健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法調(diào)形特點(diǎn)（一）——中正安舒 柔緩舒勻

胡曉飛 張津銣

一、何為中正安舒、柔緩舒勻？

中正安舒是指練習(xí)該功法時(shí)動(dòng)作合理對(duì)稱(chēng)，身體不僵不拘，符合練習(xí)規(guī)范，形體放松，精神恬愉，仿佛“靜如秋月夜” 般神清氣爽，而月夜總是寂靜而深邃，明朗而清澈，安詳和緩而又充滿(mǎn)變幻。《十三勢(shì)行功心解》提到：“立身須中正安舒，支撐八面”。健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中皆是左右對(duì)稱(chēng)的動(dòng)作，有些動(dòng)作結(jié)構(gòu)本身就是對(duì)稱(chēng)的，如第八式金雞報(bào)曉、第十式云端白鶴等；還有些動(dòng)作則是左右對(duì)稱(chēng)各做數(shù)遍，如第四式紀(jì)昌貫虱、第六式犀牛望月等。健身氣功的對(duì)稱(chēng)性動(dòng)作結(jié)構(gòu)要求身形中正、中正安舒，既是為了保持平衡以支撐身體完成練習(xí)動(dòng)作，也是只有外形做到中正，才能達(dá)到內(nèi)在感受的安舒。

柔緩舒勻是指練習(xí)過(guò)程中動(dòng)作柔和、緩慢、連貫、均勻、舒展、大方，整個(gè)演練過(guò)程使人產(chǎn)生“動(dòng)似柳隨風(fēng)”的感覺(jué)。唐代詩(shī)人徐夤有《柳》詩(shī)曰：“漠漠金條引線微，年年先翠報(bào)春歸”。柔韌的柳條隨風(fēng)輕擺，給人春風(fēng)如沐之感。練習(xí)健身氣功，調(diào)攝形體首先要做到中正安舒，柔緩舒勻，才能達(dá)到“靜如秋月夜，動(dòng)似柳隨風(fēng)” 的意境。從運(yùn)動(dòng)形式來(lái)看，健身氣功是一種有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。從呼吸方式來(lái)看，健身氣功練習(xí)中采用腹式呼吸，腹式呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，因此從運(yùn)動(dòng)形式和呼吸方式看，健身氣功具有柔緩舒勻的特點(diǎn)。

二、典型技術(shù)

在健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中處處能夠體現(xiàn)中正安舒，柔緩舒勻的特點(diǎn)。首先要從站樁和步法做起。該功法中有很多樁位和步法。 這里例舉下無(wú)極樁、馬步和盤(pán)根步加以分析。

1、無(wú)極樁

無(wú)極樁是健身氣功中常見(jiàn)的站樁方法，常用于功法開(kāi)始時(shí)的預(yù)備式、結(jié)束時(shí)的收式或者銜接動(dòng)作。無(wú)極樁能夠幫助練習(xí)者調(diào)正身形、進(jìn)入練功狀態(tài)，也可以有助于收功調(diào)息。

2、馬步

馬步出現(xiàn)在該功法第三式老驥伏櫪中，該式中首先左腳開(kāi)步，擺掌握拳收胸前，下蹲馬步兩掌鉤掛身后邊。身體直起，疊腕卷指分雙掌，左腳收回呈并步，掌落體側(cè)向前看。 而在第六式犀牛望月中也出現(xiàn)了馬步，主要是用于轉(zhuǎn)體望月時(shí)弓步和馬步之間的轉(zhuǎn)變。

3、盤(pán)根步

盤(pán)根步出現(xiàn)在該功法中的第七式芙蓉出水。雖然盤(pán)根步不像馬步一樣完全中正，但是也要做到斜中正，使身體重心位于兩腿之間，同時(shí)也要做到百會(huì)上頂和髖部下沉。

三、原理作用

練習(xí)健身氣功時(shí)要符合中正安舒，柔緩舒勻的原理，對(duì)于習(xí)練者來(lái)說(shuō)具有以下幾個(gè)方面的作用：

1、有利于暢通經(jīng)絡(luò)氣血、聚斂精神，優(yōu)化呼吸。健身氣功的每套功法都是在我國(guó)優(yōu)秀傳統(tǒng)文化基礎(chǔ)之上編創(chuàng)的，動(dòng)作設(shè)計(jì)遵循人體經(jīng)絡(luò)和穴位的分布，正確練習(xí)健身氣功有助于調(diào)理經(jīng)絡(luò)、刺激相應(yīng)穴位，從而暢通氣血。“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。練習(xí)健身氣功，首先要從形體調(diào)攝入手，把握中正安舒、柔緩舒勻的特點(diǎn)，運(yùn)用腹式呼吸。腹式呼吸能夠使膈肌得到鍛煉拉伸，呼吸變得更深、每次吸入和呼出的氣體更多，但呼吸次數(shù)減少，從而提高呼吸效率，實(shí)現(xiàn)呼吸優(yōu)化。在調(diào)身的基礎(chǔ)上使動(dòng)作配合呼吸，才能內(nèi)心恬愉、心神集中，進(jìn)入形正、氣順、意寧、神聚的狀態(tài)。

2、契合有氧運(yùn)動(dòng)，有利于改善心肺功能。健身氣功從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看屬于有氧運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代科學(xué)研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)在改善人體心肺功能方面具有獨(dú)特的作用。有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加心肌收縮力量，冠狀動(dòng)脈血流暢通，心臟血管壁彈性增加；堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以改善外周血管壁彈性，增高靜脈回流機(jī)能，減小血流阻力，從而有效預(yù)防各種心血管疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)使肺活量明顯增大，呼吸肌力量得到改善，導(dǎo)致呼吸深度加深，從而有效提高肺泡通氣量。除此之外，有氧運(yùn)動(dòng)還對(duì)人的情緒、心理健康具有良好的調(diào)節(jié)作用。另外，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以改善機(jī)體有氧代謝能力，改善機(jī)體對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力。有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，多巴胺屬于一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠傳遞興奮和開(kāi)心，可以調(diào)節(jié)情緒，使人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生欣快感，保持愉悅 ；內(nèi)啡肽能夠調(diào)整不良情緒，降低焦慮感排遣壓力 ， 又被稱(chēng)為“年輕激素”“快樂(lè)激素”，能夠使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)。目前在很多國(guó)家，有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)處方的重要內(nèi)容，在肥胖癥、糖尿病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、骨質(zhì)疏松癥等各個(gè)領(lǐng)域被廣泛使用。

3、伸展肢體、增強(qiáng)氣感。常言道 “一寸長(zhǎng)一寸松”，健身氣功繼承了我國(guó)古代導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)的精華，而導(dǎo)引就是“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。該功法尤其注重對(duì)拔拉抻、旋繞擰轉(zhuǎn)，使人的肢體得以伸展，放長(zhǎng)放遠(yuǎn)，并且通過(guò)動(dòng)作與呼吸的配合，調(diào)身與調(diào)息相輔相成，練習(xí)時(shí)要用意念來(lái)引導(dǎo)動(dòng)作，意到氣到，最終達(dá)到“人在氣中，氣在人中”的渾然一體的境界。

四、習(xí)練要點(diǎn)

1、無(wú)極樁

在練習(xí)無(wú)極樁時(shí)，動(dòng)作要領(lǐng)如下：兩腳并步站立，雙臂自然下垂位于體側(cè)，提頂含胸，沉肩墜肘，下頜微收，周身放松，意守丹田，目視前方；初學(xué)者可以先采用自然呼吸，不用刻意追求氣感，隨著不斷練習(xí)再過(guò)渡到腹式呼吸。提頂含胸、沉肩墜肘是練功中老生常談的話題，但是究竟如何才能做到提頂含胸、沉肩墜肘呢？有沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以衡量是否做到了呢？如何做到提頂，歌訣曰：“欲提頂來(lái)，肩下沉；下頦微收，添精神。”如何做到含胸，牢記歌訣：“欲含胸來(lái)，背先松；加寬加長(zhǎng)，心肺舒。”

2、馬步

馬步的動(dòng)作要領(lǐng)如下：開(kāi)步站立，兩腳間距約為本人的三倍腳掌長(zhǎng)度，兩腳平行，腳尖朝前，勿要外撇或內(nèi)扣；屈膝下蹲，膝蓋不過(guò)腳尖，含胸拔背；要注意身體不前傾、不后倚， 要做到不撅臀、不塌腰，百會(huì)上頂，身體中正。百會(huì)上領(lǐng)有利于拉直脊柱，有助于立身中正，暢通任督，那么百會(huì)如何上領(lǐng)呢？牢記歌訣：“欲領(lǐng)百會(huì)，肩先沉；柔緩連貫，勢(shì)助神。”百會(huì)穴是人體中一個(gè)十分重要的穴位，是全身各經(jīng)脈氣息匯集之處，可調(diào)理全身氣機(jī)，調(diào)節(jié)機(jī)體陰陽(yáng)平衡。

3、盤(pán)根步

做盤(pán)根步時(shí)腳部的小指外側(cè)著地支撐，下蹲時(shí)要沉髖，氣沉丹田，使臀部至于兩腿之間。“足為腎之根”，人體腳部有很多穴位和經(jīng)絡(luò)分布，通過(guò)刺激這些經(jīng)絡(luò)和穴位，具有健腿、固腎的效果。 “人老腿先老”，通過(guò)練習(xí)該式步法可以增強(qiáng)下肢力量和穩(wěn)定性，有助于預(yù)防跌倒。

五、預(yù)防和糾正

馬步中容易犯錯(cuò)的地方是塌腰、撅臀和跪膝；預(yù)防這些錯(cuò)誤，要注意百會(huì)上領(lǐng)、髖部下沉，膝蓋不過(guò)腳尖。無(wú)極樁中易犯錯(cuò)誤是百會(huì)沒(méi)有上頂，身體僵直沒(méi)有放松；糾正時(shí)要注意百會(huì)上領(lǐng)周身放松，可以通過(guò)腹式呼吸來(lái)幫助身體放松，或者用柔緩的音樂(lè)配合提示口令詞來(lái)練習(xí)。盤(pán)根步易犯錯(cuò)誤是身體過(guò)于傾斜，沒(méi)有做到斜中正，沒(méi)有氣沉丹田 ，因此練習(xí)該式時(shí)要叉步盤(pán)根幫助氣沉丹田，依然要注意百會(huì)上領(lǐng)髖部下沉。

六、文化特征

中正安舒、柔緩舒勻體現(xiàn)的是中國(guó)傳統(tǒng)文化的中和、貴柔的文化特征。《中庸》曰：“中者，天下之大本也；和者，天下之達(dá)道也。致中和，天地位焉！”中正安舒的調(diào)形特點(diǎn)要求在練功中不偏不倚，不疾不徐，正是這種“無(wú)過(guò)與不及”的中和文化的體現(xiàn)。道家先哲老子在《道德經(jīng)》中多次推崇貴柔的思想。水則是這種貴柔思想的具象，“上善若水”，“水善利萬(wàn)物而不爭(zhēng)”（《道德經(jīng)第八章》）；水雖至柔，但“柔弱勝剛強(qiáng)”（《道德經(jīng)第三十六章》）。由此可見(jiàn)，善于養(yǎng)生者應(yīng)是貴柔思想的踐行者。

七、注意事項(xiàng)

馬步不宜追求過(guò)低，正如歌訣所云：“欲蹲馬步，髖先沉；量力而行，也精神”。也就是說(shuō)，對(duì)于下肢力量較弱的老年人來(lái)說(shuō)，馬步不宜過(guò)低，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇一個(gè)合適的高度即可，并不是蹲的越低越好，要量力而行，注意預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。練習(xí)無(wú)極樁時(shí)，站樁應(yīng)該要循序漸進(jìn)，可以先用自然呼吸，逐步過(guò)度到腹式呼吸，調(diào)形、調(diào)息、調(diào)心三調(diào)合一，建立起形神兼養(yǎng)的意識(shí)。盤(pán)根步也要量力而行，高齡者或者本身腿部膝部疾患者可以不做盤(pán)根步，做歇步即可，或者盤(pán)根步不需完全蹲下，半蹲即可。