用彈力帶練練上肢力量(上)

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期，我們給大家分享幾個運用到彈力帶的上肢力量練習，主要針對肩袖肌群，提高肩關節穩定性及上肢肌耐力，減少運動損傷。

如果想發展上肢的肌肉力量、耐力以及控制能力，最好選擇用彈力帶進行慢速的肌肉離心收縮的練習。同時，如果想發展肌肉的爆發力，最好用彈力帶快速進行肌肉向心收縮的練習。這兩種練習方法都可以有效幫助大家提高揮拍的擺速，只有我們擊球時的出手速度快了，才能使發力更加集中，讓出球更具威脅性。

首先，我們先分享一下專業運動員提高出手速度的訓練小技巧：彈力帶+快速揮拍。在每組彈力帶力量訓練之后，可以馬上用拍子再進行快速的揮拍練習。這樣可以更好地把力量訓練與場上打球更好地結合起來，把剛剛鍛煉到的肌肉力量通過對應動作的揮拍轉化成擊球時出手的力量和速度。下面，我們來介紹彈力帶的上肢力量練習方法。

彈力帶-單手頸后舉

訓練目的

針對后場擊球動作的力量練習，可以增強肱三頭肌的肌肉力量，對于后場拉高遠球和重殺起到很大的促進作用。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖1至圖5）

1、準備動作，兩腳前后站立，身體重心位于前腳，后腳踩住彈力帶。左手將右肘抬起，把肘關節固定在視線范圍內，右手從肩后緊握彈力帶，起始時保持一定張力。

圖1

2、上舉階段，右側肘關節做伸的運動同時小臂內旋，肘關節為支點固定不動，將右側手臂伸直于身體的有前上方擊球點的位置。注意擊球點不要靠后，或是偏于身體外側。

3、下放階段，右側肘關節做屈的運動同時小臂外旋，回到起始動作。練習時可以用對側手來扶住肘關節，保證肘關節的位置在運動過程中不變。盡量貼近耳朵，距耳一拳的距離，使小臂保持正直向上向前的運動軌跡，對側亦然。

揮拍練習方法

揮拍力量轉換，后場高遠球、殺球快速揮拍練習。訓練量為20至30個/組，共3組。也可以計時20至30秒，看看最多能揮多少個。

圖2

圖3

圖4

圖5

彈力帶-肩上外旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對后場反手過渡的動作。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖6至圖9）

1、準備動作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體前側右手緊握彈力帶。同時肩關節外展到水平的位置，屈肘90度，小臂與大臂呈直角，高度平行一致。

2、大臂保持不動，肩部發力，外旋90度，帶動小臂上抬到與地面垂直的位置，在終點處保持1至2秒，然后有控制地下放返回到起始姿勢。

3、在整個動作過程中，肩關節保持穩定，手臂以慢速運動，全范圍的關節運動動作要盡可能做到位。

揮拍練習方法

揮拍力量轉換，反手后場球揮拍練習。在轉身的同時肘關節要抬起來，這樣動作才能伸展開，把力量釋放出來。訓練量為20至30個/組，共3組

圖6

圖7

圖8

圖9

彈力帶-肩上內旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對正手突擊下壓、殺球、網前封網。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖10至圖14）

1、準備動作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體后側經過肩上用右手緊握彈力帶，同時肩關節外展到水平的位置，屈臂上立，小臂垂直于地面。

2、下壓階段，大臂和肩關節保持穩定，小臂向下做肩內旋至平行地面，在終點處保持1至2秒，然后抬返回到起始姿勢。

3、在整個動作過程中，肩關節保持穩定，手臂以慢速運動，全范圍關節運動動作要盡可能做到位。揮拍練習方法

揮拍力量轉換，快速封網下壓、后場點殺揮拍練習。與第一個動作的練習方式相似，在保證動作質量的前提下完成快速揮拍，體會小臂手腕鞭打發力的感覺。訓練量為20至30個/組，共3組。（未完待續）

圖10

圖11

圖12

圖13

圖14