淺析標槍運動員的專項體能訓練

靳成濤

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

標槍運動具有悠久的歷史，是田徑運動中較為復雜的快速力量性項目。擲標槍技術分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個部分，其特點與擲鐵餅、鉛球不同，主要表現為助跑距離較長、器械較輕。將科學的體能訓練和擲標槍項目特點相結合，可以最大限度地激發標槍運動員的潛能。專項體能訓練是指采用直接提高專項素質的練習以及與專項有緊密聯系的專門性體能練習，最大限度發揮對專項成績有直接關系的專項體能訓練，以保證掌握專項技術和戰術并在比賽中順利有效地運用和發揮出來，從而創造優異成績的訓練[1]。本文借鑒以往專家、學者的研究成果，總結標槍運動的特點，探討有關標槍項目科學的、有效的專項體能訓練方法，以及專項所需的各肌肉群力量素質及協調能力訓練方法、專項技術水平及心理素質訓練方法。

1 標槍運動員的體能特征

1.1 標槍運動員的形態特點

一般情況下，標槍運動員身材都較高，手指長，肩膀寬大且柔韌性高，身體靈敏，肌肉發達。如標槍“永久世界紀錄”創造者烏威·霍恩（民主德國）身高1.98米，體重110公斤；曾打破世界紀錄的巴克利（英國）身高1.97米，體重100公斤。從理論上來說，高個子擲標槍是有優勢的。但是國際賽場也不缺乏身材較矮的標槍運動員，如我國的李榮祥身高1.81米，體重80公斤，最好成績82.21米。在歷屆奧運會中，也有很多身高不足1.80米和體重80公斤左右的標槍運動員，如日本標槍運動員溝口和洋就是一個很好的例證，他身高1.80米，體重90公斤。相對來說，身材較矮的人動作更加靈敏，反應也迅速，這是小個子的優勢。標槍項目屬于體能主導類快速力量型運動，標槍運動員要認清自己的形態特征，把握自身素質特點，據此找到適合自身發展的專項訓練，揚長避短，從而取得好成績。

1.2 標槍運動員的機能特點

標槍運動屬于快速力量型項目，要求動作迅速，爆發力強，肌肉鏈協調參與。標槍運動技術復雜，運動員的節奏把握要準確。良好的助跑速度和節奏是為引槍做準備，因此助跑對在擲標槍十分重要。標槍運動要求運動員在短距離（25-35米）內獲得適宜的水平速度，在引槍的最后用力階段，讓參與的肌肉群在短時間最大限度發揮速度力量。標槍項目屬于無氧代謝運動，以ATP/CP供能為主。在標槍訓練中，運動員要注重肌肉群的爆發力練習，讓磷酸原系統在最短時間內提供最大能量。

磷酸原系統主要的能量來源為三磷酸腺苷（ATP），ATP在特殊酶的參與下分解為ADP和無機磷酸。在ATP分解后，由另一高能磷酸化合物（CP）快速反應補充。CP在肌酸激酶的作用下再合成ATP。因此，肌酸激酶的活性和CP的儲備量是影響ATP-CP供能能力的關鍵。肌酸激酶是影響單位時間內ATP-CP供能能力的主要因素。提高酶的活性，人體的爆發力和最大速度也會得到提高。在標槍訓練和恢復期內，運動員要注重體內磷酸原的儲備，提高ATP再合成速率。

1.3 標槍運動員的身體素質特點

標槍運動員的身體素質主要是速度素質和力量素質。標槍運動要求運動員在短時間內依靠肌肉爆發力將標槍投擲出去，因此，在訓練中多以速度素質和力量素質練習為主。教練員在選拔標槍運動員時，往往通過擲壘球、前拋實心球、立定跳遠、杠鈴硬拉等方法來測評青少年的爆發力和最大力量。

標槍技術動作復雜，助跑距離較長，對節奏的把控要求高，各關節活動方向和幅度較大，所以，標槍運動員的靈敏素質和柔韌素質突出。負重轉體、肋木背向壓肩、轉髖跳等方法在標槍訓練中運用較多。

在擲標槍的過程中，下肢、上肢所參與的肌肉較多，技術動作復雜，協調性突出。協調素質與運動技能、速度、力量、柔韌度相輔相成。在專項訓練中，利用協調性訓練輔助其他素質訓練，可以更好地展現技術動作。

2 標槍項目的技術特征

標槍技術動作較為復雜，分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個部分。目前，我國大部分學者認為標槍的最后用力技術是標槍運動最關鍵的技術，而針對最后用力技術的研究大多集中在投擲步與身體的協調發力上。王文博、盧忠瑾認為標槍的八種飛行軌跡都是由出手剎那間手腕和手指形成的“三聯管”結構決定的，因此，對標槍最后出手時手腕和手指的發力進行單獨研究是非常有必要的[2]。

2.1 握槍和持槍技術

握槍和持槍動作是學習標槍技術的基礎，也是最后脫離標槍的動作。標槍的握槍技術主要分為現代式握法和普通式握法。現在大部分標槍教學都采用現代式握法。現代式握法是以右手為支撐，標槍斜放在右手掌心，用右手拇指和中指末端握住標槍把手后端邊緣，其余手指自然扶握在槍上面。這種握法可以充分利用中指，增大運動員的做功距離，盡可能發揮出人體的力量；同時也增加了標槍出手時產生的旋轉，保證標槍在飛行過程中的穩定性。

2.2 助跑技術

在持槍助跑過程中，運動員要保持合理身體姿態和助跑速度，為最后用力做好準備。根據標槍的位置，將助跑技術分為肩上持槍助跑階段、體側持槍助跑階段和出槍階段；根據助跑動作，將助跑技術分為正常加速跑階段、投擲步階段和出槍后的緩沖動作階段。運動員肩上持槍助跑的主要目的是將人體從靜止狀態加速到適宜的速度狀態，使人體具有一定的動量。體側持槍助跑階段即投擲步階段，主要是將正面持槍動作轉變為側向持槍動作，此階段要盡可能減少水平動量的損失。出槍階段主要是通過緩沖動作保持出槍速度和出槍角度，專業標槍運動員大多采用前撲式動作，也有運動員采用空中跳換步動作。在助跑過程中，運動員應注意重心平穩問題，動作不能有過大的起伏，否則容易導致速度的損耗；運動員的眼睛應始終注視投擲方向，盡可能保持出槍的角度在一定范圍內。

2.3 最后用力技術

在最后用力過程中，運動員要充分利用助跑所獲得的速度。標槍在這個階段獲得的速度是最后出手速度的 70%。下肢技術動作對最后用力技術的作用主要體現在左腿的制動和支撐用力動作方面。交叉步右腳著地后，身體會隨慣性前移，當身體重心移過右腳支撐點上方而左腳尚未落地時，右腿開始蹬伸用力，使髖部加速前移，髖軸向投擲方向轉動，進一步扭緊和拉長軀干肌群[3]。上體技術動作對最后用力技術的作用還體現在手臂的擺動和超越器械動作方面。在右臂持槍轉肩的時候，注意翻右肩，右肩旋外肘上翻后，上體轉為面對投擲方向，軀干呈背躬形狀，形成了“滿弓”姿勢，此時投擲臂最大限度地留在身后，肩部肌群充分拉伸，在形成“超越器械”動作后，上臂、前臂、手腕和手指依次擺動，這時要注意手臂的鞭打隨揮動作[4]。標槍成績主要取決于出手速度和出手角度，而這兩個因素都處于標槍運動的最后用力階段。標槍的最佳出手角度為 32°左右。標槍的出手速度因人而異，每個人的肌肉力量不同，產生的出手速度也不相同。

2.4 維持平衡技術

維持平衡技術主要是讓運動員保持身體平衡，避免犯規現象的出現。當運動員采用前撲式動作緩沖時，手臂應積極觸地，防止身體受到損傷；采用跳換步動作時，右腳應積極向前跨一大步，降低身體重心，手臂自然擺動，不要出現過多的內旋和外旋動作。最后一步的觸地點與投擲弧的距離一般為2米左右。

3 標槍運動員的具體體能訓練措施

標槍專項體能訓練主要以速度和力量訓練相結合的綜合性素質練習為主，主要發展運動員的速度力量和力量速度素質。當運動員的力量素質達到較高水平時，可以嘗試進行速度訓練來保持力量素質，以更好地提高標槍成績。標槍運動員常用的體能訓練動作可分為上肢訓練、下肢訓練和全身協調發力訓練。

3.1 上肢訓練

標槍運動員主要訓練上肢肌肉的三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和旋前圓肌等。

3.1.1 臥推

訓練方法：運動員仰臥于長凳上，雙腿自然放置在長凳兩側成 90°，身體保持左右平衡，雙手調整合適寬距后緊握杠鈴，保持手腕的緊張伸直。在手臂向上發力時，軀干緊貼長凳，向上快速推杠鈴時吸氣，手臂不必完全伸直，保持相應的緩沖；向下慢速放杠鈴時呼氣，注意控制速度，有利于更加充分地刺激肌肉。當杠鈴接近胸部時，便可以進行下一個動作。注意腿部不要發力，臀部和背部緊貼長凳。

主要訓練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌等。

變式：適當地增大或縮小握杠鈴的寬度。

3.1.2 懸垂舉腿

訓練方法：雙手握住單杠，身體懸垂伸直，雙腿繃緊，保持膝關節伸直狀態。運用腰腹力量進行收腹舉腿，使雙腿與上體成90°，保持靜止。依次循環，一般20個為一組，做5組。訓練強度因人而異。

主要訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等。

變式：懸垂側舉腿、懸垂環繞、懸垂收腹等。

3.1.3 引體向上

訓練方法：雙手正握單杠，使身體進入懸空狀態，向上用力拉伸時，注意腰腹收緊用力，雙臂用力向上拉，讓下巴高于單杠，再緩慢地還原。也可以快上慢下。

主要訓練肌群：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

變式：適當擴大或縮小握杠寬度，適當增加負重。

3.2 下肢訓練

標槍運動員主要訓練下肢肌肉的股四頭肌、腓骨長肌、大腿后群肌、趾長伸肌等。

3.2.1 負重深蹲

訓練方法：身體站立于史密斯架下，杠鈴重量因人而異。將杠鈴桿放置于肩背部，腰挺直，雙腿伸直，雙腳自然張開，雙手輕握杠鈴桿兩側，維持杠鈴的平衡，然后進行蹲起訓練，依次往復。下蹲時慢下，站起時快起。

主要訓練肌群：股四頭肌、大腿后側肌群。

變式：負重轉體、負重弓步走等。

3.2.2 負重高抬腿

訓練方法：將杠鈴、水衣和沙袋等輔助器材綁在身上，雙腿快速高抬，位置保持與腰部平齊。注意膝關節向前，不要向外側翻。

主要訓練肌群：股四頭肌、上下肢協調性、大腿后側肌群、腓骨長肌等。

變式：負重蛙跳、負重交換跳、負重收腹跳。

3.2.3 臺階蹬伸跳

訓練方法：運動員選取合適的位置進行雙腳臺階蹬伸跳練習，注意選擇合適的臺階高度。

主要訓練肌群：跟腱、趾長伸肌等。

變式：彈力帶屈伸。

3.2.4 跳深訓練

訓練方法：準備好跳箱，根據自身能力調整跳箱的高度，跳上第一個箱子后，走下去，再跳下一個更高的箱子。跳深訓練主要讓運動員體會蹬伸的感覺，增強爆發力。

主要訓練肌群：腓骨前肌、跟腱、股四頭肌等。

3.3 全身協調發力訓練

3.3.1 小竹條鞭打

訓練方法：運動員手持一根小柳條或竹條，模仿標槍出手時的超越器械和鞭打動作，這時可以聽到竹條揮動的聲音。注意控住手臂揮動的方向和角度。

主要訓練肌群：肩帶、軀干、髖部的肌群，增強爆發力。

變式：鞭打陀螺。

3.3.2 彈力帶練習

訓練方法：讓隊友在一旁輔助訓練，手握彈力帶做原地側向投標槍動作，隊友在身后拉緊彈力帶。做彈力帶練習時，運動員可進行投擲步練習和全程練習。

主要訓練肌群：肩帶、下肢肌肉，增強協調性。

4 建議

近年來，專項體能訓練已經成為眾多標槍運動員和教練員常采用的訓練方法。專項體能訓練不僅可以增強運動員的各項身體素質，而且可以增強運動員的核心競爭力。標槍項目是一個復雜的多軸性旋轉項目，對運動員的力量素質、速度素質以及全身協調性要求較高。運動員掌握科學的訓練理念和訓練手段可以更好地提升自身的競技能力，提高運動成績，為國爭得更多榮譽。

（1）標槍運動員和教練員應多關注國內外先進的訓練方法和計劃，積極運用到實際訓練中，為我國標槍運動的發展做出努力。

（2）現代體育競爭就是科技的競爭。我國科研部門也應根據標槍項目的特點，采用不同的科技手段，提高我國標槍訓練水平。

（3）各級教師也應積極學習國家先進的技術，將先進的標槍技術運用到體育教學中，為祖國標槍事業的發展奠定基礎。