巧用循環練習法發展學生體能

陳菊銘

關鍵詞：循環練習法;體能訓練;體育教學

循環練習法是根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，練習者按照規定順序、路線，依次循環完成每站所規定的練習內容和要求的訓練方法，是一種綜合形式的練習方法，比較生動活潑，能提高運動員的練習情緒和積極性，是日常的健身運動方法之一。

一，循環練習法的隊列及場地布置

授課對象以40人為例。四列橫隊站位，每列為一個小組，共ABCD四個小組，練習時站在ABCD四個場地上（圖1）。每個場地又分為5個練習站，兩個人一組協同完成一個站點的練習，等5個站點的練習成員均完成練習任務后，練習成員順時針旋轉到下一個練習站，依次進行，直到5個練習站的任務全部完成。本設計以兩人協同練習為主線，增加練習的趣味性，同時培養同學間的互相配合能力。

二、循環練習法各練習站的練習內容與方法

（一）兩人背對背滑步

兩人背對背站立，手臂均繞于體操棍上，側對前進方向，開始滑步，到達指定位置后（腳踩到線即可）停止不改變任何方向，然后迅速滑回到起始位置，往返算作一次。滑步距離為10米，做2次往返。

練習的要求與作用：該練習要求雙腿稍彎曲，兩人同時側向移動。主要鍛煉腿部力量、協調性及兩個人的配合能力。

（二）兩人換邊挑

兩人面對面站立，將一體操棍兩端分別放于兩人肩上，給信號后雙手握棍將棍舉過頭頂，手臂伸直，然后屈臂將體操棍放于各自肩膀的另一側，算作一次練習。體操棍中間懸掛沙包（男生10kg，女生5kg），增加重量。該練習共完成16次。

練習的要求與作用：雙腳開立與肩同寬，體操棍兩頭均放于肩膀上，手臂上舉時腿部也蹬地發力，上舉到自己最大限度，直至手臂伸直。主要練習手臂力量。

（三）兩人立棍交換

兩人各持一體操棍，面對面站立，相距l米，發出信號后兩人同時放開自己手中的體操棍，并迅速跑到對方的位置，將對方的體操棍握住，使其不倒地，兩人均成功算作一次，共完成15次。

練習的要求與作用：兩人均站于1米線后，木棍垂直于地面，一人給信號后開始移動，在對方木棍倒地前抓住，兩人均成功才可以。以練習靈敏速度反應能力為主。

（四）俯臥支撐和雙腳左右跳

一人俯臥撐姿勢支撐好，雙腳并攏，身體繃直，不需要做俯臥撐。另一人在其腳踝部位做雙腳跳（越過腳踝），往返算作一次。完成任務后，兩個人交換。每人完成跳躍10次。

練習的要求與作用：要求支撐者身體繃直，跳躍者雙腳同時起跳同時落地，側對支撐者的方向。主要練習腿部力量以及核心區域的力量。

（五）翻肩擊掌

兩人面對面手拉手站立，然后往同一側翻轉，腳步移動，手不松開，等兩人轉到背對背的位置后松手，并固定腳步向右轉體雙手擊掌再向左轉體互相擊掌，然后手拉手翻轉成面對面的姿勢完成一次練習，共完成6次。

練習的要求與作用：翻轉時手不能松開，轉體擊掌時腳不能移動，每一次的翻轉都朝一個方向，下一次的翻轉再換另一個方向。主要練習肩關節的柔韌性以及腰部的靈活性。

三、循環練習法的設計意圖

循環練習法是練習者在完成一項練習內容后轉變成另一種練習內容，這樣能夠使練習者活動部位有間歇性的休息。本文設計的5項內容涵蓋了體能方面的速度、靈敏、力量、柔韌等內容，并兼顧上下肢力量以及核心力量的均衡發展，符合中學生的身心發展特點。在設計各個練習站的內容時考慮到了練習負荷的改變，練習者在完成一項負荷強度較大的練習后能夠輪轉到負荷較小的練習站上進行練習，給身體機能的恢復提供一定的時間。

循環練習法對練習強度也有一定的要求，站點之間的練習也需要有間歇，筆者提出每個小組5個練習站必須是都完成練習內容才可以輪換，這就控制了練習節奏，練習者即使很快完成本練習站的內容也要在原地等待其他練習者。當然，也會存在另一個現象，那就是有的練習者毫無緊迫感，特別慢，針對這一現象筆者采用ABCD四個小組競賽的形式，本小組所有人完成所有練習項目后便集體坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手抱住腳尖（或者腳踝），用動作告訴教師本小組已完成任務（圖7），教師做裁判，看哪一小組最快完成。

四、循環練習法的預期效果

本次練習內容的設計為雙人協同項目，以提高練習的趣味性為目的，增強同學之間的互相合作，提高團隊意識。同時采用小組之間競賽的形式，練習氣氛，提高學生的積極性。在負荷量方面，兩人背對背滑步做2次往返，兩人換邊挑完成16次，兩人立棍交換完成15次，俯臥支撐和雙腳左右跳每人完成跳躍10次，翻肩擊掌共完成6次。完成該組練習大約需要6～8分鐘，心率在120～140次左右，強度中等。