肥胖， 也可能是營養不良

伊羽雪

〇 體脂超標的人才是真胖

判斷是否胖了，最直觀的指標便是體重。但其實，體重并不能真正反映人體的肥胖程度、脂肪含量。體重中往往包括了骨骼、血液、內臟等重量，反映脂肪變化并不準確、靈敏。所以，我們應該關注體脂率。

健康男性的體脂率通常在10%～18%，超過20%就達到肥胖標準;女性通常在20%～28%，超過30%就達到肥胖標準。

一般來說，同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫。如果體重體脂都不超標，會表現為身體曲線正常、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。如果體重不超標但體脂超標：需要調整飲食，并通過運動來減脂增肌，并不需要饑餓節食。而體重體脂都超標，需要適當減少飲食熱量，同時還要調整飲食內容，再加上運動。

追求健康的體脂率，比追求體重數更有意義。

〇 RFM——比BMI指數更靈敏

很多人都知道通過體質指數（BMI）來判斷自己是否出現了超重和肥胖。BMI指數應用場景很多，但只能粗略評估體重是否合理，但無法區分骨量、肌肉質量和多余脂肪。美國加州舊金山市希德斯·西奈醫療中心的科學家，找到了一種相對科學的體脂特征指標——相對脂肪質量指數（RFM）。RFM比BMI指數更多地考慮到性別、年齡、肌肉分布等不同特點，能夠更加準確反映體重代表的機體質量。

測量出你的身高和腰圍，然后將數字代入以下的公式中即可得到。男性超過22.8，女性超過33.9，就屬身體脂肪量超標了。

測量方法：

男性：64-（20×身高/腰圍）=RFM

女性：76-（20×身高/腰圍）=RFM

〇 肥胖也是營養不良

很多人都覺得肥胖的根本原因是營養過剩，吃得太多、太好了，其實肥胖本身也是一種營養不良。《2016年全球營養報告》重新定義了營養不良：兒童超重、成年人超重（BMI≥25）、成人肥胖癥（BMI≥30），都屬于營養不良。

一方面，肥胖人群可能會攝入過多的糖分、脂肪;另一方面，肥胖者通常處于多種營養素缺乏的狀態，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。營養過剩、營養不良這兩種狀態共存，并不矛盾。肥胖人群大都有高熱量飲食的習慣，而這類食物大都營養素密度很低，即熱量越高的食物往往營養越“差”。

一種食物是否有營養，我們可以用“營養素密度”來衡量。營養素密度=100克食物某種營養素含量÷100克食物的熱量。

因此，食物中添加的脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖、精白淀粉多，其營養素密度就越低，越容易讓人發胖。蛋糕、曲奇等食物之所以容易讓人發胖，僅僅是熱量太高罷了，營養卻一點也不豐富。

〇 4招練成“不易胖體質”

控制體重，管住嘴邁開腿都是少不了的。在減肥的過程中形成好的生活習慣，就消除了產生贅肉的根本原因，把自己培養成“不易胖體質”。

1.提高食物的營養密度

高營養密度的三餐，既不容易胖，又不會讓你營養不良。讓你在有限的熱量份額當中，納入更多的營養成分和保健成分。

遠離添加油、糖、精制淀粉較多的“低營養素密度”食物，就是俗稱的“垃圾食品”。

主食用粗糧、谷物、薯類代替精白米面，多吃新鮮蔬菜類和水果，適量吃些瘦肉和魚類補充蛋白質，烹飪方式最好選擇蒸、煮，盡量避免油炸、煎炒。

2.改變飲食模式

減肥期間，可改變飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式。

高蛋白膳食模式是指把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等;輕斷食模式指的是一周內5天正常進食，其他2天（非連續）攝取平常的1/4能量（女性約500千卡/天，男性600千卡/天），并且長期堅持。

以上兩種模式可間歇性混合用。

3.補足營養短板

要減肥先“吃飽”。下面這些營養素配合運動，能更高效地“燃燒”脂肪。

必要的糖類：身體缺乏必要的葡萄糖，脂肪只能分解成酮體，無法徹底“燃燒”，而酮體對健康有害。減肥期間，每天可攝入150克左右的大米或小麥，也可換成谷物、豆類或薯類。但需要避免攝入添加糖和高糖的食物。

B族維生素：想提高減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入，特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素），平時可適量多吃些豆類、粗糧補充。

維生素C：運動過程中會產生大量的活性氧自由基，維生素C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害，多吃蔬菜和水果可補充。

關鍵礦物元素：鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，可食用動物肝臟、動物血、紅肉補充。攝入足夠的鋅有利于保證運動過程中，物質和能量代謝的順暢，可多吃南瓜子、牡蠣補充。

鉻在體內廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率，可從全谷物中攝取。

優質蛋白質：攝入充足的優質蛋白，運動時可以促進脂肪的燃燒效率，增加肌肉的比重，提高運動的減肥效果。優質蛋白可從瘦肉、魚類、蛋類中攝取。

4.無氧、有氧運動結合

對于肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。

先做15～20分鐘無氧運動（如卷腹、仰臥舉腿等）消耗體內多余的糖，后做20～40分鐘有氧運動（如快走、騎車、游泳等）進一步消耗體內脂肪。

一周做4～5次，最好堅持每天訓練。運動前先做牽伸熱身準備，運動后做舒緩的整理運動。

（編輯? ? 車? ? 翀）