對青少年中長跑運動員速度訓練的探討

摘 要：本文通過對國內外優秀中長跑運動員比賽成績的剖析，提出了發展速度在青少年中長跑訓練過程中的重要性，強調了在發展速度中應以短為主，長短結合，而且不能脫離中長跑項目特點的速度訓練模式，并對青少年中長跑運動員速度訓練的手段和方法進行了探討。

關鍵詞：青少年 中長跑 速度訓練

【中圖分類號】：G711 【文獻標識碼】：A 【文章編號】：1002-2139(2010)-02-0044-01

1、前言

中長跑是速度耐力項目，特點是周期性的、體能性的，比較突出的特征是高速度持續跑的專項訓練。其中有關中長跑的速度能力訓練問題是專家和教練們一直研究的對象，運動員具備了良好的速度和好的速度耐力，才能在比賽中戰勝對手，獲得優良的成績。現代的運動員。在中長跑比賽中，開始是相差不大的，總是到最后階段才能顯出快慢，所以，速度的快慢對運動員來說是決定成敗的關鍵，只有持久的堅持下去，才能取得好成績。中長跑運動員的訓練重點在于速度能力，要在速度能力上下功夫，青少年運動員是訓練速度能力的敏感期，要抓住這一時期，注重速度能力的訓練，所以，本文對中長跑運動員速度訓練問題進行探討。

2、中長跑訓練必須強調以速度為棱心

隨著世界中長跑水平的逐年提高，比賽中運動員三個供能系統的貢獻比例也發生了顯著變化。有材料表明：1932年800米有氧代謝占33％，無氧代謝占67％；1500米有氧、無氧代謝各占50％，到1985年，800米有氧代謝占5％，無氧代謝占95％；1500米有氧代謝占25％，無氧代謝占75％。這種顯著變化，提示速度耐力是中長跑訓練的重要環節。絕對速度是衡量速度耐力水平的主要標志，絕對速度能力儲備越大，提高成績的潛力也就越大。許多中長跑運動員雖然具備較好的耐力和較強的實力，但由于絕對速度低，相對速度耐力的差數小，制約了專項水平的提高，因此很難在重大的比賽中取得優異成績。相比之下，那些以速度見長的運動員，卻擁有更多的取勝機會。

3、速度訓練的訓練方法

3.1 重復跑練習

生理學方面表明，快速跑300到500米或者400米之后，人的血乳酸的值達到最高。在比賽的最后沖刺階段加速跑，會使體內形成大量的血乳酸，這種酸進而破壞體內的堿，會影響到各種酶的性能，會使新陳代謝等各種生理機能遭到破壞，出現酸中毒癥狀。所以，運動員要想取得好成績，就必須進行耐酸訓練，在最后的沖刺階段，血乳酸大量堆積，還要能進行高速跑；二進行變速跑和加速跑訓練，在開始的勻速跑中，突然加速然后在高速跑，而不能進行減速。

3.2 進行變速跑練習

進行變速跑練習時，快速跑一般為400到1000米，其中變速的次數要根據實際情況來定，比如隊員的身體情況，快跑、慢跑的段落等，一般都要達到5次以上。快速跑的段落總距離可以適當加長些，但是不能太多，以上方法的運用可以提高運動員的機能，因為運動員跑完一個段落后，機能就會處于疲憊狀態，還要用高速跑完下一個段落，這樣能提高耐力。

3.3 提高步頻練習

進行步頻訓練，是青少年中長跑運動中的重點。青少年運動員正處于發展的高峰，靈活性能比較好，韌帶功能比較好，富有彈性，適合發展速頻。當代中長跑發展趨勢，以提高速頻作為青少年中長跑運動員的重點，要堅持每天都做各種靈活性能比較好的早操，反復訓練，注重發展快頻率練習。在訓練中強調兩腿的交換，提高跑的頻率。

4，加強放松和恢復手段

中長跑速度訓練是訓練能量消耗很大的運動項目，訓練時身體各部位都有不同程度的疲勞反應，機體能力在一段時間內處于暫時下降狀態。所以，訓練后需進行必要的放松，否則，不但影響機體恢復，而且還會誘發其它疾病，從而影響訓練。可以說，沒有恢復就沒有訓練。

4.1 積極做好訓練后肌肉方面的訓練

訓練后肌肉放松能夠減少肌肉本身的內阻力，可以使血液循環加速，提高十多倍，這樣能給參加訓練的肌肉輸送大量的氧氣。肌肉的放松能力好壞對保持高速度起著重要作用。肌肉放松做得好，才能以長時間進行高速度工作，才能進行加速。

4.2 掌握好補水和進食時機，正確補充營養

中長跑訓練營養補充總的原則，一是補充各種維生素。二是要根據中長跑項目特點，運動時主要消耗糖，靠糖的有氧代謝供能和脂肪的氧化供能。所以要多補充含淀粉和糖的食品以及適量的肉類。三是根據訓練計劃的要求，從身體不同程度的需要而進補。

4.3 保證休息和睡眠建立良好的生活規律，加強醫務監督

中長跑訓練后盡快地恢復機能是科學化的重要內容。中長跑訓練要求運動員既要有頑強的意志和較高的訓練水平，還應具有良好的醫療保證和科學的保健方法。教練應在平時教育隊員掌握自我監督的方法，訓練后的即刻脈搏，晚上睡前脈搏以及晨脈的監測。

5，結束語

中長跑的特點是周期性的，體能型的速度耐力項目。各項素質的高低都要通過跑體現出來，在當今社會，不論國內外，優秀的中長跑隊員在大型比賽中，速度都是他們取得優異成績的關鍵所在。青少年時期是發展速度的最佳時期。誠然，對于中長跑運動員來說，耐力訓練是基礎，但如果一味追求則不利于突出專項成績。中長跑訓練的核心在于速度訓練，以此為指導思想，是進行中長跑訓練的提高，是中長跑訓練的科學化的體現。速度訓練應該貫穿于中長跑訓練的全過程，所以在訓練中要注重突破訓練的障礙，不斷提高運動圓的提速能力，確保取得優異的成績。