練肱三頭肌，甩掉『蝴蝶袖』

肱三頭肌作為手臂肌群中最大、最有力的肌肉，占據(jù)大臂2/3的面積，分為長(zhǎng)頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭三部分，對(duì)它的鍛煉是不可少的。女性手臂松弛，俗稱“蝴蝶袖”，就是由于肱三頭肌長(zhǎng)頭部分的肌肉力量不足所致。很多女性想甩掉“蝴蝶袖”，而男性想要手臂肌肉線條更好看，不妨練練肱三頭肌。對(duì)此，專家提供了以下4個(gè)動(dòng)作，建議每周練習(xí)2~3次。

向后彎舉。

站直，兩腳分開與臀同寬，雙手握住一個(gè)啞鈴，雙臂伸直并向頭部后方彎曲，注意啞鈴是緩慢降低的，并盡可能保持頭部向前；停頓一會(huì)兒，再向上伸直，如此反復(fù)，共做10~15次。

高位俯臥撐。

從高位開始，雙手放于胸部下方，而不是肩膀下方；肘部彎曲然后再回直，上臂靠近胸部?jī)蓚?cè)，肘部彎曲時(shí)，下半身盡可能朝向地面，雙腳向后彎曲。如果覺得困難，可以屈膝，共做10~15個(gè)。

向上彎舉。

仰臥在健身墊上，膝蓋彎曲，雙腳離臀部大概30厘米；雙手分別握住一個(gè)啞鈴并向上伸，然后再將手臂降低至地面，肘部與身體呈45度角。注意手掌是彼此相對(duì)的，腰背部緊貼在健身墊上，如此反復(fù)做10~15次。

站立彎舉。

膝蓋略微彎曲站立，并向前彎曲身體，上半身與下半身呈45度夾角，每只手握住一個(gè)啞鈴，肘部向前彎曲，然后再向身后伸直；保持上臂不動(dòng)，以此擠壓肱三頭肌。如此反復(fù)，做8~10次。

摘自搜狐網(wǎng)

心肺有問題，慎做無氧運(yùn)動(dòng)

◎文/郝丹

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)不是簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目區(qū)分，而要依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來判斷。通俗點(diǎn)兒說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（15分鐘以上）、強(qiáng)度不大、氧氣供應(yīng)充足的是有氧運(yùn)動(dòng)。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。而無氧運(yùn)動(dòng)則是指肌肉在嚴(yán)重“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，而且疲勞消除的時(shí)間也較為緩慢。

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體加速新陳代謝，而加速的代謝需要消耗更多能量。人體的能量是通過體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。若運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如摔跤、百米沖刺等，這時(shí)候機(jī)體在瞬間需要大量的能量。在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)此刻需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。舉例來說，人們熟悉的短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練等都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。同樣是跑步，慢跑1000米是有氧運(yùn)動(dòng)，短跑100米就屬于無氧運(yùn)動(dòng)。健身房里一些通過啞鈴、杠鈴、拉力器等力量器械展開的訓(xùn)練也是無氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)健康人來說，適當(dāng)?shù)臒o氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能。但人做無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常需要憋氣，這就會(huì)導(dǎo)致血壓迅速上升。這種血壓的快速增高對(duì)血管的沖擊力特別大，對(duì)心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危險(xiǎn)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能有問題的人，最好在確立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)前，進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)測(cè)或到醫(yī)院接受心肺運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)測(cè)試，確定自己能夠承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以避免心臟負(fù)荷加重帶來“運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)”。