瑜伽三角伸展式習(xí)練不當(dāng)導(dǎo)致身體傷害的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析①

黃坤 張佼

(1.大連大學(xué)附屬中山醫(yī)院神經(jīng)外科 遼寧大連 116001;2.大連理工大學(xué)體育教學(xué)部 遼寧大連 116024)

現(xiàn)代瑜伽體式練習(xí)往往被認(rèn)為是一項(xiàng)溫和、非創(chuàng)傷性的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)進(jìn)行練習(xí)時(shí)，其幾乎沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)和副作用[1-3]。瑜伽練習(xí)者每年的損傷人數(shù)較少，且嚴(yán)重?fù)p傷的發(fā)生頻率較低[4]。但近年來(lái)隨著瑜伽的廣泛傳播和練習(xí)者的日益增加，有關(guān)瑜伽傷害的報(bào)道也逐漸增多。傷害通常由于練習(xí)者的極端活動(dòng)，或者練習(xí)者原本存在某些身體疾病造成。Swain T.A.與McGwin G.認(rèn)為盡管練習(xí)瑜伽有益于身心健康，但練習(xí)瑜伽而受傷的風(fēng)險(xiǎn)依然存在[5]。瑜伽損傷一般為肌肉骨骼損傷或者扭傷、拉傷[6]。一些研究明確指出肩膀、下背部、膝蓋為最容易發(fā)生損傷的身體部位[1，6]。瑜伽練習(xí)不當(dāng)而造成身體傷害正在逐漸引起人們的重視。從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度來(lái)深入理解瑜伽體式，進(jìn)而指導(dǎo)瑜伽參與者正確習(xí)練，具有重要的意義。

1 三角伸展式

三角伸展式（Utthita Trikonasana）是瑜伽經(jīng)典體式之一，不同的時(shí)期、不同的流派，體式的做法也不盡相同。圖1、圖2分別為艾揚(yáng)格展示的不同時(shí)期的三角式。圖3為Sri K Pattabhi Jois傳承的阿斯湯加流派瑜伽的三角式。

1.1 體式的形態(tài)分析

如圖1、圖2所示，有別于傳統(tǒng)的做法，艾揚(yáng)格瑜伽體系對(duì)體式的要求更加細(xì)致。與傳統(tǒng)的做法最明顯的形態(tài)差異表現(xiàn)為艾揚(yáng)格瑜伽的三角式，雙腳分開(kāi)的距離明顯加長(zhǎng)。身體以髖關(guān)節(jié)為中心側(cè)向彎曲，骨盆側(cè)向傾斜的更加明顯，同時(shí)盡量保持骨盆沒(méi)有轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾，雙側(cè)髂前上棘和恥骨聯(lián)合的平面與身體的冠狀面盡量平行。理想狀態(tài)下，脊柱與雙側(cè)髂前上棘的連線在冠狀面上保持垂直狀態(tài)。由于減少了骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾，所以腰椎前屈幅度減小，而扭轉(zhuǎn)幅度加大。如圖2所示，艾揚(yáng)格瑜伽后期的三角式，身體軀干無(wú)法平行于地面。如圖3所示，阿斯湯加流派的三角式基本上代表了三角式的傳統(tǒng)形態(tài)，即體式要求雙腿站立，雙腳分開(kāi)，間距大約1m。以左側(cè)為例，左腳略外旋，或左轉(zhuǎn)90°，右腳略內(nèi)扣或不內(nèi)扣，身體以左側(cè)腰、髖為中心，在冠狀面向左側(cè)彎屈。骨盆向左側(cè)傾斜，同時(shí)向左前、下方轉(zhuǎn)動(dòng)。雙側(cè)手臂伸直，左側(cè)手掌向下靠近腳踝，或完全落地，右側(cè)手臂向上，雙臂大致在一條直線上，相對(duì)延展。一般要求眼睛看向右手方向，左肩大致位于左足的正上方。胸腔打開(kāi)并朝向正前方，脊柱整體向頭部方向延展。脊柱一般平行于地面，讓整個(gè)身體在一個(gè)水平面上保持伸展。

圖1 艾揚(yáng)格三角式（早期）

圖2 艾揚(yáng)格三角式（后期）

圖3 Sri K Pattabhi Jois指導(dǎo)的阿斯湯加瑜伽三角式

圖4 脊柱構(gòu)造

圖5 腰椎構(gòu)造

1.2 體式的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析

1.2.1 脊柱、骨盆及髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)情況

脊柱、骨盆及髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)情況如表1所示。

表1 三角式中脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)情況

1.2.2 體式的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析

如圖4、圖5所示，脊柱由頸椎、胸椎、腰椎和骶椎4部分組成，整體上具有一定自然曲度。椎體之間有椎間盤，它起到緩沖避震的作用。椎間盤的中間是髓核，周圍是纖維環(huán)。椎體周圍有前縱韌帶、后縱韌帶及黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶所包裹。相鄰椎骨的椎下切跡和椎上切跡、椎體和椎間盤的后緣及周圍的韌帶等構(gòu)成椎間孔，其間有脊神經(jīng)和血管穿行。腰椎節(jié)段包括5塊椎體，在前屈、后伸動(dòng)作中運(yùn)動(dòng)幅度較大，而在側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)幅度較小[1,5]。

三角式中身體的運(yùn)動(dòng)模式，尤其是脊柱和骨盆的運(yùn)動(dòng)模式，相對(duì)比較復(fù)雜。如圖6，以左側(cè)三角式為例，進(jìn)入體式之后，首先是左側(cè)髖關(guān)節(jié)外旋、外展，同時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直。骨盆向左側(cè)傾斜，同時(shí)略微向左側(cè)前、下方傾斜轉(zhuǎn)動(dòng)。脊柱整體上是向頭部方向伸展運(yùn)動(dòng)的。腰椎部分的運(yùn)動(dòng)方式，不是單純的側(cè)向屈曲，而是一種同時(shí)包含了前屈、左側(cè)屈、左側(cè)扭轉(zhuǎn)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。胸椎部分和頸椎部分，做出右側(cè)扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，從而使胸廓轉(zhuǎn)向正前方，頭部轉(zhuǎn)向上方。在進(jìn)行這個(gè)體式的過(guò)程中，髖關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆作為一個(gè)整體，共同完成身體的左側(cè)彎曲動(dòng)作。

圖6 三角式示范側(cè)面對(duì)比圖

人體腰椎部分脊柱側(cè)向屈曲僅約5°，幅度比較小。體式完成后，脊柱與地面基本平行，身體側(cè)向彎曲主要靠腰椎的扭轉(zhuǎn)和前屈來(lái)完成。脊柱比較靈活的人，腰椎部分的左側(cè)扭轉(zhuǎn)幅度可以相對(duì)較大，體式完成時(shí)，骨盆的運(yùn)動(dòng)幅度可以相對(duì)較小。從外觀上看起來(lái)，骨盆向左側(cè)前下方的傾斜轉(zhuǎn)動(dòng)相對(duì)不是很明顯。而身體比較僵硬、腰椎部分活動(dòng)不靈活的人，在做這個(gè)體式的時(shí)候，可以明顯地看到雙側(cè)髂前上棘與恥骨聯(lián)合形成的平面，與人體直立時(shí)的冠狀面存在較大的角度（如圖6）。

2 運(yùn)動(dòng)損傷分析

三角式是身體的側(cè)向彎曲，而不是脊柱的側(cè)向彎曲。各個(gè)瑜伽流派對(duì)這個(gè)體式的要求都是強(qiáng)調(diào)保持脊柱的伸展，盡量避免脊柱的側(cè)彎。身體的側(cè)向彎曲是由腰椎、骨盆、髂關(guān)節(jié)的共同協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)完成。由于腰椎的側(cè)向彎曲和扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的幅度都較小，無(wú)論一個(gè)人的身體靈活度如何，做這個(gè)體式的時(shí)候都需要骨盆的適度前傾和轉(zhuǎn)動(dòng)，從而帶動(dòng)腰椎自然地向一側(cè)扭轉(zhuǎn)和前屈，讓身體呈現(xiàn)出向側(cè)方的彎曲和伸展，并盡量平行于地面。骨盆作為這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)的中心，它的自然傾斜和轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)尤為重要。傳統(tǒng)瑜伽體系，如阿斯湯珈瑜伽，做三角式的時(shí)候更加強(qiáng)調(diào)將身體作為一個(gè)整體來(lái)運(yùn)動(dòng)。進(jìn)入體式的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)外旋、外展，骨盆傾斜、轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱的側(cè)屈、前屈、扭轉(zhuǎn)、伸展等同時(shí)進(jìn)行。骨盆的側(cè)傾、轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾動(dòng)作是自然出現(xiàn)的。身體僵硬的人，骨盆側(cè)傾的幅度會(huì)比較小，而轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾的幅度會(huì)比較大。身體靈活的人，骨盆側(cè)傾的幅度會(huì)較大，而轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾的幅度會(huì)比較小。這種運(yùn)動(dòng)模式不會(huì)對(duì)某個(gè)身體局部造成過(guò)度的壓力，因此不容易造成關(guān)節(jié)或韌帶的損傷。

在某些瑜伽體系中，做三角式的時(shí)候，在軀干兩側(cè)保持均勻延展的同時(shí)，會(huì)要求盡量避免骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾。這樣的運(yùn)動(dòng)模式中，身體要做到側(cè)向彎曲，骨盆必須最大幅度的側(cè)向傾斜，髖關(guān)節(jié)的外旋、外展也必須做到極限。即便如此，體式的最終形態(tài)，脊柱和地面也無(wú)法做到完全平行。圖1和圖2是艾揚(yáng)格大師在不同時(shí)期的體式動(dòng)作，對(duì)比可見(jiàn)，他早期的三角式還是比較傳統(tǒng)的做法。而后期的三角式，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾的幅度已經(jīng)明顯減小，但軀干與地面形成了一個(gè)明顯的角度。

體式動(dòng)作由整體的運(yùn)動(dòng)模式所決定，如果限制骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)和前傾，進(jìn)入體式后還要追求軀干盡量平行于地面，這不僅會(huì)給髖、膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度壓力，更會(huì)使腰椎節(jié)段代償性地增加側(cè)屈、前屈和扭轉(zhuǎn)幅度，對(duì)腰椎造成壓力。對(duì)于身體僵硬的人，如果習(xí)練不當(dāng)，極易造成相關(guān)身體部位的損傷。

腰椎節(jié)段的過(guò)度側(cè)屈會(huì)使椎間孔縮窄，并對(duì)腰椎間盤造成巨大壓迫。人體隨著年齡的增長(zhǎng)，腰椎會(huì)逐漸出現(xiàn)生理性退變，包括椎間盤退變、椎間隙狹窄、椎體前后緣及關(guān)節(jié)突的骨質(zhì)增生，周圍的關(guān)節(jié)囊、韌帶的纖維化、鈣化或骨化等。在20歲以后，腰椎間盤的纖維環(huán)就停止生長(zhǎng)，并開(kāi)始變性。髓核大致在30歲以后逐漸開(kāi)始變性，50歲以上時(shí)這種改變更加明顯。年齡偏大且已經(jīng)具有腰椎和腰椎間盤退行性改變的人群，在習(xí)練三角式時(shí)，如果練習(xí)不當(dāng)，過(guò)度的壓力會(huì)直接造成腰椎間盤的膨出或突出[7-9]，或者使原有的此類情況加重。過(guò)度側(cè)屈，或者腰椎在后伸位的側(cè)屈，可使椎間孔縮窄，嚴(yán)重時(shí)會(huì)對(duì)脊神經(jīng)造成卡壓，引起局部疼痛或下肢麻木等癥狀。年輕且身體狀態(tài)良好的瑜伽練習(xí)者，即便初期不會(huì)感覺(jué)到相關(guān)問(wèn)題的出現(xiàn)，但隨著習(xí)練日久，慢性的運(yùn)動(dòng)損傷也難以避免。

骨盆過(guò)度側(cè)傾，髖關(guān)節(jié)被迫過(guò)度外旋、外展，往往會(huì)造成相關(guān)肌肉痙攣和疼痛。對(duì)于髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量較為薄弱的練習(xí)者，過(guò)度外旋、外展不但有可能造成肌肉損傷，甚至還會(huì)引起髖關(guān)節(jié)卡壓，造成關(guān)節(jié)周圍韌帶的損傷。除引起局部疼痛外，還會(huì)影響髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

步幅過(guò)大會(huì)增加支撐腿的力矩，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度的壓力，容易引起膝關(guān)節(jié)超伸，進(jìn)而會(huì)造成膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，關(guān)節(jié)軟骨磨損、退變的概率明顯升高，嚴(yán)重者會(huì)造成半月板或交叉韌帶的損傷，帶來(lái)嚴(yán)重后果。

3 建議

瑜伽體式的練習(xí)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，根據(jù)每個(gè)人的自身狀況，采用適當(dāng)?shù)木毩?xí)強(qiáng)度。瑜伽練習(xí)中造成的傷害，根本原因在于練習(xí)者過(guò)于追求體式的完美和難度，而忽視了自身的身體局限。

三角式雖然是相對(duì)安全的體式，適合大多數(shù)人群，但是為了減少傷害的產(chǎn)生，應(yīng)該盡量根據(jù)自己的身體條件進(jìn)行調(diào)整，使得每一個(gè)簡(jiǎn)單的伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作都保持在身體可承受的能力范圍內(nèi)。如有不適，立即停止，咨詢教練后重新進(jìn)行體式練習(xí)。

初學(xué)者往往存在軀干肌肉力量不足、肢體平衡能力弱、身體僵硬、關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限等問(wèn)題。在練習(xí)三角伸展式時(shí)，建議最好采用圖3中的傳統(tǒng)方式，這樣比較安全。艾揚(yáng)格體系的練習(xí)者，可充分借助瑜伽伸展帶、椅子，或者瑜伽磚等輔具完成體式。必須注意避免脊柱的過(guò)度側(cè)向彎曲，要理解“收卷尾骨”這個(gè)口令的含義，切忌在腰椎后伸位做側(cè)屈。髖關(guān)節(jié)過(guò)度外旋、外展，膝關(guān)節(jié)超伸等不良姿勢(shì)也應(yīng)當(dāng)避免。