競技健美操中的身體控制技術訓練研究

陳思詩 施倍華

（贛南師范大學體育學院，江西 贛州 341000）

競技健美操是在音樂的伴奏下，以完美姿態完成各種難度動作，展示運動員連續表演的復雜性和進行高難度動作的能力[1]。健美操最早出現在美國太空總署，是醫學博士庫伯爾（Cooper）為太空人設計的體能訓練內容。該項目的成套動作保持了傳統的有氧操運動，規定成套動作中必須包括健美操的7個基本步伐：踏步、后踢腿跑、吸腿跳、踢腿跳、開合跳、弓步跳和彈踢跳。本文通過對贛南師范大學健美操專業學生的調查研究，了解到學生對身體控制技術掌握不佳是自身意識和力量素質等造成的。而制定科學合理的訓練方法，既能使學生更有效的利用時間，達到事半功倍的效果，還能使學生在訓練時獲得滿足感，激發學生的興奮度和訓練動機，從而提高學生的身體控制技術，幫助學生在比賽中取得優異成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以贛南師范大學80名健美操專業學生為研究對象。研究競技健美操中的身體控制技術的重要性、身體控制技術訓練的方法和身體控制技術的掌握情況等。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調查法

向贛南師范大學健美操專業學生發放80份問卷，收回80份問卷。其中有效問卷80份，有效率為100%。

1.2.2 觀察法

通過觀看全國健美操錦標賽和全國健美操冠軍賽的比賽錄像，到湖南、山東等健美操訓練基地進行現場觀摩，觀察學生的日常訓練情況，使本研究更具有說服力。

2 結果與分析

2.1 競技健美操中身體控制技術的概念及分類

身體控制技術是指在運動時身體的每個部位達到專業動作的要求。本文從競技健美操中身體控制技術的身體姿態控制、操化動作控制和難度動作控制三個方面去研究[2]。身體姿態控制是指身體或身體某些部位運動時，身體姿態保持其專業要求，如肩部姿態要舒展開等。操化動作控制是指上肢和下肢做動作組合時，操化動作符合該專業要求，如動作發力要快且有控制等。難度動作控制是指在做具有一定技術性技巧動作時，身體符合該專業要求，如做垂直劈腿時，兩腿的開腿要大于170°等。

2.2 競技健美操中身體控制技術訓練的重要性

良好的身體控制技術在競技健美操的成套動作中發揮著重要作用，有利于運動員高質量地完成動作。運動員身體控制技術的好壞直接影響到動作的完成質量和藝術表現，也會直接影響比賽成績。如在操化動作上，上一個動作還沒做完就做下一個動作，動作跟不上節拍，導致完成質量下降，這就需要加強上肢的姿態和手臂力量的訓練。在難度動作上，以B類靜力性難度分腿支撐為例，如果撐起后有勾腳尖、彎膝蓋，在比賽中至少要減0.1分，這就需要對下肢力量及姿態的訓練。過渡連接是指一個動作與下一個動作之間的連接動作，如果連接動作沒做好，將會導致下一個動作失誤。從以上幾個方面來看，成套動作的完美呈現對身體控制技術有極高的要求。綜上所述，要想在競技健美操比賽中取得好成績，必須重視身體控制技術的訓練。贛南師范大學各年級學生對身體控制技術的重視程度的調查結果見表1。

表1 各年級學生對身體控制技術的重視程度（N=80)

由表1可知，從大一到大四，身體控制技術的重視程度逐漸上升，大部分學生都非常重視身體控制技術的訓練，占總人數的60%，其中大四的20名學生中就有16人認為身體控制技術“非常重要”，這也說明身體控制技術在競技健美操中占據重要位置。另外，還有10%的學生認為“不重要”，這部分學生需要教師進行思想引導。

2.3 競技健美操中身體控制技術掌握情況分析

通過對學生成套動作的研究發現，學生身體控制技術掌握不好，是導致其比賽成績不理想的主要原因之一。以下從身體控制技術中的身體姿態控制、操化動作控制和難度動作控制這三個方面進行逐項分析。

2.3.1 身體姿態控制的掌握情況

表2 身體姿態掌握情況（N=80）

由表2可知，健美操專業學生對身體姿態控制掌握“好”的占總人數的一半，其中主要是大四和大三的學生。

2.3.2 操化動作控制的掌握情況

由表3可知，健美操專業學生操化動作控制總體掌握情況一般，且三種情況的人數相差不大。

表3 操化動作掌握情況（N=80）

2.3.3 難度動作控制的掌握情況

表4 難度動作控制掌握情況（N=80）

由表4可知，健美操專業學生難度動作控制的總體掌握情況不好，掌握情況“差”的占總人數的50%，其中大一學生人數最多。

2.4 競技健美操中身體控制技術的訓練方法

2.4.1 身體控制技術中的身體姿態控制訓練

競技健美操中的身體姿態一般是指練習者做動作時，頭、上肢、軀干、下肢都符合其專業要求的狀態[3]。身體姿態包括靜態和動態兩種形式，靜態是動作的定位，即動作的起始位置和結束位置；動態是動作的幅度大小、速度快慢、身體重心的移動變化等。

2.4.1.1 頭部姿態的控制訓練

通過調查發現，贛南師范大學健美操專業學生中，有個別學生在做動作時頭部會往前伸，這就需要進行頭部姿態的訓練。在競技健美操中頭部最基本的姿態包括正頭、抬頭、低頭、轉頭、倒頭。頭部姿態在操化動作中的應用可以讓人感覺耳目一新，起到點綴的作用。訓練方法：練習低頭時，兩手抱頭下壓給屈的力；練習抬頭時，雙手合十，用大拇指頂住下顎往上抬起，給頸部一個后屈的力；練習左倒頭時，頸部向左側屈的同時，左手給一個向左側屈的力；練習右倒頭時，頸部向右側屈的同時，右手給一個向右側屈的力。

2.4.1.2 肩部姿態的控制訓練

有研究表明，肩部是人體關節中最靈活的部位，也是最容易脫臼的部位[4]。在競技健美操中的肩部基本姿態有內收、外展、前繞、后繞、環繞[5]。肩部的柔韌性是影響肩部姿態好壞的關鍵因素。如果肩部柔韌性好，做動作時就能完美地將動作舒展開，體現出動作美；如果肩部柔韌性差，則反之。練習繞肩時，準備一根繩子，兩手抓住繩子，兩手由體前下舉經頭頂繞至體后下舉，再從體后繞至體前。繞肩的過程中，手臂不能彎曲，兩手之間的距離越近越好。這個訓練方法可以加強肩部的力量素質和柔韌素質，從而提高運動員肩部姿態的控制水平。

2.4.1.3 上肢姿態的控制訓練

上肢手臂的基本動作有屈、伸、舉、繞、環繞（如小臂上下環繞、小臂內外環繞、大臂環繞、擺動等）。訓練方法有小臂擺動繞環組合：起始位置為兩臂斜下舉，第一、第二拍，以手肘為軸，小臂由內往外繞一個圈回到原始位置；第三、第四拍，小臂由下往外繞一個圈回到起始位置；第五、第六拍，兩臂由下往上經前平舉擺至右臂在上、左臂在下的斜線；第七、第八拍，兩臂擺至下舉。通過標準俯臥撐和夾肘俯臥撐等上肢力量練習，可使上肢動作的控制能力、運動幅度、發力感覺和速度等得到提高。

2.4.1.4 軀干姿態的控制訓練

競技健美操要求挺胸、收腹、立腰（不能塌腰）、背部夾緊、臀部收緊。軀干部位的控制能力強，有利于動作的靈活變換和動作的完美完成，并且還可以預防腰肌損傷。訓練方法：①俯臥兩頭起：俯臥在一個較軟的墊子上，兩臂、兩腿分別向兩頭伸直，吸氣時手臂與腿同時抬起離開地面，呼氣時手臂與腿同時放下，回到起始姿勢；②花式仰臥兩頭起：團身、科薩科、屈并、雙飛燕、卷腹等。這些訓練方法可促進運動員的背肌力量和腰腹力量素質的增加，加強軀干部位的穩定性和靈活程度。

2.4.1.5 下肢姿態的控制訓練

下肢也就是一個人的“底盤”，體現運動員在運動時的穩定性和靈活性。這就需要加強柔韌和力量的訓練，如并腿體前屈（要求兩腿并攏，膝蓋伸直，腹部盡量貼緊大腿）、分腿體前屈（要求兩腿打開大于 90°，角度越大越好，腹部盡量貼緊地面，膝蓋伸直，繃腳背）、跳繩練習或雙搖跳繩練習（要求兩腳并攏，臀部收緊，用踝關節發力，跳起時繃腳背）。

2.4.2 身體控制技術中的操化動作控制訓練

競技健美操中的操化動作是健美操基本步伐和手臂動作的組合[6]。好的操化動作要符合“快”——發力速度要快，即一拍的動作要提前二分之一拍到達位置；“長”——要有延展性和延伸性，即操化動作看起來要舒展；“準”——要有準確的定位，即動作位置變化時要準確到達指定位置；“順”——要流暢，即不能出現不必要的停頓；“輕”——要輕盈，即不能出現疲憊感；“緊”——身體要收緊；“強”——要有強度，即運動幅度要大，運動速度要快；“變”——具有靈活性，變化快速有力。操化動作控制訓練方法：①改變動作幅度和方向。先小幅度、單一方向地進行練習，熟練之后再進行大幅度、不同方向的練習，可提高健美操運動員的靈敏性。②改變動作練習的量。首先訓練單個動作，形成肌肉記憶；在練好的前提下再上組合動作，這樣有利于動作的精準到位，提高動作的質量。③改變練習的速度。在動作還沒完全掌握時，訓練要先慢后快；在動作完全掌握后，可加快音樂節奏（如將音樂提速20%），加強動作發力的速度。

2.4.3 身體控制技術中的難度動作控制訓練

通過調查發現，有些學生有能力去完成難度，但是完成的質量差，這就需要有針對性地進行有控制地難度訓練。難度動作分為動力性難度（A類）、靜力性難度（B類）、跳與躍難度（C類）、平衡與柔韌性難度（D類）[7]。

2.4.3.1 動力性難度的控制訓練

動力性難度的控制訓練，以提臀起為例，要求俯臥撐下去時，肩部與手肘在一條直線上，并與地面平行，再用手臂推力和腰腹的力量使身體騰空的同時進行折疊，折疊角度不大于 60°(角度越小越好)，盡量讓手觸碰到腳背，然后手和腳再同時落下成俯臥撐姿勢。這類難度動作對上肢的力量要求比較高，所以要加強手臂力量的控制訓練。可采用擊掌俯臥撐訓練，再在同伴的輔助下進行提臀起練習（輔助者站在練習者的側邊，兩手托著練習者的髖部，跟著練習者的節奏向下蓄力，再向上推起）。

2.4.3.2 靜力性難度的控制訓練

在競技健美操中常見的靜力性難度主要有分腿支撐和直角支撐。要求雙手撐起時，臀部和腿部與地面平行，或腿部稍高于臀部，撐得越高越穩越能體現運動員的能力。這類難度的控制需要對運動員的上肢、腰腹和髖部進行訓練。訓練方法如仰臥舉腿（兩人一組，練習者仰臥在墊上，抓住輔助者的腳踝，輔助者站在練習者頭部的上方，練習者用腰腹力量將雙腿快速向上舉，舉到一定的高度，輔助者用力地將腿向下推，練習者使腿不能碰地）、原地倒手練習等。

2.4.3.3 跳與躍難度的控制訓練

跳與躍的控制訓練主要是對運動員的下肢進行訓練，如彈跳力、爆發力以及一定量的下肢柔韌性訓練。這類難度可分為三部分——起跳姿勢、空中姿勢、落地姿勢。起跳姿勢主要是腿部瞬間屈膝蹬地，利用地面產生的反作用力起跳，起跳時腿部的發力最為關鍵，它決定了騰空的高度和方向，可分為單腿起跳和雙腿起跳。空中姿勢是騰空時的姿勢，根據不同的難度空中姿勢不同。以原地屈并為例，騰空時雙腿平行或高于水平面，軀干與腿的夾角不得大于 60°，兩腿伸直，膝蓋夾緊。落地姿勢主要是使身體盡可能地穩定，減少對腰部和膝蓋等部位的損傷，避免落地動作的失敗[8]。以原地縱劈腿跳為例，雙腳起跳，空中姿勢為雙腿開度大于170°，雙腳落地。這類難度控制的訓練有扎馬步（主要刺激股四頭肌）、原地縱跳（練習腳踝的力量）、立臥撐、懸垂舉腿等，可提高運動員的身體控制技術能力。對于水平較高的運動員也可將這類難度當作素質訓練來提高穩定性。

2.4.3.4 柔韌與平衡難度的控制訓練

柔韌與平衡的控制訓練主要是對運動員下肢的柔韌性、姿態和力量素質的訓練。不同動作所需的專項素質不同，所以要有針對性地進行訓練。以抱腿轉為例，要求三點一線，即髖的位置、主力腿腳后跟的位置和手抱腿的位置要在一條直線上，髖要稍微往前頂，將胯打開，頭部和胳膊要有旋轉的意識，動力腿的腳背要繃好。柔韌與平衡難度最基本的姿態就是下肢的姿態，考核支撐腿的膝蓋是否彎曲，動力腿的腳背如何。該難度的控制訓練可以利用把桿進行，主力腿同側手扶把桿，動力腿向上踢的同時主力腿向上立，動力腿同側手抱住動力腿并旋轉180°，在旋轉的過程中，兩手迅速交換位置，即動作完成。

3 結論與建議

3.1 結論

在競技健美操的成套動作中身體控制技術占有重要位置。在平常的訓練中要注重身體控制技術的訓練，它是練習該項目最基本的技術，對運動員的技術掌握和比賽中取得優異成績都有著巨大的影響。健美操技術動作要通過認真反復的練習和總結才能掌握，所以運動員要多練、多想、多總結。

3.2 建議

3.2.1 制定科學合理的計劃，因材施教

針對運動員難度掌握情況而進行不同的訓練，并制定不同的訓練計劃。

3.2.2 訓練方法多樣化

長時間重復同一的動作，運動員容易產生精神疲勞，所以要適時改變訓練方法，使運動員在訓練中感到新鮮有趣。比如在訓練中加入相關的游戲，提高運動員訓練的積極性和主動性，從而提高訓練的質量。

3.2.3 循序漸進地安排運動負荷

在訓練過程中要循序漸進的增大負荷量，使運動員的肌肉得到有效刺激，促進運動員肌肉的最大力量。要根據運動員的實際能力逐步增加運動負荷，否則容易引起運動損傷。

3.2.4 養成寫訓練心得筆記的習慣

記錄每天的訓練內容，總結訓練心得，有利于運動員對當天所學內容的掌握，同時可清楚地認識到自己的不足，并加以改進，還能培養運動員歸納、整合等能力的養成。