如何在短時間內做一頓豐盛早餐

早餐的重要性

近年來，隨著人們健康理念的不斷完善，對早餐重要性的認識也越來越深刻，更多的人開始重視吃早餐，并注重早餐的營養搭配。早餐在一天中有著不容忽視的作用，是人們每天工作、學習的能量來源和營養基礎，也是一天食物多樣化的重要組成部分。

不吃早餐的危害

早餐是一天中第一頓飯，也是最重要的一頓飯。長期不吃早餐，對身體的危害很大，因此要想身體健康，就應該從吃好早餐開始。

危害1：影響大腦活動，易疲勞、遲鈍

如果沒有進食早飯，血糖不足以供人體消耗，便會感到倦怠、疲勞、無法集中注意力、精神不振、反應遲鈍等。

危害2：易患胃炎、胃潰瘍等胃部疾病

經過了一夜的睡眠，人體內儲存的葡萄糖已消耗殆盡，這時最需要補充能量與營養。如果夜間分泌的胃酸沒有食物去中和，多余的胃酸就會刺激胃部的黏膜，導致胃部不適；如果直到中午才進食，胃長時間處于饑餓狀態，會造成胃酸分泌過多，容易引起胃炎、胃潰瘍等胃部疾病。

危害3：易患膽結石

由于夜間膽囊儲存了大量的膽汁，只有攝入食物才能刺激膽囊收縮，排出膽汁。如果不吃早飯，膽囊內的膽汁無法排出，就會產生沉積形成結石。

營養早餐應如何搭配

合理營養是人體健康的基礎，平衡膳食則是實現合理營養的根本途徑。《中國居民膳食指南》也倡導平衡膳食，強調食物多樣化的理念，書中關于食物多樣性的指標建議為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種以上，每周5種以上。

食物多樣用種類來量化，建議為平均每天不重復的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個食物品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個食物品種。

一頓合格的早餐要盡量做到每天早上吃以下3類食物。

第一類：富含淀粉類的食物，如面包、粥、面條、包子、煎餅等，也可以是土豆和紅薯等根莖類的。

第二類：富含優質蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉等。

第三類：富含纖維、維生素C和礦物質的食物，包括各種少油烹飪的蔬菜和新鮮水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

如何短時間內做一頓豐盛早餐？

早上的時間十分寶貴，做一頓豐盛早餐有哪些省時、省力的小技巧呢？

雞胸肉可提前煮熟，冷藏備用

將雞胸肉洗凈放入冷水中，加入一大匙料酒。冷水小火起煮，待到水快開的時候，用筷子試試雞胸肉中間的硬度，感覺不太軟的時候就可以出鍋了。放涼后撕成絲，可以拌面、拌沙拉食用。一次煮出兩三條，放入冷凍室冷凍2～3天，吃之前取出自然解凍。

米堡怎么做？

取適量熱好的米飯放入廣口容器中，用飯鏟攪散、壓碎，靜置備用。

準備一個圓形的模具，在模具周圍抹上少許食用油，再取米飯放入模具中將米飯壓緊，扣在盤中。

平底鍋燒熱后抹一層薄油，將做好的米堡放入鍋中，以小火慢煎至上色并使米堡定型即可。

面包加熱小技巧

可頌面包、漢堡包等，在食用前可以先放入烤箱中烤2～3分鐘，這樣在涂抹醬料時也會更加入味，吃起來更美味。

吐司或自制的貝果等，吃之前放入烤箱或電飯煲加熱。烤箱預熱上下火150℃，加熱5分鐘，加熱后的面包會更加美味。如果喜歡吃彈軟的口感，可將電飯煲加熱后將面包放入，再關掉電源后燜一會兒。

（摘自中國紡織出版社《全家人的營養早餐周計劃》 作者：李月英）