熱量高、糖分多 遇上“偽粗糧”怎樣辨別

文·劉菊英（中南大學湘雅醫院營養科副教授）

王曦（中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師）

“減肥季”到來，大家開始清腸計劃，很多人會購買粗糧，但不知不覺就中了商家的圈套，下面幾種打著“粗糧”口號的偽粗糧，只會讓你越吃越胖。

全麥面包

如今，全麥面包已經和雞胸肉被封為健身界“兩大金剛”，但是，有些面包雖然名字叫“全麥”，實質上卻是打著全麥面包的名義賣著普通面包。大家挑選時一看配料表首位：第一位出現的一定要是全麥粉，排名越靠前含量越高（第一位是小麥粉的就是“耍流氓”），標注50%以上的更佳。二看配料表是否簡單：越簡單越好，如果看到了奶油、糖、油，還是趕緊放下吧。三看顏色：基本是深褐色而且能看到麩皮。四是口感：真正的全麥面包口感粗糙還帶點酸味兒，所以覺得買回來的不好吃，別懷疑，買對嘍。

雜糧饅頭

很多饅頭打著雜糧的名義，其實就是普通面粉加了少量的雜糧粉。有些商家為了調味，還加了糖等添加劑，不僅熱量高不抗餓，GI值（升糖指數）還比粗糧饅頭高了不少，比如有些含有小麥粉、白砂糖、植物油、饅頭改良劑的，和真正的雜糧饅頭比差遠啦。所以，雜糧饅頭最好還是自己做，做法可以參考山東大饅頭的做法，基礎配料就是小麥/黑麥全麥粉、飲用水、酵母粉，用最少的配料做最健康的食物。

久煮粗糧粥

有些人愛喝粗糧粥，煮的越爛越愛喝。不過這煮久的粗糧粥，雖然營養成分、熱量沒有改變，但是粥中的淀粉經過長時間熬煮，糊化程度升高，會變得更容易消化吸收，吃下去餓得更快了，所以接著吃得也就更多了。同時糊化程度高的淀粉升糖速度較快，對血糖控制也不友好。

所以最好不要一味地追求軟糯的口感，多一點咀嚼感，這樣才更頂飽！（浸泡雜糧雜豆的時間短一些，淘洗次數少一些，這樣保留的營養價值更高。）

速食麥片

很多人早餐就是一杯麥片解決，想著既健康又簡單，但是很多“即食麥片”披著麥片的外衣，并沒有那么健康！真正純正的燕麥片是沒有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素，為了食用方便提前對燕麥進行了熟化處理，吃的時候用沸水沖泡或煮一下，營養還是完完全全地保留了。但是現在很多“即食麥片”，為了豐富口感，烘焙燕麥谷粒（雖說是“非油炸”但也添加了油），添加了膨化谷物如玉米片等更容易消化的食物，添加了各種果干堅果，有些還添加了糖和含糖的所謂“酸奶塊”，宣傳標語是“可以直接干吃，營養更豐富全面”，但是仔細一看熱量也直線飆升！酸奶塊更是和一塊糖的熱量無差異。