鮮為人知的失眠因素

陳日益

如今有許多人經(jīng)常受到失眠多夢(mèng)等睡不好覺(jué)的情況困擾。通常認(rèn)為，這主要與現(xiàn)在人們的生活節(jié)奏加快、工作壓力過(guò)大，以及吸煙、喝酒及休息時(shí)間顛倒等因素有關(guān)。但國(guó)外一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)：精制碳水化合物的食物和添加糖吃多了，也會(huì)增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)，而且這種情況已占成年失眠癥患者的30%左右。

研究發(fā)現(xiàn)，食物中的碳水化合物分為兩類，即人體可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖;以及人體不能消化的無(wú)效碳水化合物，如纖維素。精制碳水化合物在加工過(guò)程中最大限度地清除了無(wú)效碳水化合物，所含的淀粉在人體的消化過(guò)程中迅速轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵蝗梭w吸收利用。多吃甜食不利于健康，這早已是人們的共識(shí)。但多吃甜食容易造成失眠，卻鮮為人知。此結(jié)論源自美國(guó)哥倫比亞大學(xué)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇研究報(bào)告。該報(bào)告說(shuō)，為了探究飲食升糖指數(shù)（GI）與睡眠質(zhì)量的關(guān)系，研究人員對(duì)參與美國(guó)婦女健康倡議（WHI）研究的53 069名女性的相關(guān)數(shù)據(jù)以及飲食日記進(jìn)行了收集和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：飲食中GI越高（過(guò)多食用添加糖含量高的食物和精制碳水化合物），罹患失眠癥的風(fēng)險(xiǎn)就越大。飲食中GI最高的女性，失眠癥風(fēng)險(xiǎn)增加11%。多吃蔬菜和水果（而非果汁）的女性，失眠癥發(fā)病率可降低16%。此項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人、精神病學(xué)助理教授詹姆斯·岡維什博士分析指出：當(dāng)多量高糖食物進(jìn)入體內(nèi)造成血糖迅速升高時(shí)，身體就會(huì)通過(guò)釋放胰島素來(lái)做出反應(yīng)，以降低過(guò)高的血糖;但血糖下降又會(huì)促進(jìn)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的分泌，而這些激素的增加，都會(huì)干擾人們的正常睡眠。

有關(guān)研究表明，平時(shí)多吃甜食還會(huì)給身體帶來(lái)其他種種危害。如口腔殘留糖分會(huì)幫助細(xì)菌繁殖并產(chǎn)酸，特別是兒童不能及時(shí)刷牙，經(jīng)常受酸性侵蝕易產(chǎn)生齲齒;長(zhǎng)期甜食會(huì)造成體內(nèi)能量過(guò)剩，而過(guò)剩能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，于是出現(xiàn)身體超重甚至肥胖;甜食過(guò)量使血糖升高，因而增加胰島素分泌，容易使胰腺過(guò)勞，長(zhǎng)期如此導(dǎo)致胰腺功能下降，引發(fā)糖尿病;導(dǎo)致膽內(nèi)的膽固醇、膽汁酸和卵磷脂比例失調(diào)，從而產(chǎn)生膽結(jié)石;過(guò)多糖分在體內(nèi)代謝可使維生素B1和鈣等大量消耗，造成不足，導(dǎo)致眼球鞏膜彈性降低和睫狀肌緊張而影響視力。此外，長(zhǎng)時(shí)間的高糖飲食，可引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，新陳代謝紊亂，增加患心腦血管病、高脂血癥、糖尿病及骨質(zhì)疏松等慢性病的風(fēng)險(xiǎn);同時(shí)會(huì)增加體內(nèi)自由基，加速組織細(xì)胞退化而過(guò)早衰老。世界衛(wèi)生組織曾調(diào)查了23個(gè)國(guó)家人口的死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙;長(zhǎng)期食用含高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人縮短10～20年;并提出了“戒糖”的口號(hào)。

在人類的進(jìn)化過(guò)程中，甜食發(fā)揮了積極的作用，也使人們形成了甜食的習(xí)慣。甜食的存在對(duì)于我們始終是一種誘惑，完全拒絕吃糖更是一件困難的事。那么，在日常生活中，如何避免糖分過(guò)多攝入，以預(yù)防或減少失眠癥等相關(guān)疾病呢？專家指出，應(yīng)該從改善調(diào)整一日三餐的飲食入手，這也是簡(jiǎn)單易行的低成本且無(wú)副作用的干預(yù)措施。一般來(lái)說(shuō)，全谷物和雜豆類含無(wú)效碳水化合物較多，升糖指數(shù)較低，應(yīng)占每天主食總量的1/3左右;少吃精加工的米面，因?yàn)檫@些精制碳水化合物在體內(nèi)會(huì)變成糖類被人體吸收。同時(shí)，每天應(yīng)吃夠富含膳食纖維的500克蔬菜、250克水果，因?yàn)樯攀忱w維有助于減少糖的吸收。但注意不能用果蔬汁代替完整的水果。

除此之外，還要減少添加糖的攝入量，即要控制飲食中各種糖的添加量。建議成年人每天添加糖的攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克（約6茶匙）以下。平時(shí)做到不喝或少喝含糖飲料（如可口可樂(lè)、山露水、雪碧、甜冰茶等），少吃高糖食品，比如蛋糕點(diǎn)心、甜餅干、蜜餞、冰激凌等。