贛南師范大學健美操隊力量素質訓練研究

蔣偉偉 羅明輝

（贛南師范大學體育學院，江西 贛州 341000）

競技健美操是一項在音樂伴奏下，能表現連續、復雜、高強度成套動作的運動項目，該項目對身體素質、技術能力和藝術表現力有較高的要求0。競技健美操以成套動作為表現形式，在成套動作中包括操化動作、難度動作、過度連接動作以及集體項目中的托舉、配合的綜合使用展示連續的動作組合0。競技健美操有特定的競賽規則和評分辦法，在參賽人數、比賽場地和成套動作時間等方面都有嚴格規定。競技健美操的音樂速度為每10秒26拍以上，在動作設計上要求復雜多樣化。競技健美操比賽項目有男子單人 IM、女子單人 IW、混合雙人 MP、三人TR（三名運動員性別任選），集體5人GR（五名運動員性別任選），成套動作時長為1分20秒±5秒。根據年齡和競賽項目不同，競技健美操比賽場地分為7m×7m和10m×10m。

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力0。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是提升運動成績的根本保障，是檢測運動員能力的重要指標，同時也是更快地學習和掌握各項運動技能的基礎。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

贛南師范大學健美操隊的30名運動員。

1.2 研究方法

1.2.1 訪談法

與贛南師范大學健美操隊主力隊員進行了面對面的訪談，了解運動員平時訓練中常用的力量素質訓練方法，以及每一種練習方法的特點。

1.2.2 問卷調查法

向贛南師范大學健美操隊30名運動員發放調查問卷，回收問卷30份，回收率為100%，其中有效問卷30份，有效率為100%。

1.2.3 數理統計法

對問卷調查獲得的數據進行統計處理。

2 結果與分析

2.1 贛南師范大學健美操隊力量素質訓練方法及手段

經調查發現，贛南師范大學健美操隊力量素質訓練的方法主要分為靜力性力量練習和動力性力量練習。

2.1.1 贛南師范大學健美操隊靜力性力量練習手段

靜力性力量練習手段主要有對抗性靜力練習法、負重靜力練習法、動靜結合練習法等。

對抗性靜力練習法是一種靠自身肢體產生的阻力進行鍛煉的方法。該方法對空間的要求較小，站著坐著都可以進行，一個人就可以完成，簡單方便。負重靜力練習法是指練習者需要發展機體某一部位的肌肉力量，選擇保持一定的姿勢，在不破壞身體姿勢的基礎上，施加一定的外在壓力進行鍛煉的方法，該方法可以快速增強鍛煉肌肉的力量。動靜結合練習法是指在一組練習中既有動態練習又有靜態練習。在競技健美操中，直角支撐可以采用該練習方法。練習者首先靜態支撐10秒鐘，接著進行轉體練習，然后再進行靜態支撐練習。這樣做可以鍛煉運動員肌肉的靈活性以及肌肉力量的重新分配能力。

2.1.2 贛南師范大學健美操隊動力性力量練習手段

動力性力量訓練手段主要有最大力量練習法、速度力量練習法、絕對力量練習法、相對力量練習法、力量耐力練習法等。

最大力量練習法是指采用克服最大阻力（最大力量的80%以上的強度），重復次數較小的練習方法。速度力量練習法是指采用中等運動強度或者中小負荷，重復次數較多，在適當減少阻力的同時，以最快速度完成動作的練習方法。該方法有利于增強練習者的爆發力，發展其在最短時間內發揮最大力量的能力，可提升競技健美操運動員的難度或技巧的連做能力。絕對力量的鍛煉一般采用附加重量(次級限重量)或最大重量(極限重量)的重物進行。在競技健美操中，該方法可用于兩人輔助練習，如輔助者騎在練習者的肩膀上進行深蹲練習。該方法對練習者的肌肉刺激強度大，能更快提升練習者的肌肉力量。相對力量練習法要求練習者具有克服自身重力的能力，如引體向上。相對力量對競技健美操運動員是非常重要的。力量耐力練習法是肌肉指長時間克服阻力的能力，它既要求練習者克服一定的阻力，又要求堅持較長的時間，該方法能磨煉練習者的意志。

2.1.3 贛南師范大學健美操隊不同年級學生力量素質訓練頻率分析

力量素質訓練不僅是整體訓練的基礎，更是整體訓練的核心。不管是高水平競技健美操運動員，還是剛開始學習競技健美操的運動員，都必須接受科學合理的力量素質訓練。競技健美操中的操化動作、難度動作和技巧配合動作都需要力量作為保障，力量素質的提升也會促使運動能力的提高0。力量素質并不是一朝一夕就可以提高的，需要日積月累的訓練和堅持，并且結合科學有效的訓練手段。

表1 贛南師范大學不同年級學生每周力量素質訓練頻率（N=30）

從表1可以看出，贛南師范大學健美操隊中，大一年級學生所占人數最多，有12人，幾乎占到1/2。堅持每天進行力量素質訓練的人數較少，有5人，占16.67%；每周進行3-4次的力量素質訓練的學生最多，有11人，占36.67%。

2.2 贛南師范大學健美操隊身體各部位力量素質訓練方法

2.2.1 上肢力量訓練方法

在競技健美操中，大多數難度動作以及技巧動作都需要手臂支撐來完成。為了增強上肢力量，立臥撐、控倒立和推小車等是訓練中常用的方法。在進行力量練習之前要先熱身，把身體的各個關節活動開，這樣可以避免訓練中的肌肉拉傷。

立臥撐是競技健美操落撐類難度的一種輔助練習手段，不僅可以鍛煉上肢力量，還可以鍛煉腹部和腿部肌肉。立臥撐步驟：練習者首先做一個俯臥撐，推起時順勢收小腿成半蹲姿勢，接著起跳，在最高點時雙手做一個擊掌動作，接著上步起跳騰空時，摸腳尖做一個提臀起，然后落地緩沖。練習者根據自身情況制定合理的次數與組數，當具備一定的能力時，可以將提臀起落地換成分腿跳落地，循序漸進。

控倒立是競技健美操運動員的必修課，許多過度與連接動作都需要通過倒立來完成?？氐沽⒁筮\動員具備較強的肩部力量與核心控制力量?？氐沽⒕毩暱梢钥繅ν瓿?，也可以兩人一組輔助完成。推薦兩人一組，這樣既可以互相激勵對方，也可以互相指出練習時存在的問題。練習控倒立時，練習者五指張開雙臂分開與肩同寬，從頭部到腳尖保持筆直，臀部、大腿、腳尖持續發力收緊；輔助者扶住練習者的髖部。

當具備一定的倒立基礎時，在倒立的過程中可進行擊腿練習，要求快速發力，動作干凈利索。能力再強一點時，可以進行倒立行走和倒立俯臥撐，具體根據自身情況而定。

推小車練習也是競技健美操運動員練習上肢力量常用的方法。推小車需要兩人輔助完成，練習者雙臂撐直，輔助者抓握練習者的腳踝，將練習者腿部抬高離開地面，接著向前推動練習者向前爬行，在爬行的過程中練習者要保持直臂，腰、背、臀在同一條直線上，身體不能隨意晃動，要保持平衡0。該練習也可以仰撐，將跨步頂起與腰部平行，同樣由輔助者推動，可增強練習者肱三頭肌的力量。當練習者具備一定的能力時，還可以結合俯臥撐騰起練習。輔助者在推動練習者時，以俯臥撐跳躍的形式向前移動，這樣可以更好地發展練習者的上肢爆發力。

2.2.2 軀干力量訓練方法

在競技健美操中，軀干力量能夠有效提高運動員完成行進間動作的運動能力和身體控制能力，讓運動員在做動作時身體不松散，動作要干凈利索，不拖泥帶水，使動作完美呈現，特別是在做翻騰類動作時軀干力量起著至關重要的作用。在競技健美操中，為了增強運動員的軀干力量，仰臥兩頭起、仰臥舉腿、背起等是訓練中常用的方法。

在仰臥兩頭起練習時，練習者平躺于軟度適中的墊子上，腳尖、股四頭肌、軀干等處于收緊狀態，雙手上舉，緊貼耳朵，使身體成一條直線，然后將雙腿向上抬起，同時雙手以及腰背部向前仰起，保證雙腿及腰背部都處于挺直狀態，盡量使腹部觸碰到大腿。在完成動作時，注意身體不要左右晃動。競技健美操中，仰臥兩頭起練習還可以結合團身、科薩科、軀體分腿等動作練習。該練習可作為C組跳躍類難度的輔助力量練習。

仰臥舉腿可以增強運動員的髖屈肌以及髂腰肌力量。一般是雙人輔助練習，練習者仰臥墊上，輔助者雙腳開立站于練習者的頭頂上方位置，練習者的雙手抓握輔助者的踝部。當練習者直腿上舉時，輔助者向下推壓練習者的腳背，練習者被推壓的后腳盡量不要觸碰地面，重復練習，這樣可以很好地刺激練習者軀干部位的肌肉力量，增強其肌肉的控制能力。

在健身行業流傳著這么一句話“新手練胸，老手練背”。同樣，競技健美操運動員的背部肌群練習也尤為重要，可以增強軀干部位的穩定性，在C組成俯撐難度中背部肌肉發揮著巨大作用。背起是最常用鍛煉背部的方法，一般是雙人輔助練習，練習者俯臥墊上，雙手交叉于腦后，輔助者固定練習者的踝關節，練習者吸氣時，用力抬升軀干至最大幅度，稍作停頓，呼氣時緩慢將軀干落下至起始位置，重復多組練習。

2.2.3 下肢力量訓練方法

在競技健美操中，下肢力量貫穿著整個成套內容。從難度上說，“得C組者得天下”，因為在競技健美操4組難度中，C組難度占絕大部分，而且C組難度大部分都需要跳躍才能完成。大腿力量決定彈跳高度，小腿力量決定彈跳速度，因此，下肢力量是C組難度完成質量的主要影響因素，在競技健美操中起著不可忽視的作用。有強勁的下肢作為支撐，大多數難度就有了力量的保障。在競技健美操訓練中，常采用大踢腿、提踵、縱跳等方法練習下肢力量，訓練時可以腳綁沙袋負重練習。

在競技健美操中，許多操化動作都需要用大踢腿，因此平常訓練中的大踢腿練習是必不可少的。在大踢腿練習中，不管是正踢還是側踢，都要求練習者立踝，抬頭挺胸，踢腿時股四頭肌、腓腸肌收緊，腳尖繃直，起腿與落腿都要有加速度，快速完成，并且保持軀干部位的穩定，不能出現左搖右擺的情況。

立腳踝是競技健美操中的基本動作，大部分動作都是在立踝的基礎上完成的。提踵主要練習的是踝關節的穩定性以及小腿肌肉的力量，所以平常訓練中的提踵練習非常重要。提踵練習時，要求練習者按基本姿態站立，吸氣時盡可能高的向上提起腳跟，在最高點時稍作停頓，呼氣時慢慢還原，這是動態練習，也可以保持提踵狀態靜止不動1-3分鐘，重復多組練習。

縱跳也是練習小腿肌肉以及踝關節穩定性的常用方法。在競技健美操訓練中，縱跳可分為原地縱跳、行進間縱跳、并腿縱跳、單腿縱跳等形式。不管是哪種形式的縱跳，練習者都需要收縮股四頭肌，鎖緊膝蓋，通過腳踝的彈動，小腿發力起跳，膝蓋盡量不彎曲，在落地時，腳尖過渡到腳掌進行緩沖，腳跟不著地，重復多組練習。

3 結論和建議

3.1 結論

在競技健美操中，最為基礎的訓練內容就是力量素質訓練，在成套內容中，操化、難度、技巧、過度連接以及托舉配合，每一項內容都需要力量素質作為基礎，有了強大的力量保障，不僅可以提升成套動作的完成質量，還可以降低發生運動損傷的概率。因為擁有強大的肌肉就好像是給身體增加了一層保護膜，將身體的各個關節保護起來，同時還能夠維持身體的平衡，使身體更加靈活。因此，無論是競技健美操運動員和教練員，還有從事競技健美操行業的相關人員，都應該深刻地認識到力量素質在競技健美中的重要地位，同時也要掌握力量素質訓練的科學方法，只有嚴謹規范、持之以恒地進行力量素質訓練，才能持續提高運動員的競技水平以及教練員的執教能力。

3.2 建議

力量訓練不需要每天都進行。每天進行力量訓練易使肌肉疲勞，肌肉沒有得到充分的恢復，易造成肌肉拉傷。力量訓練可以隔天練，在適應現有負荷的基礎上，逐漸增加訓練強度，提高運動員的肌肉力量。

進行力量練習時，要注意結合呼吸，同時掌握練習的先后順序：先練大肌群，后練小肌群；全身不同部位的肌肉交替練習；不能急于求成，堅持長期訓練。并要根據自身情況科學合理地安排訓練內容以及訓練的強度，感受訓練的過程。

力量素質訓練既要全面也要有所側重。競技健美操的動作復雜多樣，需要全身的肌肉協調用力才能完成，應均衡地發展全身的肌肉力量，但也要根據項目的特點有所側重。

在進行力量素質訓練時要全神貫注，不能分心，配合意念練習，讓思想意識走在技術動作的前面。每一項力量練習都有自身的特點和動作規格，練習者需掌握每一項練習的技術要領，使訓練事半功倍。

力量素質訓練應該根據“用進廢退”的原理，不斷更新訓練方法，不循規蹈矩，閉門造車。競技健美操項目是不斷發展進步的，所以訓練手段也要跟上時代潮流，不斷更新進步，才能不被發展的洪流所淹沒。