2～3次預擺對雙手頭上前投擲實心球形成“滿弓”的作用—身體不能協調用力的解決方法

丁有剛

(南京師范大學附屬中學燕子磯新城學校，江蘇南京，210003)

1 教材分析

雙手頭上前擲實心球是初中階段主要的投擲教學內容，同時也是南京市體育中考選考項目之一。對于一名初三學生來說，如果是女生，因為大部分力量偏弱，所以她們在二選一時會優選仰臥起坐這個選項；如果是男生，因為大部分引體向上這個項目做得不好，體育中考時得分偏少甚至拿零分，所以他們在二選一時只能選實心球。

雙手頭上前擲實心球這項技術對學生的力量、柔韌性、協調性等能力要求很高，大部分學生較難掌握和提高。在實踐教學過程中，作者發現大部分學生學習該項技術時會出現各種各樣的問題，主要表現為：①出手角度低，出手遲；②出手速度慢，鞭打效果不明顯；③僅靠手臂力量，不會協調全身用力，尤其是腰背力量沒有用到。接下來作者就第三種現象問題淺談解決方法。

2 解決問題的方法

預擺是為最后用力時提高實心球的出手初速度創造良好條件。針對大部分學生在投擲實心球時不會全身協調發力的問題，作者主要通過強調最后用力前進行2～3次預擺來解決。具體方法是：第一次預擺舉球向身體的后上方，同時上體稍后仰，不出手、不發力，然后持球還原到體前；緊接著進行第二次預擺，上體后仰的幅度比第一次稍大，對于那些身體協調性好、發力充分的學生，這次預擺后可以發力完成投擲動作。而對于那些身體協調性差、不會發力且上肢力量偏弱的學生，作者建議他們進行第三次預擺。此次預擺的幅度適當再增加一些，努力形成較明顯的“滿弓”效果，即下肢在前、上體在后、實心球處在身體后方的姿勢，為最后發力出手做好充分地準備。

3 實踐中的作用

學生在投擲實心球時進行2～3次預擺，其作用有以下幾點：①有利于強化持球。現在中考用實心球較軟，用“八”字法持球，作者感覺不利于發揮手腕和手指的作用。作者在教學中建議學生采用大拇指在下，另四指在上，形成上下捏住球的握法。這種方法個人感受在最后用力實心球出手的瞬間可以用到手腕和手指的力量，但這種方法也有不足之處，就是持球面積較小，學生對球的控制力不足，容易造成脫手現象。在學生做預擺時，因為不是一次完成，所以有時間和機會進行調整持球，有利于提高學生對球的控制力，為最后用力創造條件；②有利于參與發力的肌肉群的拉伸。隨著預擺幅度的逐漸加大，對身體參與投擲發力的肌肉群有很好的拉伸作用，尤其是對上肢和上體軀干部位肌肉群拉伸作用明顯。學生投擲實心球時僅用上肢力量，不會全身協調發力就是因為下肢和腰、背、胸部、手臂、手腕等肌肉群沒有依次參與工作造成的。預擺過程中幅度逐漸加大，勢必對用力肌肉群拉伸，造成肌肉有一定的緊張度，同時附著在肌肉周圍的韌帶也被拉伸，這樣更加有利于肌肉群力量的爆發；③有利于形成“滿弓”即“超越器械”。身體“超越器械”是任何投擲項目的一條規律，主要目的是加大動作半徑，增加器械出手時的速度。人體在投擲器械最后用力開始前，使器械落在身體的后面，使身體處于扭緊狀態，形成下肢在前，上體在后的傾斜姿勢，從而形成“超越器械”。雙手頭上前擲實心球這個體育中考項目，因為不允許有任何助跑和上步等犯規動作，所以實心球在出手之前沒有初速度。那怎樣提高出手速度和成績呢?只有使身體“超越器械”，即形成“滿弓”動作，加長身體對實心球工作距離，為提高出手速度創造必要條件。初中學生大部分腰背力量不足且柔韌性不好，在練習實心球時上體倒不下去，或者倒下去就失去身體平衡，這些狀況下最后用力無從談起，更別說提高成績。解決這些實際問題作者認為比較好的方法就是逐漸加大預擺的幅度，讓學生身體逐漸適應因后仰而產生的不適感，從而為最后用力創造條件；④有利于提高投擲實心球的成績，這是最終目標。學生預擺做得好，形成明顯的“滿弓”動作，如果再做到發力協調、充分、合適的出手角度、鞭打效果明顯，實心球成績自然會提高。

圖1 雙手頭上前擲實心球標準示范

4 實踐中的注意事項

教師在講解預擺動作時要強調以下幾點：①預擺幅度一次比一次稍大，讓學生身體逐漸適應，不至于難受，形成生理和心理上抗拒。大部分學生柔韌性不好，想讓他們一次性形成“滿弓”確實有一些難度。多進行幾次預擺，其目的就是讓學生身體逐漸適應，有利于形成“滿弓”動作。②相關素質練習必不可少。教師想要學生解決柔韌性不好、上體后倒不到位的問題，除了逐漸增加預擺幅度之外，更有效的方法是進行相關的素質練習。每節實心球課教師一定要留出一些時間組織學生進行相關素質練習，如俯臥背起。教師可以安排兩人一組，輪換進行。如果有學生起不來，可以幫助他完成。待學生們有一定的進步后，教師再適當增加練習的難度，如負重或低位完成。俯臥背起這項練習可有效改善學生腰背核心力量和柔韌性。隨著學生們相關身體素質提高，他們在做預擺后倒動作時不適感會大大降低，最后用力會連貫順暢許多；③頭部位置有要求。學生們在做持球預擺的同時自身頭部要隨球而動。具體做法是前擺時稍低頭，后擺時隨幅度地增加相應地加大后仰的程度，即做到隨球而動。頭部是身體的一部分，學生在做持球預擺時，頭部運動方向和預擺方向保持一致，有利于克服身體緊張和不適感。如果在實心球出手時能做到頭部稍后仰、眼睛看前上方，就能明顯改善出手角度低的問題，對提高投擲成績會有所幫助；④預擺時肘關節不能過分彎曲。當學生肘關節過分彎曲持球緊貼于頭后方時，這會極大地影響最后用力的工作距離和出手角度。作者建議學生持球盡量遠離身體，肘關節不彎或稍彎，以期形成最大程度的“超越器械”；⑤最后一次預擺結束時不要急于發力做動作。教師要告知學生此時應稍作停頓，同時屏住呼吸。這樣做是讓學生身體蓄勢待發，更加有利于最后用力。需要強調的是預擺結束時的停頓時間不宜過長，如果長了，會破壞整個動作節奏和連貫性。作者建議學生稍作停留時間不能多于1秒；⑥建立穩定的身體姿態。最后一次預擺結束的瞬間，后腿彎曲且支撐好身體，后腿彎曲程度和上體后倒程度成正比。此時后腿距離前腿約有一步長的距離，支撐好整個身體，從而形成穩定的身體姿勢，為用力自下而上做好準備。如果學生在最后一次預擺結束時后腿彎曲程度不夠，或者身體有些晃動，最后用力自下而上就無從談起，預擺的作用成為空談。在最后一次預擺結束時，前腿腳跟著地，前腳掌抬起。當實心球出手前瞬間，前腳掌快速落地且用力撐地，形成制動效果。這樣做可有效地防止身體過分前傾，避免過線犯規。這個動作細節，不少學生會忽視，教師要反復強調并結合到完整動作練習中；⑦關于身體站立姿勢，要因人而異。作者曾看過一堂高中體育考生投擲實心球練習課，發現很多考生采用雙腳左右站立的投擲姿勢。相比較兩腳前后站立的姿勢，考生雙腳左右站立給人感官上更好發力一些。作者受到啟發，在教學中也嘗試采用。但現實告訴作者這種方法并不適合大部分普通初中學生，原因在于高中體育考生身體素質要遠優于初中生，他們在投擲前的“滿弓”效果太好，普通初中生做不到。在實踐中只有極少數學生適合左右站立的姿勢，那教師就加以正確引導，不能一刀切，千篇一律，幫助所有學生找到適合自己的投擲站立姿勢。

5 心得和小結

圖2 雙手頭上前擲實心球動作詳解

作者若干年前任教九年級三個班體育課，新學期伊始在教授實心球課時，總感覺學生們成績進步幅度不大，甚至有些學生成績還退步了，這讓作者十分苦惱。課余時間作者也在反思，通過和同仁們交流，吸取他們的實踐經驗，之后作者在接下來的課堂實踐中開始強調預擺動作的教學。經過一段時間的教學實踐，作者通過對學生前后實心球成績的對比，發現絕大部分學生成績都有較大幅度地提高，其中有一位男生給作者留下深刻印象。這位同學身體十分瘦弱，連俯臥撐都做不了。剛接手時他的實心球成績只有4米多，作者對他采取了許多辦法，可成績始終提高有限。自從作者對他強調預擺教學后，間或增加相關的素質練習，再加上他自身也很努力，最終中考時實心球投到了7.5米。雖然他沒有取得滿分，但對于他來說其實進步是巨大的。

雙手頭上前擲實心球技術動作復雜，投擲過程中要求動作連貫、協調、發力充分，某一環節做不好會極大地影響下一環節。在實踐教學中，教師在強調預擺作用的同時千萬不能割裂其他技術環節，針對每位學生情況具體分析，因人而異。學生只有通過多次、反復、有效的完整技術練習，同時相關的身體素質練習不可或缺，如快速俯臥撐、俯臥背起等，才能真正地提高學生們實心球成績。