鮮為人知的失眠因素

陳日益

如今有許多人經常受到失眠多夢等睡不好覺的情況困擾。通常認為，這主要與現在人們的生活節奏加快、工作壓力過大，以及吸煙、喝酒及休息時間顛倒等因素有關。但國外一項新的研究發現：精制碳水化合物的食物和添加糖吃多了，也會增加失眠的風險，而且這種情況已占成年失眠癥患者的30%左右。

研究發現，食物中的碳水化合物分為兩類，即人體可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖;以及人體不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。精制碳水化合物在加工過程中最大限度地清除了無效碳水化合物，所含的淀粉在人體的消化過程中迅速轉變為葡萄糖，被人體吸收利用。多吃甜食不利于健康，這早已是人們的共識。但多吃甜食容易造成失眠，卻鮮為人知。此結論源自美國哥倫比亞大學發表在《美國臨床營養學雜志》上的一篇研究報告。該報告說，為了探究飲食升糖指數（GI）與睡眠質量的關系，研究人員對參與美國婦女健康倡議（WHI）研究的53 069名女性的相關數據以及飲食日記進行了收集和分析。結果發現：飲食中GI越高（過多食用添加糖含量高的食物和精制碳水化合物），罹患失眠癥的風險就越大。飲食中GI最高的女性，失眠癥風險增加11%。多吃蔬菜和水果（而非果汁）的女性，失眠癥發病率可降低16%。此項研究負責人、精神病學助理教授詹姆斯·岡維什博士分析指出：當多量高糖食物進入體內造成血糖迅速升高時，身體就會通過釋放胰島素來做出反應，以降低過高的血糖;但血糖下降又會促進腎上腺素和皮質醇等激素的分泌，而這些激素的增加，都會干擾人們的正常睡眠。

有關研究表明，平時多吃甜食還會給身體帶來其他種種危害。如口腔殘留糖分會幫助細菌繁殖并產酸，特別是兒童不能及時刷牙，經常受酸性侵蝕易產生齲齒;長期甜食會造成體內能量過剩，而過剩能量會轉化為脂肪儲存，于是出現身體超重甚至肥胖;甜食過量使血糖升高，因而增加胰島素分泌，容易使胰腺過勞，長期如此導致胰腺功能下降，引發糖尿病;導致膽內的膽固醇、膽汁酸和卵磷脂比例失調，從而產生膽結石;過多糖分在體內代謝可使維生素B1和鈣等大量消耗，造成不足，導致眼球鞏膜彈性降低和睫狀肌緊張而影響視力。此外，長時間的高糖飲食，可引起人體內環境失調，新陳代謝紊亂，增加患心腦血管病、高脂血癥、糖尿病及骨質疏松等慢性病的風險;同時會增加體內自由基，加速組織細胞退化而過早衰老。世界衛生組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚于吸煙;長期食用含高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人縮短10～20年;并提出了“戒糖”的口號。

在人類的進化過程中，甜食發揮了積極的作用，也使人們形成了甜食的習慣。甜食的存在對于我們始終是一種誘惑，完全拒絕吃糖更是一件困難的事。那么，在日常生活中，如何避免糖分過多攝入，以預防或減少失眠癥等相關疾病呢？專家指出，應該從改善調整一日三餐的飲食入手，這也是簡單易行的低成本且無副作用的干預措施。一般來說，全谷物和雜豆類含無效碳水化合物較多，升糖指數較低，應占每天主食總量的1/3左右;少吃精加工的米面，因為這些精制碳水化合物在體內會變成糖類被人體吸收。同時，每天應吃夠富含膳食纖維的500克蔬菜、250克水果，因為膳食纖維有助于減少糖的吸收。但注意不能用果蔬汁代替完整的水果。

除此之外，還要減少添加糖的攝入量，即要控制飲食中各種糖的添加量。建議成年人每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克（約6茶匙）以下。平時做到不喝或少喝含糖飲料（如可口可樂、山露水、雪碧、甜冰茶等），少吃高糖食品，比如蛋糕點心、甜餅干、蜜餞、冰激凌等。