三級跳遠運動員專項平衡能力功能訓練方法設計與實踐

范秦海，侯敬薇，劉亞男

（1.河北師范大學 體育學院，河北 石家莊 050024；2.廣東省東莞市沙田實驗中學，廣東 東莞 063611；3.河北省體育局 田徑管理中心，河北 石家莊 050011）

0 引言

三級跳遠是由助跑以及3 個緊密銜接的跳躍動作組成的快速力量類運動項目，其動作結構比較復雜，對身體素質與技術水平都有較高的要求[1]. 影響三級跳遠運動成績最主要的因素是運動員的力量素質和速度素質. 在運動員完成三跳的動作過程中，踏跳動作的直線性與力量、速度效果的發揮有著非常緊密的關系，而影響動作直線性的最主要因素則是運動員在跳躍過程中保持身體的平衡能力，即運動員在三跳過程中軀干與四肢之間、對側肢體之間的協同配合并保持身體穩定向前的能力. 這種能力也可以稱作三級跳遠運動的專項平衡能力，它與運動員的本體感覺、腰腹與四肢力量以及技術動作的協調有著重要的關系[2].

眾所周知，三級跳遠運動在三次跳躍過程中，雙腿需要做出爆發式的交替踏跳、擺動并伴隨著騰空的動作，這些動作任何的偏差都會影響運動員行進方向的直線性. 為了避免這種偏差，本研究試圖通過在三級跳遠專項訓練中加入有針對性的平衡能力功能訓練內容，以提高三級跳遠運動員專項平衡能力，以保障三級跳遠運動員在三跳過程中力量與速度的直線性，從而提高運動員比賽訓練中的實效性，確保運動員真實實力的發揮.

1 研究對象與研究方法

以增強三級跳遠運動員平衡能力的功能訓練內容與方法為研究目標，在運動員專項技術訓練過程中輔以平衡性功能訓練方法對河北省田徑管理中心女子三級跳遠運動員進行為期20 周的訓練實驗研究. 主要采用實驗法、測量法與數理統計法等方法，針對運動員實驗前后的靜態平衡指標、動態專項平衡指標、專項素質指標、專項成績指標、功能性動作模式篩查（FMS）測試指標等5 項指標進行測量與分析，以對比評價平衡性功能訓練的效果. 實驗對象的基本情況如表1 所示.

表1 運動員基本情況（n=3）

2 平衡性功能性訓練內容設計

功能訓練的本義是通過加強運動員局部或系列運動器官的功能，來增強運動員整體運動能力的方法體系[3]. 三級跳遠試跳過程中的3 次極限踏跳動作對運動員的平衡能力有著特殊的要求. 而在三跳過程中影響運動員身體與動作平衡的主要因素有：運動員先天平衡能力、試跳過程中左右兩腳踏跳力量的差值、踏跳過程中擺動腿與擺動臂的擺動方向和幅度、腰腹肌力量與全身協調配合能力等. 據此，本研究設計了具有針對性的平衡能力的訓練方法，即在訓練過程中結合專項技術，通過增加不穩定狀態訓練、增強弱側肢體力量以及增加在跳躍過程中（弱側肢體對側）肢體擺動幅度等功能性訓練方法，對運動員的核心區和四肢力量進行重組訓練并形成重新的平衡動力鏈，用以提高人體動態控制能力[4]. 在這種訓練方法的指導下，本研究根據功能訓練和三級跳遠運動的基本特點，在FMS 測試的基礎上，設計了針對運動員平衡能力的功能訓練方法，訓練分為4 個類別：

第一類，靜態平衡能力的訓練. 這類訓練主要通過俯臥懸吊提拉+不平衡立臥撐，俯橋支撐+單手單腳伸，側橋、臀肌橋雙腿+單腿直膝，平衡氣墊仰臥支撐+屈膝直線撐，平衡氣墊雙腿+單腿俯臥支撐，瑞士球仰臥夾球腹部拉伸+雙肘球上斜支撐，藥球仰臥傳球+坐撐轉體等各種狀態的支撐與曲伸等練習提高運動員深度平衡感知和控制能力[5]. 經過10 周此類練習后，結合由低到中高強度的多級跨步跳練習體會身體在專項動作中的平衡覺，將運動員靜態平衡感知與控制能力轉移到專項動作中.

第二類，肢體力量平衡能力的訓練. 肢體力量平衡能力的練習主要采取懸垂轉體與提拉練習、持啞鈴-交替單手單腳起與推舉、迷你帶-背橋單腿各類擺蹬等系列練習，提高單側特別是弱側肢體提拉力量練習[6]，在此基礎上結合專項技術練習，使運動員體會不同側起跳腿踏跳力量的差異與對側肢體擺動幅度對人體平衡狀態的影響，此類練習之后輔以多級單足跳，并提示運動員踏跳力度與對側肢體擺動幅度的位置覺與身體平衡覺之間的關系，從而提高運動員的動作控制能力.

第三類，核心肌群平衡能力的訓練. 核心機群平衡能力的訓練主要采取懸垂類力量練習，使髖部機群在維持自身平衡的狀態下實施力量練習[7]，練習方法主要有懸垂仰臥挺髖練習、懸垂挺髖練習、瑞士球-交替伸髖、瑞士球-雙腿伸髖、瑞士球-仰臥夾球腹部拉伸、瑞士球-仰臥收腿臀后拉伸、“V”型仰臥起坐、側臥兩頭起等力量平衡類練習. 此類練習之后輔以單足跳高臺練習，使運動員重點體會軀干前后、左右的位置覺與身體平衡覺之間的關系.

第四類，運動員動態平衡能力的訓練. 動態平衡能力是影響運動員專項運動成績的重要因素之一，它既影響運動員的技術動作，也影響運動員的用力效果，所以在采用功能性平衡能力訓練的過程中，后期訓練的主要內容就是這一類能力的訓練. 選用的練習方法主要有藥球-仰臥傳球與坐撐搖擺加坐撐轉體、瑞士球-俄羅斯旋轉、平衡氣墊做前后弓箭步和直線收腿向內外轉、持啞鈴-馬踏飛燕、阻力帶-蹬擺、上體扭轉扣地運動、迷你帶-運動姿橫向走等動態練習[8]. 這類練習的主要目的是提高運動員體內深度感受器對軀干、四肢以及整個身體平衡的感知與控制能力，在此基礎上，輔以8 步助跑完整的三級跳遠技術練習，同時教練員要專門提示、明確要求運動員體會并控制三跳中踏跳力量與肢體動作幅度，感知身體的運動路線與三跳距離之間的關系，使運動員充分掌握專項運動的知覺感受，從而提高運動員專項技術的把控能力.

訓練實驗分為兩個階段，第一階段以加強運動員自身基本平衡能力為目的，以第一、二類訓練內容為主，重點加強髖部、脊椎部小肌群的力量練習，增強運動員的穩定性和協調性，為中后期的專項平衡動態能力的訓練打好基礎. 第二階段以促進運動員專項動態平衡能力為目的，以第三、四類訓練內容為主，結合三級跳遠技術用力的特點，重點增強運動員軀干、骨盆、上下肢力量以及附屬肌群的力量，在提高運動員平衡能力的基礎上促進三跳的直線性向前性.

3 平衡性功能訓練結果與分析

3.1 運動員靜態平衡能力訓練內容與結果分析

靜態平衡能力是維持身體姿勢的基本能力，對運動員在運動中對平衡狀態的感知有重要影響[9]. 本實驗的第一階段主要采用各種狀態的支撐與曲伸等靜力與動力抗阻練習，有目的加強運動員中心部位的力量和軀體位置覺，促進運動員靜態平衡能力的提高. 隨后，開始肢體力量平衡能力的訓練，力量平衡能力訓練主要采取懸垂轉體與提拉練習、持啞鈴-交替單手單腳起與推舉、迷你帶-背橋單腿各類擺蹬等系列練習來提高單側特別是弱側肢體的力量，并在此基礎上結合立定三級跳遠專項技術練習，使運動員體會不同側起跳腿踏跳力量的差異與對側肢體擺動幅度對人體平衡狀態的影響，提示運動員踏跳力度與對側肢體擺動幅度的位置覺與身體平衡覺之間的關系，從而提高運動員的動作控制能力. 這類力量與平衡能力訓練訓練內容主要采用第一、二類訓練內容，訓練前5 周主要采用第一類訓練內容，然后逐漸過度到第二類訓練內容. 訓練前后，采用iBalance 平衡測試儀對3 名運動員閉眼單腳站立姿勢、單腿提膝站立姿勢2 個靜態平衡項目進行測試，測算出包絡面積、總軌跡長度、單位時間軌跡長度3 個指標的結果，測試結果如表2 所示.

iBalance 平衡測試訓練平臺所測試的內容包括3 個方面，一是包絡面積，指數越小說明運動員的平衡性越好；二是總軌跡長度，長度指數越低說明運動員的平衡能力越好；三是單位時間軌跡長度，如果時間軌跡數據呈現下降，則反映出運動員平衡能力提高了[10]. 表2 是實驗前后運動員靜態平衡能力2 個項目的測試結果，從閉眼單腳站立實驗前后的數據可以看出，3 名運動員的平均包絡面積、平均總軌跡長度、平均單位面積軌跡長度都出現了下降，說明運動員在上述兩種狀態下，重心偏移幅度變小，平衡能力得以提高. 而在單腿提膝站立姿勢結果中顯現的是：3 名運動員3 項測試指標都出現明顯的下降. 對兩個實驗測試前后的結果進行t檢驗，所有檢驗結果均小于0.05，說明第一、二類功能訓練效果是明顯的.

3.2 運動員動態平衡能力訓練內容與結果分析

動態平衡能力主要是指運動員在三跳過程中身體維持平衡并協調、順暢完成交替跳躍的能力. 這種能力的獲得主要是通過加強運動員對運動中自身運動狀態的感知能力訓練來完成的，主要采用第三、四類訓練內容并結合半程及全程三級跳遠練習強化運動員的動態平衡能力. 這二類練習主要通過特定部位與方式的力量練習并結合8 步助跑完整的三級跳遠技術，加強運動員核心肌群與軀干、四肢機群之間的聯系，提高運動員三跳過程中對整個身體的感知與控制能力. 運動員的這種能力屬于動態平衡能力，這種能力可用8 點星行偏移平衡測試方法測量[11].

8 點星行偏移平衡測試要求測試者一條腿支撐維持身體重心，另一條腿在不失去平衡的前提下做前、內前、內、內后、后、外后、外、外前8 個方向上最大程度的遠伸，以此測試運動員動態姿勢平衡能力，表3、表4分別是對3 名運動員左右兩腿8 點星行偏移平衡測試統計結果.

從運動員左右兩腿8 個方向偏移數值的平均水平上來看，伸展范圍有了較大幅度的提高，前后指標數據配對檢驗結果顯示，P均小于0.05，說明相關動態平衡能力的實驗訓練取得了顯著的結果，從而印證了平衡能力功能訓練與專項技術訓練相結合的訓練方法是有效的.

表2 實驗前后運動員2 個靜態平衡項目測試結果

3.3 平衡性功能訓練前后FMS與專項成績測試結果分析

三級跳遠運動員平衡性功能訓練的目的是提高運動員在實際跳躍過程中的動作力量與速度的直線性，從而避免無效做功現象.而運動員動作平衡能力的提高除了可以從功能訓練前后的靜態平衡能力和動態平衡能力比較得出外，還可以從FMS 測試結果以及運動成績的提高幅度來加以印證.

FMS 測試是通過對被試7 個基本動作模式的測量與篩查，來測評運動員動作的局限性、不對稱、代償等情況，并以此來評價運動員基本動作的靈活性、平衡、穩定性以及控制能力[12]. 評定以賦分的方式進行，每個動作測量結果最低分為0 分，最高分為3 分，總得分最高21 分. 分數越高說明運動員的運動能力越強，一般認為低于10 分則不適于運動訓練. 本實驗對3 名運動員功能性訓練前后均進行了FMS 測試，測試結果如表5 所示. 表5 數據表明，實驗前3 名運動員FMS 測試總體得分平均為15 分，處于中等水平. 根據實驗前篩查結果，實驗設計了針對每個運動員薄弱環節的訓練方法，并將制定的相應的功能訓練內容納入到統一的訓練計劃中，經過20 周的功能訓練后，3 名運動員FMS 測試結果提高到17.66±0.57，P＜0.05，說明功能訓練效果顯著.

除此之外，運動成績的增長也從側面驗證了功能訓練的結果. 運動員運動成績增長的幅度與效果與訓練的科學性與針對性有著緊密的關系，平衡性功能訓練是在以往專項訓練的基礎上，針對運動員自身存在的平衡能力不足而專門設計的訓練方法，這種方法可以改進運動員三級跳遠過程中動作的直線作用，這種能力的提高可以明顯提高運動員的成績，表6 是20 周訓練前后運動員的成績對比. 結果顯示，3 名運動員在實驗后運動成績都得到了提高，平均提高了0.44 m.經教練組討論認為，增加幅度比以往訓練周期要明顯，而實驗前后3 名運動員的成績配對t檢驗也顯示P＜0.05，實驗前后成績呈顯著性差異.

表3 運動員右腿8 點星行偏移平衡測試統計結果

表4 運動員左腿8 點星行偏移平衡測試統計結果

4 結論與建議

4.1 結論

功能性平衡能力訓練實驗是在對運動員靜態平衡測量、動態平衡測量、FMS 篩查的基礎上，根據三級跳遠技術特點結合專項訓練設計的一套綜合性功能訓練方法. 訓練內容設計經專家與教練組認定可行.

表5 FMS 測試統計結果

表6 實驗前后運動成績對比

經過20 周的功能訓練，3 名被試訓練前后靜態平衡指標、動態平衡指標、運動成績、FMS 測試指標均顯現出良好的變化，實際目測教練組認為3 名運動員技術動作的平衡性與協調性有了明顯的提升.

4.2 建議

功能訓練的內容與方法較多、占時較長，訓練中會出現訓練時間比以往增加的情況，同時運動員接受新的訓練方法方面也需要一定的時間磨合，因此，20 周的訓練實際效果雖然顯現出了顯著性，但訓練契合度還有提升的空間，如果能夠長期堅持效果應該更加明顯. 建議在專項訓練過程中結合運動員的特點，重點解決弱側肢體力量、肢體動作幅度與位置覺以及核心力量等問題.