3、測試指標與統計方法

測試指標為最大速度100m跑的完成時間，利用SPSS 23.0統計分析軟件，采用配對t檢驗的方法對12名隊員訓練前后的成績進行比較分析，顯著性水平取P＜0.05。

3、研究結果

3.1、訓練前后100m成績比較

同進行訓練前相比，運動員的100m成績在訓練后有了顯著性的提高 （11.98±0.3 vs13.03±0.22，P＜0.001）。 從表6可以看出，12名隊員在訓練后的100m成績均有提高，提高幅度在0.7-1.4s。

表6 12名隊員訓練前后100m成績對比

3.2、訓練前后專項身體素質比較

從12名運動員訓練前后專項身體素質比較看，速度、爆發和力量均有明顯提高(P＜0.05)。見表7：

表7 12名隊員各專項素質成績對比

4、分析與討論

12名短跑隊員在接觸短跑專項訓練一年的時間里，100m成績進步明顯，在各次比賽中取得了優異的成績。最好的兩名隊員100m成績提高了1.4s，達到國家二級運動員水平（手計時11.5s）。作為普通中學的學生，只能利用課余時間進行訓練，且一年中僅有朝陽區春、秋田徑運動會的兩場比賽，而其他體育傳統校的學生一年至少參加5場以上區級或市級比賽，僅通過訓練很難達到比賽的強度刺激。在訓練時間少、比賽次數十分有限的情況下，板塊周期訓練依然取得了明顯的效果。

結果表明，本研究中制定的訓練計劃較為科學、合理，根據板塊周期訓練理論制定訓練計劃，運用不同運動能力痕跡效應進行高度集中式的強化訓練，能夠有效提高中學生的短跑成績。

5、結論

將板塊周期理論應用于中學生短跑訓練能夠產生明顯的效果，創新縝密的訓練計劃結合專項身體素質的個性化訓練安排，可以在一年的時間內快速提升中學生的短跑成績和專項身體素質。