瑜伽三角伸展式習練不當導致身體傷害的運動解剖學分析①

黃坤 張佼

(1.大連大學附屬中山醫院神經外科 遼寧大連 116001;2.大連理工大學體育教學部 遼寧大連 116024)

現代瑜伽體式練習往往被認為是一項溫和、非創傷性的運動，當進行練習時，其幾乎沒有風險和副作用[1-3]。瑜伽練習者每年的損傷人數較少，且嚴重損傷的發生頻率較低[4]。但近年來隨著瑜伽的廣泛傳播和練習者的日益增加，有關瑜伽傷害的報道也逐漸增多。傷害通常由于練習者的極端活動，或者練習者原本存在某些身體疾病造成。Swain T.A.與McGwin G.認為盡管練習瑜伽有益于身心健康，但練習瑜伽而受傷的風險依然存在[5]。瑜伽損傷一般為肌肉骨骼損傷或者扭傷、拉傷[6]。一些研究明確指出肩膀、下背部、膝蓋為最容易發生損傷的身體部位[1，6]。瑜伽練習不當而造成身體傷害正在逐漸引起人們的重視。從運動解剖學的角度來深入理解瑜伽體式，進而指導瑜伽參與者正確習練，具有重要的意義。

1 三角伸展式

三角伸展式（Utthita Trikonasana）是瑜伽經典體式之一，不同的時期、不同的流派，體式的做法也不盡相同。圖1、圖2分別為艾揚格展示的不同時期的三角式。圖3為Sri K Pattabhi Jois傳承的阿斯湯加流派瑜伽的三角式。

1.1 體式的形態分析

如圖1、圖2所示，有別于傳統的做法，艾揚格瑜伽體系對體式的要求更加細致。與傳統的做法最明顯的形態差異表現為艾揚格瑜伽的三角式，雙腳分開的距離明顯加長。身體以髖關節為中心側向彎曲，骨盆側向傾斜的更加明顯，同時盡量保持骨盆沒有轉動和前傾，雙側髂前上棘和恥骨聯合的平面與身體的冠狀面盡量平行。理想狀態下，脊柱與雙側髂前上棘的連線在冠狀面上保持垂直狀態。由于減少了骨盆轉動和前傾，所以腰椎前屈幅度減小，而扭轉幅度加大。如圖2所示，艾揚格瑜伽后期的三角式，身體軀干無法平行于地面。如圖3所示，阿斯湯加流派的三角式基本上代表了三角式的傳統形態，即體式要求雙腿站立，雙腳分開，間距大約1m。以左側為例，左腳略外旋，或左轉90°，右腳略內扣或不內扣，身體以左側腰、髖為中心，在冠狀面向左側彎屈。骨盆向左側傾斜，同時向左前、下方轉動。雙側手臂伸直，左側手掌向下靠近腳踝，或完全落地，右側手臂向上，雙臂大致在一條直線上，相對延展。一般要求眼睛看向右手方向，左肩大致位于左足的正上方。胸腔打開并朝向正前方，脊柱整體向頭部方向延展。脊柱一般平行于地面，讓整個身體在一個水平面上保持伸展。

圖1 艾揚格三角式（早期）

圖2 艾揚格三角式（后期）

圖3 Sri K Pattabhi Jois指導的阿斯湯加瑜伽三角式

圖4 脊柱構造

圖5 腰椎構造

1.2 體式的運動解剖學分析

1.2.1 脊柱、骨盆及髖關節運動情況

脊柱、骨盆及髖關節運動情況如表1所示。

表1 三角式中脊柱、骨盆和髖關節的運動情況

1.2.2 體式的運動解剖學分析

如圖4、圖5所示，脊柱由頸椎、胸椎、腰椎和骶椎4部分組成，整體上具有一定自然曲度。椎體之間有椎間盤，它起到緩沖避震的作用。椎間盤的中間是髓核，周圍是纖維環。椎體周圍有前縱韌帶、后縱韌帶及黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶所包裹。相鄰椎骨的椎下切跡和椎上切跡、椎體和椎間盤的后緣及周圍的韌帶等構成椎間孔，其間有脊神經和血管穿行。腰椎節段包括5塊椎體，在前屈、后伸動作中運動幅度較大，而在側屈、旋轉動作中，運動幅度較小[1,5]。

三角式中身體的運動模式，尤其是脊柱和骨盆的運動模式，相對比較復雜。如圖6，以左側三角式為例，進入體式之后，首先是左側髖關節外旋、外展，同時左側膝關節伸直。骨盆向左側傾斜，同時略微向左側前、下方傾斜轉動。脊柱整體上是向頭部方向伸展運動的。腰椎部分的運動方式，不是單純的側向屈曲，而是一種同時包含了前屈、左側屈、左側扭轉的復合運動。胸椎部分和頸椎部分，做出右側扭轉的運動，從而使胸廓轉向正前方，頭部轉向上方。在進行這個體式的過程中，髖關節、脊柱、骨盆作為一個整體，共同完成身體的左側彎曲動作。

圖6 三角式示范側面對比圖

人體腰椎部分脊柱側向屈曲僅約5°，幅度比較小。體式完成后，脊柱與地面基本平行，身體側向彎曲主要靠腰椎的扭轉和前屈來完成。脊柱比較靈活的人，腰椎部分的左側扭轉幅度可以相對較大，體式完成時，骨盆的運動幅度可以相對較小。從外觀上看起來，骨盆向左側前下方的傾斜轉動相對不是很明顯。而身體比較僵硬、腰椎部分活動不靈活的人，在做這個體式的時候，可以明顯地看到雙側髂前上棘與恥骨聯合形成的平面，與人體直立時的冠狀面存在較大的角度（如圖6）。

2 運動損傷分析

三角式是身體的側向彎曲，而不是脊柱的側向彎曲。各個瑜伽流派對這個體式的要求都是強調保持脊柱的伸展，盡量避免脊柱的側彎。身體的側向彎曲是由腰椎、骨盆、髂關節的共同協調運動完成。由于腰椎的側向彎曲和扭轉運動的幅度都較小，無論一個人的身體靈活度如何，做這個體式的時候都需要骨盆的適度前傾和轉動，從而帶動腰椎自然地向一側扭轉和前屈，讓身體呈現出向側方的彎曲和伸展，并盡量平行于地面。骨盆作為這個整體運動的中心，它的自然傾斜和轉動運動尤為重要。傳統瑜伽體系，如阿斯湯珈瑜伽，做三角式的時候更加強調將身體作為一個整體來運動。進入體式的時候，髖關節外旋、外展，骨盆傾斜、轉動，脊柱的側屈、前屈、扭轉、伸展等同時進行。骨盆的側傾、轉動和前傾動作是自然出現的。身體僵硬的人，骨盆側傾的幅度會比較小，而轉動和前傾的幅度會比較大。身體靈活的人，骨盆側傾的幅度會較大，而轉動和前傾的幅度會比較小。這種運動模式不會對某個身體局部造成過度的壓力，因此不容易造成關節或韌帶的損傷。

在某些瑜伽體系中，做三角式的時候，在軀干兩側保持均勻延展的同時，會要求盡量避免骨盆的轉動和前傾。這樣的運動模式中，身體要做到側向彎曲，骨盆必須最大幅度的側向傾斜，髖關節的外旋、外展也必須做到極限。即便如此，體式的最終形態，脊柱和地面也無法做到完全平行。圖1和圖2是艾揚格大師在不同時期的體式動作，對比可見，他早期的三角式還是比較傳統的做法。而后期的三角式，骨盆轉動和前傾的幅度已經明顯減小，但軀干與地面形成了一個明顯的角度。

體式動作由整體的運動模式所決定，如果限制骨盆的轉動和前傾，進入體式后還要追求軀干盡量平行于地面，這不僅會給髖、膝關節造成過度壓力，更會使腰椎節段代償性地增加側屈、前屈和扭轉幅度，對腰椎造成壓力。對于身體僵硬的人，如果習練不當，極易造成相關身體部位的損傷。

腰椎節段的過度側屈會使椎間孔縮窄，并對腰椎間盤造成巨大壓迫。人體隨著年齡的增長，腰椎會逐漸出現生理性退變，包括椎間盤退變、椎間隙狹窄、椎體前后緣及關節突的骨質增生，周圍的關節囊、韌帶的纖維化、鈣化或骨化等。在20歲以后，腰椎間盤的纖維環就停止生長，并開始變性。髓核大致在30歲以后逐漸開始變性，50歲以上時這種改變更加明顯。年齡偏大且已經具有腰椎和腰椎間盤退行性改變的人群，在習練三角式時，如果練習不當，過度的壓力會直接造成腰椎間盤的膨出或突出[7-9]，或者使原有的此類情況加重。過度側屈，或者腰椎在后伸位的側屈，可使椎間孔縮窄，嚴重時會對脊神經造成卡壓，引起局部疼痛或下肢麻木等癥狀。年輕且身體狀態良好的瑜伽練習者，即便初期不會感覺到相關問題的出現，但隨著習練日久，慢性的運動損傷也難以避免。

骨盆過度側傾，髖關節被迫過度外旋、外展，往往會造成相關肌肉痙攣和疼痛。對于髖關節周圍肌肉力量較為薄弱的練習者，過度外旋、外展不但有可能造成肌肉損傷，甚至還會引起髖關節卡壓，造成關節周圍韌帶的損傷。除引起局部疼痛外，還會影響髖關節的穩定性。

步幅過大會增加支撐腿的力矩，對膝關節造成過度的壓力，容易引起膝關節超伸，進而會造成膝關節穩定性下降，關節軟骨磨損、退變的概率明顯升高，嚴重者會造成半月板或交叉韌帶的損傷，帶來嚴重后果。

3 建議

瑜伽體式的練習是一個長期的過程，應該是循序漸進的，根據每個人的自身狀況，采用適當的練習強度。瑜伽練習中造成的傷害，根本原因在于練習者過于追求體式的完美和難度，而忽視了自身的身體局限。

三角式雖然是相對安全的體式，適合大多數人群，但是為了減少傷害的產生，應該盡量根據自己的身體條件進行調整，使得每一個簡單的伸展、屈曲、扭轉等動作都保持在身體可承受的能力范圍內。如有不適，立即停止，咨詢教練后重新進行體式練習。

初學者往往存在軀干肌肉力量不足、肢體平衡能力弱、身體僵硬、關節活動度受限等問題。在練習三角伸展式時，建議最好采用圖3中的傳統方式，這樣比較安全。艾揚格體系的練習者，可充分借助瑜伽伸展帶、椅子，或者瑜伽磚等輔具完成體式。必須注意避免脊柱的過度側向彎曲，要理解“收卷尾骨”這個口令的含義，切忌在腰椎后伸位做側屈。髖關節過度外旋、外展，膝關節超伸等不良姿勢也應當避免。