青少年運動員復合式訓練的手段及負荷安排

康東風，王利偉，曹雄光

（肇慶宣卿中學，廣東 肇慶 526000）

青少年運動員處于力量素質發展的敏感期，如何提高青少年運動員的力量和爆發力是眾多教練員需要關注的問題。許多研究表明，復合式訓練能夠有效地發展運動員的力量和爆發力，復合式訓練在運動訓練領域受到了廣大教練員和運動員的青睞。由于復合式訓練對運動員的身體條件有較高的要求，因此，如何根據青少年運動員的身體發育特點合理地安排復合式訓練的手段及負荷，對發展青少年運動員的力量和爆發力顯得尤其重要。

1 青少年力量素質敏感期和復合式訓練的界定

青少年一般是泛指12 ～19 歲的人群。心理學認為，初中階段（11 ～15歲）被稱為少年期，高中階段（15 ～18歲）被稱為青年初期。莫曉春在《關于青少年年齡界定問題的思考》中指出，12 ～17 歲屬于青少年期。力量素質的敏感期：女子11 ～15 歲，男子為12 ～16 歲。該年齡段正處于青春發育期，荷爾蒙分泌增加，尤其是男子的睪固酮濃度增大，肌肉維度和肌肉力量會明顯增加。

復合式訓練是指在同一個訓練單元內，在抗阻訓練后，進行與抗阻訓練動作相似的快速伸縮復合訓練，即將抗阻訓練與小負荷動作訓練相結合。快速伸縮復合訓練是通過利用牽張反射，使肌肉在最短時間內表現出最大肌力。

2 復合式訓練的生理機制

目前對于復合式訓練的生理機制，有專家學者表示，復合式訓練可以調節肌球蛋白輕鏈磷酸化，增加肌絲對鈣離子的敏感性，同時減少突觸抑制，這種使爆發力增加的反應成為后激活增強效應（Post-Pctivation Potentiation，簡稱PAP）。PAP 主要表現為肌肉在最大強度或次最大強度的收縮后產生痕跡，在后續的快速收縮中表現出更大的力值。研究表明，產生PAP 效應主要有2 種機制：（1）肌球蛋白輕鏈蛋白磷酸化增強，肌鈣蛋白和鈣離子結合速率增加，加速了肌球蛋白橫橋擺動速率；（2）運動神經元處于興奮狀態，運動單位募集能力的提高。

3 青少年運動員復合式訓練的特點

青少年運動員在青春期及青春期之后，由于體內睪固酮等激素的增加，肌肉力量也會增大，因此在這個時期進行復合式訓練會取得事半功倍的效果。但是需要注意的是青少年運動員的骨骺尚未完全骨化，骨骺板易骨折，在進行復合式訓練時教練員要正確指導訓練動作，采用次最大強度阻力訓練誘發后激活增強效應。同時，教練員在訓練原則上應遵守循序漸進原則，漸進式增加青少年運動員的骨密度；訓練負荷上遵循次大強度、少負荷量、多關節參與，重在動作完成質量與展現出的PAP效果。在訓練器械的選擇上，在訓練初期可以選用阻力帶、自重訓練等，訓練后期可以用杠鈴、啞鈴等。

復合式訓練對受訓人群有嚴格要求，對于基礎力量差、沒有經歷過力量訓練的人群難以產生明顯的訓練效果。有研究指出，復合式訓練必須建立在基礎力量之上，快速伸縮復合訓練必須在正確的動作模式下進行。由此可見，復合式訓練是一把雙刃劍，為了避免因大負荷訓練阻礙青少年運動員競技能力的提高，教練員在制訂青少年運動員訓練計劃時要根據運動員身體條件遵循力量訓練原則，結合運動專項，合理有效地完善青少年復合式訓練計劃，實時監控訓練負荷。

表1 青少年運動員復合式訓練手段組合

4 青少年運動員復合式的訓練手段

在選擇青少年復合式訓練手段時需遵循2 個原則：（1）根據訓練的目的和專項動作的需要安排復合式訓練；（2）循序漸進性原則，即根據青少年運動員力量發展特點合理的選擇訓練內容。根據這2 個原則整理出青少年運動員復合式訓練的手段組合（表1）。教練員在選擇復合式訓練動作時應考量青少年運動員完成動作的質量，不能只注重訓練負荷，也可根據需要，選擇2 ～3 個與專項動作生物力學相似的動作結構進行練習。

5 青少年運動員復合式訓練的負荷安排

青少年（尤其是12～17歲青少年）正處于身體生長發育的關鍵期，其身體機能尚未完全發育成熟，合理的復合式訓練能夠促進骨密度和骨骼肌的增長。相反，過度的力量訓練會適得其反。因此在同一訓練課中，教練員應監控青少年運動員的訓練負荷，注重訓練動作完成的質量，應選用次大強度、較低的負荷量，防止青少年運動員出現過度疲勞的現象，避免其發生運動損傷。

5.1 關于負荷強度和負荷量的安排

復合式訓練產生的效果主要是通過訓練負荷來實現的。在確定練習動作之后，通過改變訓練強度（重量、高度）和訓練量（次數、組數）來決定肌肉力量的發展方向。在傳統的力量訓練中，重量和次數表現出負線性相關關系，重量越大，重復次數越少。不同的重量訓練使肌肉朝著不同的方向發展。例如，90%強度的力量訓練會通過增加神經系統的協調性，提高神經系統的興奮性增大肌肉力量；60%強度力量的訓練會通過增加肌纖維的數量，增大肌肉的維度提高肌肉的力量。

根據力量訓練負荷“金字塔”可知（圖1），75%～100%強度的力量訓練能夠有效發展最大力量，其中90%～100%的大強度負荷優先發展運動神經募集能力，而75%～90%的次大強度負荷優先發展肌肉的橫截面積。負荷次數在10 次以內的練習主要發展運動神經系統，負荷次數在10 次以上的練習主要發展肌肉系統的功能。復合式訓練中的抗阻力練習主要是提高神經系統的興奮性，誘導后激活增強效應的產生，進而提高快速伸縮復合訓練動作的運動表現。后激活增強效果的大小及出現和持續時間的長短也與抗阻力負荷強度的大小有關，即阻力負荷強度越大后激活效果越明顯，出現時間越早，持續時間越長。通過結合青少年的身體發育特征，青少年時期（12 ～17 歲）體內荷爾蒙（睪固酮、生長激素等）分泌旺盛，通過次大強度（75%～90%）的復合式訓練促進肌肉維度增大，同時也能提高運動神經系統的興奮性，增加后激活效應。青少年復合式訓練的負荷量不宜過多，抗阻力練習次數小于10 次，快速伸縮復合訓練的次數以不降低動作質量為標準，一般是10 ～15 次。練習組數應以不降低次數為標準，一般采用3～4組。

5.2 關于訓練頻率與間歇時間的安排

復合式訓練屬于大負荷強度的訓練，對青少年運動員的身體條件和神經機能狀態要求較高，一般復合式訓練應安排在課的前半部分，使青少年運動員能保持良好的興奮性。為了促進身體機能的恢復，減少疲勞導致的運動損傷，青少年運動員復合式訓練后需要休息48 ～72 h。有研究表明，一周2 ～3次的復合式訓練可以使力量和爆發力素質得到有效提高。因此，青少年運動員每周可以安排2 ～3 次的復合式訓練。在間歇時間上，為了最大化的利用后激活增強效應，組內間歇時間30～60 s，可以促進ATP 能源的再生成；組間間歇安排2 ～3min，促進糖酵解供能物質的再合成。

圖1 力量訓練強度與數量“金字塔”

6 結 語

青少年運動員在進行復合式訓練之前要有一定的基礎力量水平，教練員要根據專項動作的需求選擇與專項生物力學結構相似的動作模型選擇復合式訓練手段；在選擇訓練負荷時，要結合青少年運動員身體力量素質發展規律，選擇次大強度來誘導后激活增強效應，選擇少組數和次數保證專項動作質量，同時注重訓練負荷的監控，避免運動損傷；在選擇訓練頻率和間歇時間時，要確保青少年運動員的神經系統保持較高的興奮狀態，確保身體機能恢復到最佳水平，各個能源物質再合成能夠滿足運動需求。