如何補充優質蛋白質

羅勤

據不完全統計，我國50歲以上的中老年人群，蛋白質缺失量高達80%，并且這些人還不知道應該怎么給自己補充蛋白質，也不清楚自己的身體每日到底需要多少蛋白質。

人體內約3 %的蛋白質毎天都會更新，因此毎天都需要一定的蛋白質補充。蛋白質是人體所有細胞和組織的重要組成部分，在缺乏蛋白質的情況下，免疫系統中的免疫因子和免疫細胞合成會受到阻礙，數量也會減少，從而降低免疫力。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

糖尿病患者怎么補充蛋白質？

云卷云舒

母親最近總說感覺身體沒勁兒，去醫院檢查也沒查出來什么問題。我先生說應該給母親補充蛋白質。他說由于糖尿病的原因，母親本身對蛋白質吸收就不好，平時又是多吃菜，少吃米面這些主食，手腳乏力應該就是這個原因。我先生說的有道理嗎？蛋白質怎么補充啊？如何通過飲食補充優質蛋白質呢？

贊 （66）I轉發 ? （51）I收藏 ? （31） I 評論 ? （87） I 私信 ? （4）

白雪

正常情況下，每人每天進食50克蛋白質即可，而糖尿病患者蛋白代謝紊亂，表現為蛋白合成受阻，收支不平衡，入不敷出就會出現負氮平衡，使抗病能力下降，極易并發各種感染性疾病。

翠竹聞胡笛

一般糖尿病患者每日每公斤體重應攝入蛋白質1克，病情控制不好或消瘦者，可增至1.2克～1.5克。以60公斤體重為例，每日需60克蛋白質或70～90克蛋白質，其中1/3最好來自優質蛋白，如乳、蛋、瘦肉、大豆等。蛋白質提供的熱能應占總熱量的12%～20%，如患者每日需2 000千卡熱量，其中240～400千卡由蛋白質提供，則需蛋白質 60～100克。

小助手

普通人可以通過食物或者通過特殊醫學用途配方食品來補充蛋白質。含蛋白質比較豐富的食物有肉、蛋、奶和豆制品。肉、蛋、奶中的蛋白質是比較優質的，豆制品中含有的蛋白質則需要通過和谷類食物進行蛋白質的互補，才能被人體有效的消化、吸收、利用。特殊醫學配方食品中，乳清蛋白質是目前可以補充的比較好的蛋白質，因為乳清蛋白質中氨基酸的組成，與人體蛋白質的氨基酸組成是比較接近的，能夠更有效地為人體所利用。

鵬哥

光吃蛋黃或蛋清都不好，蛋白質不光存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優質蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質和維生素，營養價值非常高。兩者一起吃，所提供的營養才豐富。

叢林泰山哥

老年人補充蛋白質不宜多。多余的蛋白質并不能被人體吸收利用。相反，它會加重肝、腎等器官負擔。長期高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常，出現“蛋白質中毒綜合征”，表現為腹部脹悶、頭暈目眩、四肢乏力、昏迷等癥狀。

熱點問題一：什么是蛋白質

蛋白質的英文是protein，源于希臘文proteios，意思是“頭等重要”。是細胞組分中含量最豐富、功能最多的高分子物質。蛋白質的營養在于它的20余種氨基酸，其中不能在體內合成而必須從外界食物中攝取的被稱為“必需氨基酸”，包括蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸共8種。此外，還包括幼兒生長必需的組氨酸。能在機體內合成的氨基酸被稱為“非必需氨基酸”。

根據其來源，蛋白質又分為動物性蛋白質﹙奶類、畜肉、禽肉、蛋類、魚類等﹚和植物性蛋白質﹙豆類、干果類等﹚兩類。

熱點問題二：蛋白質攝入不足的表現

蛋白質的攝入不足，整個生命活動如生長發育、體力、精力和抵抗力都會受到嚴重的影響，身體常會出現7種變化。

⑴大量掉發，皮膚干燥，指甲脆弱易碎;⑵日漸消瘦，肌肉松弛，但體脂沒有減少;⑶抵抗力下降，容易傷風感冒;⑷注意力難集中，精神警覺性差;⑸剛吃飽肚子又餓了，或對咸、甜的食物十分渴望;⑹傷口愈合很慢，愈合傷口要很長時間;⑺渾身無力，睡眠差，且伴隨關節疼痛。

蛋白質也不可攝入過多（尤其是動物蛋白質），因為人體不能儲存過多的蛋白質，多余的蛋白質會脫氨分解，從而加重腎臟等代謝器官的負擔;同時，蛋白質攝入過多也會導致脂肪和膽固醇攝入過量。

熱點問題三：每天需要補充多少蛋白質

一般來說，每天需要補充多少蛋白質，要看自己的體重（公斤）。計算公式：標準體重=身高﹙厘米﹚-105。然后，按照1公斤標準體重，推薦每天攝取的蛋白質為1.2克～1.5克。舉例：一個人身高160厘米，標準體重就是160-105=55公斤。然后，55×1.2=66克，55×1.5=82.5克。66～82.5克，就是這個人毎天需要補充的蛋白質量，以用于維持體內蛋白質的平衡狀態。

近期，德國與加拿大學者研究指出，年紀比較大的人，若女人每天攝取35～50克蛋白質，男人攝取30～35克蛋白質，能強健骨骼關節，身體的各項身體機能也會提高。所以，老年人可以按照上面的標準，結合自身狀況來補充蛋白質。

熱點問題四：如何補充蛋白質

⒈多食優質蛋白質。評判蛋白質是否“優質”的標準取決于兩個因素。一是這種蛋白質的氨基酸組成跟人體需要的組成的接近程度。前文已述蛋白質是由20種氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。因此，蛋白質的優劣，主要取決于所含的8種人體必需氨基酸是否齊全，配比是否均衡。二是這種蛋白質被消化吸收的效率﹙生物價﹚高。也就是說，優質蛋白質極少有過多的氨基酸經肝、腎代謝后，經由尿液排出多余的氮﹙氨、尿素等﹚，從而可大大減少肝腎的負擔。基于這兩點，動物蛋白、雞蛋蛋白及奶制品蛋白等是優質蛋白質，其容易被人體消化、吸收，被吸收后生物利用度高，且含豐富的必需氨基酸;而植物蛋白大多是非優質蛋白，被人體利用率低，產生的含氮廢物多。

優質蛋白質在人體被分解吸收后，會轉化為氨基酸，送達到人體的每個細胞中，為我們的身體提供能量支持。也就是說，蛋白質越是優良，就會轉化產生更多的氨基酸。

⒉均衡飲食。雖然植物性蛋白質不如動物性蛋白質含量豐富，但是，我們只要把兩者加到一起，就能有一加一大于二的效果。比如豆制品就是植物性蛋白質。此外，各類谷物、地瓜、真菌類食物，也屬于植物性蛋白質，這些都可以跟動物性蛋白質搭配食用。

⒊注意烹調方式。烹飪時，醋、味精、食鹽等調味料一定要少放，因為它們會破壞食物中的蛋白質，使食物中的營養流失。

⒋煮熟了吃好過生吃。很多人有這樣一個錯誤觀念，就是覺得把食物煮熟會喪失很多的營養。事實是，煮熟的食物進入體內能更好地轉化為氨基酸，也有利于我們吸收消化。因此，想要更好地補充蛋白質，請先把食物煮熟。

附錄

優良蛋白質榜單前十位

第一位：雞蛋。雞蛋進入人體后能產生大量的氨基酸，構造跟人體也非常相似，很容易被我們的身體吸收。建議中老年朋友每天吃1個雞蛋，不但能給身體補充蛋白質，還能給身體補充維生素A、鈣元素、卵磷脂。

第二位：牛奶。純牛奶中，蛋白質含量約占3%，看起來不高，但是很容易被身體吸收，利用率高達97%～98%。《我國居民膳食指南》中提到，1個成年人每天最好攝取300克左右的牛奶（奶制品）。

第三位：魚肉。魚肉是白肉的一種，含有豐富的蛋白質，脂肪還很低。幾乎所有的營養學家都建議我們平常要多食魚肉。特別是來自深海的魚，蛋白質含量高達70%，并且微量元素和氨基酸也很豐富，對我們的心腦血管有幫助。

第四位：蝦。蝦的蛋白質含量在16%～20%，并且還能給人體補充碘元素、鈣元素。

第五位：雞肉。雞肉的蛋白質含量豐富，熱量不高，特別是雞胸肉，富含鐵元素、磷元素、鈣元素，能夠增強我們的體質，深受健身人士喜愛。

第六位：鴨肉。

第七位：瘦的牛肉。

第八位：瘦的羊肉。

第九位：瘦的豬肉。

第十位：豆類制品。