專家教你如何吃健康早餐

張青梅 梁譯尹

現代人生活節奏快，很多人因為早上趕著上班、上學，沒時間準備早餐，就隨便吃點，糊弄過去。相關調查顯示，中國人早餐的現狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。廣州醫科大學附屬中醫醫院內分泌科王文英主任中醫師表示，不吃早餐危害大，“一日之計在于晨”，一天當中，早餐最重要，它是一天能量供應的開始，不僅不能省，還要吃飽、吃好。

那么，一份合格的早餐包括什么？快來跟著專家學一學吧！

一日之計在于晨

王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡單，對人體的危害非常大，主要體現在以下5方面：

1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內膽汁在晚飯后重新開始儲存，若隔天不吃早餐，經過大約12小時的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結晶，日復一日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結石。

2.不吃早餐對消化系統的危害很大。正常情況下，前一天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃里排空進入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3.不吃早餐對大腦危害很大，影響智力。雖說腦組織的重量只占人體重的2%-3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。因此，不吃早餐會影響學習能力和成績；上班族不吃早餐，工作效率會大打折扣。

4.容易肥胖。人體機能一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最后消耗的才是脂肪，所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯，會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導致營養不良及抵抗力下降。長期不吃早餐，會導致營養不良，還會導致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

營養均衡最重要

2021年的《中國居民膳食指南研究報告》剛剛發布，報告指出了我國居民飲食結構上出現的問題及建議。具體包括：我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升；國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過多。

好的飲食結構有利于營養均衡，也能減少慢性病的發生。指南建議：每天應攝入全谷物和雜豆類50克-150克；每天應攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅果；每天液態奶300克；每周應吃魚280克-525克。

這樣混搭有問題

王文英表示，早餐不僅不能省掉，還要吃飽吃好。應當盡量豐盛，搭配最好包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動物蛋白等優質蛋白和蔬菜等，既營養均衡，又能補充能量。“中國人的早餐存在的最大問題在于元素單一，或者食物品種不同但其實元素重復、攝入過量等問題。”她介紹，以下就是目前市民，特別是中小學生、上班族為了方便而經常食用的幾例早餐“反面教材”，大家可以對照看看都錯在哪里。

案例1：常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋果

點評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實，主食只包含了面食，缺少全谷類的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

案例2：快餐店豆漿+漢堡

點評：本例元素較為單一，豆漿是不錯的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥

點評：本例存在元素重復、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食，一個是面食，一個是米類，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

案例4：速食麥片粥+玉米+培根

點評：此例增加了谷類的種數，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養成分都大打折扣，應優先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎餃+粥+雞蛋

點評：本例里煎餃為煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和奶類等。

案例6：雞蛋菜餅+粥

點評：本例雞蛋菜餅里含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥重復了主食，增加了主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆漿會更好。

專家建議供參考

由于中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養，結合人體的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配建議：

1. 低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml、雞蛋1個、雜糧餅50克、蘋果1個。

2. 酸奶1杯、雞蛋1個、蔬菜水餃6個或者玉米1根、圣女果3個。

3. 紫薯1個、番茄1個、牛奶250ml、雞蛋1個。

4. 牛奶250ml、燕麥1兩、雞蛋1個、青菜、水果任選1種。

王文英表示，合理的搭配還有很多，但要把握一個總體原則，那就是——奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類、高糖、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。