選擇食物只重視營養成分不科學

錢偉

隨著人們健康意識的提高，對食物的營養越來越來重視。尤其是近年來，人們吃東西更講究的是食物本身的營養，不少人在采買食品時，往往會留意“食物營養成分表”。需要注意的是，判斷食物營養價值，不能只看數據。食物對個人是否有營養，主要與5個方面相關，即營養素含量、營養素密度、抗營養素因素的含量、營養素的利用率和食物的營養貢獻。

營養素含量。食物的營養素含量與其品種、產地、栽培、儲藏方式、加工烹調，甚至吃的是哪個部位都有關系。同一種食物，營養素含量可能不同。以獼猴桃為例，不同品種的獼猴桃，其營養素含量各有不同。同樣品種的獼猴桃，國產的和進口的，其營養素的含量又有差別。此外，食材營養含量高，加工后的成品卻不一定。像是吃核桃能健腦，喝核桃飲料就差了。吃五谷雜糧對控制血糖好，但打成漿喝，效果卻不理想。

營養素密度。對于“三高”和要減肥的人來說，關注食物的營養素密度，比關注食物的營養素含量更重要。營養素含量，就是每100克食物含有多少營養素；而營養素密度，則按熱量計算。每1 000千卡能量的食品中，食物所含微量營養素越多，其營養素密度越高。食物的營養素含量高，并不能說明其食物的營養素密度高。比如，許多人一提到補鉀，就吃香蕉。其實香蕉的能量和熱量很高。也就是說，香蕉的營養素密度并不高。這樣一來，三高人群或是想要減肥的人為了補鉀而常吃香蕉，熱量就容易控制得不好。番茄的鉀含量不算很高，但熱量和糖分卻低，因此番茄的營養素密度就較大。補鉀不是一味挑鉀含量最高的食物，還要選擇一些低熱量，但鉀含量還不錯的食物。

抗營養素因素。抗營養素因素是食物中妨礙消化吸收的因素，存在于天然食品中，通常味道發苦發澀。抗營養素因素主要妨礙人體微量元素的吸收，還會跟體內消化道多種酶結合，降低消化酶活性。但抗營養因素不全是壞的。不同人群，身體狀況不同，吃多少，怎么吃也有講究。常見的有蛋白酶抑制劑、植酸、單寧、草酸、致甲狀腺腫因素、多酚類物質等。抗營養因素并不可怕，通過一般性的烹調加工，一般可以消除。常見的抗營養素食物如下：

豆類含有的蛋白酶抑制劑不利于吸收。紅豆、綠豆和蕓豆等只要煮爛了，其蛋白酶抑制劑幾乎都可消除。只有黃豆和黑豆，因為所含的蛋白酶抑制劑有抗熱的成分不會完全消除。所以，應在泡豆后把水倒掉，再用豆漿機打漿，其抗營養因素會少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打漿，存留的抗營養因素會多一些。

雜糧、堅果等都含有植酸。植酸會使身體對鐵、鋅等微量元素的吸收下降。但通過發酵和加植酸酶可去掉。

菠菜和韭菜吃前焯一下，草酸會影響鈣鐵鋅等微量元素的吸收，也是一個抗營養因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸，只是含量不同。草酸能使植物不被病蟲所侵害。

營養素的生物利用率。營養素的生物利用率是指人體對食物的吸收。有些食物，吃進去的不一定等于身體得到的。盡量選擇抗營養因素少，吸收利用率高的食物。提高微量元素的生物利用率，可采用浸泡、發芽、發酵等方式，大幅降低植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等的活性。另外通過食物之間的搭配，如吃含鈣的食物，配維生素D等，可改善鈣的吸收利用率。

食物的營養貢獻。食物的營養貢獻由食物的營養素含量、食物的可能食用量、食物的營養素利用率、食物的可獲得性構成。根據食物成分表的數據，有些食物的營養素含量高、吸收率高，如蝦皮。但可能一年只吃幾回，或是吃多了也吃不下，且每次只吃幾克。那么它每天的貢獻就較少。而青菜的食用量則大得多，對補鈣貢獻量自然更大。總之，綜合判定食物營養價值時，要考慮以上種種因素。

（編輯 鳳池）