聰明運動，關節才耐用

◎文/吳小濤 陸軍

運動風潮席卷而來，越來越多的人參與到運動中去，經歷腳踝扭傷、膝蓋擦傷等運動損傷的朋友也不在少數。殊不知，平時有針對性地預防和訓練可以讓這些部位更“耐用”。臨床上，常見的運動損傷部位有以下5個。

踝關節。

腳踝扭傷在足球、籃球和排球運動中最常見，在其他涉及跑、跳及快速轉動的運動中也經常發生。比如，跑步時不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時腳發力、打羽毛球的跳躍扣殺落地，都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動受限等癥狀。

建議：

運動前充分活動腳踝，必要情況下佩戴護踝裝備；運動中出現腳部疼痛應停止運動；受傷后先冷敷并休息，但別超過1天，可適當輕微活動，加快腳踝傷痊愈。

跟腱。

如果踝關節反復扭傷，久而久之就會演變成關節炎，導致反復的疼痛和行走障礙。另外，跟腱斷裂也是常見的意外傷，容易發生在對抗性較強的運動，比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動作，籃球中的扣球動作等。判斷是否出現跟腱斷裂，可以嘗試蹬地，如果腳后跟提不起來，前腳掌沒法著地站立，一般情況是跟腱斷裂。

建議：

一定要做好熱身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸運動，尤其是小腿部位的拉伸。如果運動中出現腳部疼痛，立即停下來；出現腫脹可以先冷敷，然后盡快就醫，注意一定不要再繼續活動。

膝蓋。

膝蓋最容易受到皮外傷。對于皮外傷，如果創面不深，面積不大，清理完傷口后，涂碘附或進行包扎。如果傷口較大較深，則需進行縫合，同時要注射破傷風，不能忽視傷口。除了皮外傷，膝蓋還容易出現交叉韌帶損傷，大多出現在跳躍急停、膝關節扭轉這些動作后，跑步、足球、籃球、跳遠等運動都會涉及。如果發生急性損傷，會立即有疼痛、膝關節紅腫等癥狀。

建議：

有時通過休息、冰敷等對癥治療后可減輕癥狀，但過了一段時間后，會發現正常走路沒問題，上下樓梯卻會出現膝關節不穩定、腿打軟，很容易再次扭傷。因此，當聽到膝蓋“啪”的一聲時，要引起注意并及時就醫。平時鍛煉時注意穿合適的運動鞋；運動場地軟一點為宜；增強股四頭肌的訓練，比如靜蹲：雙腳分開與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖。

腰部。

腰部受傷主要發生在健身房里進行某些器械鍛煉時。此外，網球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發力的運動，不正確的瑜伽動作、長時間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

建議：

運動前應拉伸韌帶，下肢、腰部、手臂是重點部位。可以根據疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等裝備。平時可多做做“小燕飛”：趴下，將雙臂伸展至頭兩側，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下，以增強腰背肌力量。

肩部。

導致肩損傷最常見的運動是羽毛球、網球等超肩運動，即腕與肘活動位置超過肩膀。超肩時間長了，會產生肩部疲勞和一定程度的損傷，如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球時自身的肱骨頭和肩峰的撞擊，從而導致肩峰下滑囊炎、肱骨內上髁炎等。

建議：

發生急性損傷后，應立即停止活動，局部冷敷；48小時后，可使用溫熱毛巾熱敷。若損傷較重，比如活動受限、發生韌帶撕裂或關節脫臼，盡量不要活動，及時就診。運動前，可以肩部為圓心做單手畫圈動作，以充分調動肩部周圍的肌肉。