如果必須要熬夜，請收下這份“熬夜指南”

◎文/北京大學國際醫院 師穩再

自從升級為奶爸，每晚下班回家的重要任務就是哄睡小家伙，只有成功脫身后才可能正式開始自己的工作生活，這時往往已過十點，遇上有加班任務的時候，就被迫熬夜到一兩點才能睡覺。身為醫生，當然知道熬夜傷身，但人在江湖身不由己，在迫不得已的情況下如何將熬夜傷害降到最低，就是今天我想和大家聊聊的問題。

首先還是要講講熬夜的壞處，畢竟寫這篇文章的本意是在迫不得已情況下才熬夜，盡量不熬夜才是雷打不動的正確選擇。

什么算“熬夜”？

人類在不同年齡段需要的睡眠時間不一樣，比如我家寶寶現在每天2/3 時間都在睡覺，對照下面的表格，看看您每天需要睡幾個小時是充足的。

如果您無法保證以上健康充足的睡眠時間，那就是廣義的“熬夜”了，長此以往就會導致諸如增加心臟病風險、降低記憶力、發現肥胖等不良影響……

如何將熬夜的傷害降到最低

1.補覺

這一點我認為是最重要的，畢竟如果無法保證自己在最佳時間段入睡，至少要把睡眠的時長補足。

研究發現，和正常的睡眠相比，補覺時更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增多，可以有效逆轉睡眠不足造成的對認知損害的總體影響。但是，這些都是偶爾熬夜的補救措施，如果長期睡眠不足，認知功能的恢復需要更長的時間，甚至很難逆轉。

具體補覺的方法有很多種，我大致將其分為3個階段來補覺。

熬夜前

現在白天的工作節奏也很快，基本回到家就已經是人困馬乏，更別說還要熬夜。但是如果能在熬夜前小睡一會，那熬夜時的工作效率會高很多，也能相對減少睡眠不足帶來的傷害。另外，如果提前知道今晚會熬夜，那抽出一小段時間睡個午覺會是個迎接漫漫長夜前的絕佳選擇。

熬夜中

人不是鐵打的，熬夜中途肯定會犯困，特別是熬夜到凌晨兩點左右會是最疲憊的時候，這時再小睡20～40 分鐘會明顯緩解疲勞感，也為下一步的工作提高效率。

熬夜后

熬夜后的第二天上午很多人還會處于亢奮的狀態，但午飯一過就可能會判若兩人，睡眠不足導致的各種不適感覺接踵而至，這時如果條件允許，盡量午睡來補點覺，絕佳比例當然是“熬夜幾小時，午睡幾小時”。

2.喝水

熬夜會導致身體節律改變，體內的水電解質平衡很容易被打亂，比如皮膚缺水明顯出現皺紋、干裂等，所以熬夜時一定要多喝水。而且喝水多的話去衛生間的頻率也會增加，還能強迫自己多起身走一走。

3.飲食

熬夜過程中因為工作強度比較高，所以還是需要有能量供應的，而且饑餓的話會影響后續睡眠的質量，可以適當補充一些夜宵。

建議選擇清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，并且熬夜本身就容易讓人長胖，不宜選擇高脂肪、高糖、高鹽的食物。除此之外，堅果及豆類也可以適當吃一點。這些食物當中的維生素可以起到保護大腦神經的作用，沒準能讓你的加班質量更上一層樓。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因為貪睡而錯過了早餐時光，哪怕起來吃個早餐活動活動再補個回籠覺也好。建議選擇營養豐富的早餐搭配，可以及時的補充身體的損耗，為新的一天提供充足能量。

4.運動

除了之前提到的補覺來驅趕濃濃困意之外，還建議熬夜時可以進行一定的運動來喚醒身體，而且久坐會給人體帶來很多傷害，更是建議每隔半小時到一小時盡量起身活動一次。

大家可以嘗試使用番茄工作（學習）法，每工作（學習）45 分鐘后休息10 分鐘，這時只是站起來伸個懶腰踮踮腳還不夠，快走或者做些簡單身體活動更合適。但不建議進行劇烈運動，因為熬夜時心肺功能本身就會變差，劇烈運動很容易出現心律失常等意外。

5.眼睛的保護

熬夜時，一直盯著電腦屏幕很容易出現視物模糊、眼睛干澀、脹痛發癢等視疲勞的癥狀，可以把燈光調整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。

眼藥水的應用也能增加眼球的潤滑，緩解干澀，但建議應用最單純的人工淚液即可。也可以用熱毛巾熱敷雙眼，或者揉按太陽穴來提神醒腦。

6.咖啡和茶是雙刃劍

很多人熬夜加班時都會選擇用咖啡和茶來提神，它的好處是顯而易見的。但大量飲用咖啡和茶會嚴重影響熬夜后的睡眠質量，麻痹神經，引起心慌和消化道不適，造成過度疲勞。

如果特別需要咖啡和茶來提神，我建議少量分次飲用最好，這樣可以及時終止提神作用，方便熬夜結束后盡早進入睡眠。

7.遠離煙酒

記得年輕時看影視作品里大文豪們熬夜寫作時都會手夾一支香煙，特別有范的樣子，以至于很多人都有口頭禪“抽根煙提提神”。直到學了醫，才發現抽煙提神是騙人的。香煙中的尼古丁對大腦雖然有興奮作用，但是會加重睡眠時呼吸暫停綜合征（打鼾）的發生。這樣會降低后續的睡眠質量，導致補覺困難，反而影響了下一天的工作生活。

很多人也認為酒精可以讓人更快入睡，但酒精會破壞睡眠的結構與深度，后續的睡眠質量同樣會被降低。

因此既然熬夜已經在損害健康，就不要讓煙酒再來火上澆油了。

雖然我講了這么多減輕熬夜傷害的方法，但這不是什么靈丹妙藥，只能在迫不得已偶爾熬夜的情況下使用，經常睡眠不規律的后果還是非常可怕的。《健康中國行動（2019-2030 年）》指出：長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。

那健康的睡眠到底是什么呢？《健康中國行動（2019-2030 年）》提倡，成人每日平均睡眠時間要達到7～8 小時，所以如果你已經熬夜了，那接下來補覺前一定要盡可能保證室內光線昏暗和安靜，盡量保持7～8 個小時的優質睡眠。