米和面，哪個做主食更健康

范志紅

主食吃米飯好還是吃面食好，這一話題總能引發大眾爭議。本文就從以下幾個方面來看一看它們的差別。

哪個熱量更高

食物的熱量關鍵在于水分、碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例?？傮w而言，面食熱量高一些，因為其含有更多的脂肪和碳水化合物。

面食加工往往要加油加糖，比如蔥油餅、千層餅、燒餅、火燒、油條、油餅等，以及大部分面包、面點。其中一些帶餡食品，大部分都摻入肥肉餡，脂肪也多。所以，和米飯相比，這些面食的熱量更高，是可以理解的。

那些不加油和糖的面食熱量幾何，取決于水分含量。普通白米飯的水分含量通常在 62%～65% 之間，除了軟面條之外，面食多半會低于這個數值。比如：饅頭的水分含量大概是45%～50%；主食面包含量更低，只有40% 左右；至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量就更低了。面食因為水分少，所以稍微多吃一口，熱量增加就比較多。相比而言，米飯的水分含量大一些，“干貨”少點，熱量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的熱量更低。相對而言，吃米飯或喝粥時，固形物攝入量比較好控制，熱量過多的風險略低一點。

哪個血糖反應更高

吃白米飯或白面食導致的血糖反應都很強烈，具體要看烹調方法。

在西方國家的血糖研究中，白面包往往被當成血糖反應的參比食物。在中國，做葡萄糖耐量實驗時，有的醫院會讓病人吃白饅頭替代葡萄糖。這是因為，直接喝大量葡萄糖水，滲透壓太高了，很多人的胃腸受不了，往往會惡心、嘔吐甚至胃疼。如果吃饅頭和面包，就會覺得舒服多了。

拿大米飯和白饅頭、白面包比較的話，米飯的血糖指數（GI）略低，白米飯是 83，白饅頭和白面包是 88。不過，面粉的精制程度差異很大。用精白面粉、標準粉、全麥粉做出來的面食提升血糖的效果不一樣，全麥饅頭和全麥面包對血糖影響較小。

那些添加了油脂的面食，人們進食之后消化速度慢，血糖上升也慢些、程度輕些，但進食油脂高的食物，對身體在下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以，對需要控血糖的人來說，油脂高的食物也要少吃，需要減肥的人更是如此。

在面食中，以意大利面和通心粉血糖反應最低，普通掛面低于饅頭、面包。一般來說，面食使用的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的面條口感越彈牙，餐后血糖反應就越弱。

同樣，大米也有不同加工精度和加工方法。胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯（包括黑米、紅米、普通顏色的糙米），在以同樣的烹煮方法加工后，都比精白米飯的 GI 值低些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比當時新鮮烹調的米飯 GI 值要低些。

總體而言，所有米飯的 GI 值都比饅頭和面包低。

我多年關注白米飯的餐后血糖曲線，發現白米飯的優勢是血糖曲線較為穩定，不容易引起低血糖反應。相比而言，對一些血糖敏感人群來說，等量碳水化合物含量的饅頭和面包卻更容易出現餐后血糖負值。

所以，從血糖穩定性角度來說，普通大米飯略占優勢。

有沒有血糖反應高的米制品

米制品中，的確有一些的血糖反應比面包和饅頭更高，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出來的白米粥，因為是煮得稀爛的狀態，容易消化，所以它的血糖反應比白米飯還要高。（請注意，這里所指白米粥是米水融為一體的黏稠狀態，不是泡飯那種一粒一粒的狀態）。

有國內研究發現，白米粥的GI值可高達 102。簡單說，就是和葡萄糖差不多，只是比葡萄糖喝起來更舒服一些。而蒸腸粉的 GI 值高達 89，高于大米飯，因為它又白嫩又柔軟，太好消化了。

不過，這些食物和大米類似，雖然血糖上升曲線比較陡，但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。吃了它們之后，不僅升高血糖的效果很猛烈，而且餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？這樣做的話，血糖上升會慢一點，但后期的血糖峰大，持續時間長。還有，這類食物加了脂肪，熱量比白米飯更多，不適合需要減肥瘦身的人。

對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的人群來說，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物，都需要控制攝入，因為它們的 GI 值實在是太高了，比普通的白米飯還要高出一截。

綜上所述，從控制血糖角度來說，糯米食品是最差的，比白面包、白饅頭還差。

哪個維生素含量更多

等重的大米和白面粉比較，白面粉的蛋白質和 B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣勢就不那么明顯了。配菜豐富的米飯和很少配菜的面條、餅相比，營養更勝一籌。

從安全性角度考慮，大米食物很少導致過敏，而部分人吃面粉有“麩質慢性過敏”的風險。所謂麩質過敏，其實就是對小麥的面筋蛋白過敏。小麥面粉越精白，做出來的面包越有彈性，做出來的面條越有嚼勁，其中的面筋蛋白就越強韌，而對麩質過敏的人也就越不友好。

對這些過敏人群來說，小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障，有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致“乳糜瀉”。這類病人只有完全遠離所有含面粉的食品，才能過上正常的生活。