回歸職場后 怎樣母乳喂養 控制體重

文·汪旭虹（杭州市婦產科醫院營養中心營養門診主治醫師）

哺乳期，一方面需要逐步補償妊娠和分娩時所消耗的營養素，促進各系統臟器功能的恢復，保證乳汁分泌；另一方面，哺乳媽媽們回歸職場也需要恢復體形。怎樣做既可以讓身體恢復、寶寶養好，又能保持健美的體形呢？

按照《哺乳期婦女的膳食指南》的建議，飲食應多樣不過量，保證營養均衡，每日膳食應包括谷類、蔬果類、魚禽蛋肉類、奶類及奶制品、豆類及豆制品等。

優質蛋白質為先 適量增加

適量增加魚、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含優質蛋白質的食物。如果膳食中蛋白質的質和量不理想，不僅會使乳汁的分泌量減少，還會影響乳汁中蛋白質的氨基酸組成。乳母要比孕前增加25克的蛋白質，達到每日80克的標準（平均每天可攝入總量200～250克的魚禽蛋肉類），牛奶可保證每天300～500克，盡量選擇低脂高鈣奶代替全脂牛奶。

蔬菜要足量 水果應低升糖

攝入足夠的蔬菜和水果，可以增加膳食纖維的攝入，防止便秘，促進泌乳。蔬菜每天攝入500克，水果每天攝入200～400克（相當于兩個拳頭大小），盡量選擇低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因為較高的果糖進入人體后可轉化為脂肪囤積，不利于控制體重。

補充適宜的維生素 促乳汁

補充適宜的維生素，維生素的補充有利于維持乳母的健康并促進乳汁分泌。維生素A可通過乳腺進入乳汁，維生素E有促進乳汁分泌的作用，水溶性維生素大多能通過乳腺從乳汁分泌。維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600微克，達到每天1300微克。可每周增選1～2次豬肝，總量約85克，則每天可增加攝入維生素A600微克。

控制總能量 喝湯要吃肉

哺乳期媽媽較非孕期全天攝入的總能量需增加500千卡，2200～2400千卡左右，乳母每天的需水量比一般人增加500～1000毫升，總量應達到2100～2300毫升，可多喝一些流質的食物，選擇油脂含量相對較低的魚湯、去皮的雞、鴨湯、蔬菜豆腐湯，喝湯的同時要吃肉。據相關實驗顯示，肉湯中所含的油脂高達80%。避免喝油脂含量過高、過濃的大骨頭湯、肉皮湯等，不利于控制體重，還易引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

堅持母乳喂養 適度運動

孕期體重過度增加及產后體重滯留是女性肥胖的重要原因之一，堅持母乳喂養和體力活動是減輕體重的重要措施。除難產及手術產外，正常分娩產婦可在產后24小時以后開始下床活動，產后2天開始可做產褥期保健操。產后6周開始可以進行有氧運動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘中等強度的有氧運動，每周堅持4～5次，爭取每周減重0.5千克。對于剖宮產的產婦，應根據自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢地增加有氧運動和力量訓練，逐漸恢復適宜體重。